La Sentadilla Goblet

Publicado el 30 enero, 2015 | Research

Una manera de experimentar incrementos reales de fuerza y tamaño con mayor rapidez

Este tipo de sentadilla es una variante un poco diferente de la sentadilla clásica sin peso, lo que permite entrenar en el hogar sin problemas, con la ayuda de un kettlebell o mancuerna, lo cual nos permite ganar fuerza en las piernas y tonificar los glúteos de una manera única, pues su efectividad fue popularizada por el entrenador Dan Johnson, pues en realidad permite obtener mayor profundidad que otros ejercicios en cuclillas trabajando especialmente los bíceps, deltoides, y por supuesto los glúteos y cuádriceps.

Para desarrrollar el movimiento, la técnica es sencilla, recordando mantener el torso ergido, pues de lo contrario se puede tirar el peso; por otro lado cuando se desee levantar pesos pesados, la parte superior del cuerpo no tendrá la fuerza necesaria, porque estará en cuclillas. En este punto se puede realizar el dropset con un número predeterminado de repeticiones, aprovechando los beneficios de la Sentadilla Goblet para el tronco y para incrementar el efecto del entreno en las piernas.

Esto no es un dropset en el sentido tradicional, donde gradualmente se disminuye la carga a medida que se llega al punto fatiga; es lo que se conoce como un «dropset mecánico», donde se cambia a una variación más fácil a medida que se va produciendo la fatiga, siendo una manera simple pero muy efectiva de obtener una gran cantidad de repeticiones de calidad.

Como desarrollar el ejercicio

Colocarse en forma similar a una sentadilla tradicional, pero con el peso en las manso, cogido por la base cerca del pecho
Descender hasta la posición de cuclillas, y hasta que los tendones lleguen a las pantorrillas, llegando a los 90°.
Mantener siempre la cabeza, la espalda y el pecho rectos.
En la posición inferior, se hace una pausa, y se empuja las rodillas hacia afuera usando los codos.
Regresar a la posición inicial.