Cargas pesadas vs las cargas moderadas en ganancias de fuerza
Implicaciones científicas de la comparación de estudios hechos por investigadores de renombre
La mayoría de la gente sabe que el entrenamiento con cargas más pesadas conduce a la mejora de las ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento con cargas relativas ligeras, pero en este artículo presentamos algunas comparaciones científicas sobre la relación con las cargas moderadas; cuando se elaboran las estrategias sobre programas de entrenamiento de resistencia, fuerza y acondicionamiento físico, los entrenadores e investigadores de la ciencia del deporte se refieren a tres bandas diferentes de carga relativa.
Normalmente se describe como pesada a la carga (1 – 5 RM), moderada (6 – 15 RM) y ligera (15 RM+, lo que corresponde al < 65% del 1RM); mientras que la división entre las cargas pesadas y moderadas es algo arbitrario, se quee que la división entre las cargas moderadas y ligeras representa un límite fundamental. Así, los investigadores y los entrenadores anteriores han asumido generalmente que el entrenamiento con cargas ligeras de < 65% de 1RM es menos eficaz para ganancias de fuerza en comparación con las cargas pesadas, incluso para los principiantes; sin embargo, hay mucho menos acuerdo con respecto a si las cargas pesadas son superiores a las moderadas para las ganancias de fuerza.
Los siguientes estudios han evaluado las diferencias en ganancias de fuerza resultantes del uso de cualquiera de las cargas, tanto pesadas (1 – 5 RM) o moderadas (6 – 15 RM) poblaciones de personas no entrenadas; a continuación resumimos los resultados.
Campos (2002)
Los investigadores reclutaron a 32 hombres desentrenados para un programa de entrenamiento de 8 semanas y les asignó a un grupo de bajas repeticiones (3 – 5 RM por 4 series de cada ejercicio con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios), un grupo de repeticiones intermedias (9 – 11 RM por 3 series con 2 minutos de descanso), un grupo de repeticiones altas (20 – 28 RM por 2 series con 1 minuto de descanso), y un grupo de control.
Los voluntarios realizaron la prensa de piernas, sentadillas, y extensión de rodilla 2 días a la semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semana durante las segundas 4 semanas; al final del estudio, los investigadores encontraron un aumento significativo en la fuerza en 1RM para los tres ejercicios en los tres grupos de entrenamiento, sin embargo, también encontraron que para la prensa de piernas y las sentadillas, estas ganancias de fuerza fueron significativamente mayores en el grupo de repeticiones bajas en comparación con el grupo de entrenamiento moderado.
Anderson (1982)
Los investigadores evaluaron los efectos sobre las ganancias de fuerza de 3 programas de entrenamiento de resistencia diferentes; altas, bajas y moderadas repeticiones con cargas altas, moderadas y bajas; en este caso los investigadores encontraron que la condición de entrenamiento con repeticiones altas y cargas bajas condujo a mayores ganancias de fuerza que en las otras condiciones.
Weiss (1999)
Los investigadores compararon los efectos de tres protocolos de entrenamiento de resistencia, ya sea con cargas altas, moderadas o bajas en 38 hombres no entrenados; los sujetos entrenaron 3 veces por semana durante 7 semanas con 4 series de sentadillas utilizando un (3 – 5 RM), (13 – 15 RM), y cargas de (23 – 25 RM), respectivamente.
Al culminar sus estudios, encontraron que la fuerza en la sentadilla y en la extensión de rodilla a 60° aumentó significativamente en todos los grupos, pero no hubo diferencias significativas entre las ganancias de fuerza alcanzadas por los grupos de carga alta y carga moderada carga, sin embargo, uno una tendencia no significativa en la fuerza al hacer sentadillas, entre el grupo de carga alta (75 kg), con el de carga moderada (51 kg).
Berger (1962)
El investigador comparó los efectos de 6 protocolos de entrenamiento de resistencia diferentes en 199 hombres no entrenados, que realizaron 1 serie de 2RM, 4RM, 6RM, 8RM, 10RM y 12RM en el press de banca, 3 veces por semana durante 12 semanas.
Al final del estudio encontró que las ganancias de fuerza (medida por 1RM) fueron significativamente mayores los grupos 4RM, 6RM y 8RM en comparación con el grupo de 2RM, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos 4RM, 6RM y 8RM; además, los grupos 4RM y 8RM mostraron mayores ganancias de fuerza que el grupo de 10RM.
Castaño (1999)
Los investigadores compararon los efectos sobre las ganancias de fuerza en 24 hombres no entrenados que realizaro extensores y flexores del antebrazo utilizando protocolos de 4RM y 10RM, 3 veces por semana durante 10 semanas; el grupo de 4RM desarrolló 6 series de 4 repeticiones hasta el fallo y el grupo 10RM realizó 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo.
Al final del estudio observaron un aumento significativo en la fuerza de los extensores y flexores del antebrazo en 1RM pero no encontraron diferencias significativas entre los grupos; la mejora en 1RM fuerza de los flexores del codo era muy similar en todos los grupos 4RM y 10RM (13% vs. 11%), pero el grupo de 10 RM mostró una tendencia no significativa hacia una mayor mejoría en la fuerza de los extensores del codo (22% vs. 28%).
O Shea (1966)
Los investigadores evaluaron los efectos sobre las ganancias de fuerza al hacer sentadillas en 3 programas de entrenamiento de resistencia diferentes, con altas repeticiones, bajas repeticiones, y medias repeticiones con cargas bajas, moderadas y altas; aquí, el grupo de cargas bajas realizó 3 series de 9-10 repeticiones, el grupo de cargas moderadas realizó 3 series de 5-6 repeticiones, y el grupo de cargas pesadas realizó 3 series de 2-3 repeticiones.
Al finalizar los estudios, observaron incrementos significativos en la fuerza en 1RM al hacer sentadillas, pero no encontraron diferencias significativas entre los grupos; los grupos de cargas bajas, moderadas y altas aumentaron la fuerza en sus sentadillas en un 21,8%, 26,7% y 20,4%, respectivamente.
Resumiendo los Estudios
En dos de los seis estudios presentados, hubo un aumento de la fuerza después del entrenamiento significativamente mayor con cargas pesadas (menos de 5 RM), que con cargas moderadas (5 – 15 RM); En un estudio posterior, hubo una tendencia no significativa a favor de cargas pesadas sobre las cargas moderadas, y en otro estudio, no hubo una diferencia significativa entre las ganancias de fuerza.
En dos estudios finales, hubo una tendencia no significativa a favor de cargas moderadas sobre las cargas más pesadas; en resumen, la literatura es muy contradictoria, y la imagen no es tan clara como la que vemos cuando comparamos cargas pesadas y ligeras, por lo tanto, es difícil llegar a la conclusión de si las cargas pesadas son mejores que las cargas moderadas para aumentar la fuerza.
Puesto que hay poca evidencia de que las cargas pesadas son superiores a las cargas moderadas, cuando se trabaja con personas no entrenadas para mejorar la fuerza, los entrenadores personales pueden hacer uso de cargas moderadas (es decir, 5 – 15 RM), sobre todo para maximizar la seguridad, y esto puede servir incluso para los intermedios que deseen aumentar su volumen hipertrófico, a partir de adquirir mayor fuerza corporal.
