El papel de los ácidos grasos omega 3 en el entrenamiento
Muchas veces hablamos de los ácidos grasos omega-3, pero nos referimos a la salud o alguna propiedad específica.
Si bien sabemos que los ácidos grasos omega-3, como el DHA y el EPA, tienen propiedades antiinflamatorias, el papel que juegan en el rendimiento deportivo no quedaba del todo claro.
Algunos estudios muestran que tienen mayores beneficios para ciertas poblaciones sobre otras en la reducción de la inflamación inducida por el ejercicio, sin embargo vamos a analizarlo.
El ejercicio y la inflamación
El hecho es que se requieren niveles bajos de inflamación durante el ejercicio para lograr la adaptación, pero si esta llega a ser crónica, puede afectar los sistemas antioxidantes del cuerpo.
El ejercicio extenuante puede conducir a una inflamación crónica, como lo demuestra el aumento de los biomarcadores del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a) y la proteína C reactiva (PCR).
Pero, ¿cómo trabajan los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 disminuyen la inflamación debido a que son precursores de las prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas que ayudan a reducirla.
Del mismo modo, son capaces de cambiar la membrana de la célula muscular al:
- Afectar su fluidez,
- Impactar en la función del receptor y,
- Ayudar en la producción de citocinas que reducen el efecto del ejercicio sobre el daño muscular.
En el mismo contexto, los nervios centrales y periféricos contienen ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan en la formación de las neuronas, la mielina y las membranas musculares.
En este escenario, tomar suplementos con ácidos grasos omega-3, puede mejorar la conducción nerviosa y el compromiso neuromuscular, además de reducir la inflamación inducida por el ejercicio.
Los Omega-3 y el entrenamiento endurance
Si bien existen beneficios de los ácidos grasos omega-3 para el entrenamiento endurance directamente, es posible que no sean lo suficientemente significativos como para justificar la suplementación únicamente para el rendimiento deportivo.
- Al actuar como vasodilatadores, aumentan el movimiento de oxígeno hacia el músculo esquelético durante el ejercicio, según se demuestra en un estudio con animales, en el que la suplementación con DHA condujo a una mejora en la capacidad de ejercicio endurance y la función mitocondrial en el músculo esquelético.
- Por otro lado, los atletas endurance pueden notar una mejora en la flexibilidad muscular con la suplementación con EPA, y en los más jóvenes, puede contribuir a disminuir la frecuencia cardíaca máxima, incluso en reposo, y el consumo de oxígeno requerido durante el ejercicio.
Sin embargo, varios estudios han mostrado mejoras reducidas solamente en los marcadores de inflamación, rendimiento e inmunidad:
Esto indica que aquellos que practican ejercicio endurance de forma periódica, pueden tener respuestas mínimas de estrés oxidativo al ejercicio porque la actividad regular aumenta naturalmente el sistema antioxidante del cuerpo.
Por lo tanto, la suplementación con omega-3 con el único objetivo de mejorar el rendimiento atlético, puede no estar justificada.
Los Omega-3 y entrenamiento de fuerza
Está claro que tomar ácidos grasos omega-3 para el entrenamiento de fuerza, mejora la conducción nerviosa, lo que influye en la activación muscular.
Los estudios han demostrado que la suplementación con DHA/EPA antes de una prueba de curl de bíceps excéntrico, condujo a más repeticiones, mejor rango de movimiento y niveles más bajos de la citocina inflamatoria interleucina-6 (IL-6). También se redujo la pérdida de fuerza muscular y el dolor muscular de aparición tardía tres días después del ejercicio.
Adicionalmente, durante una evaluación de sentadilla trasera máxima, los atletas masculinos que tomaron omega-3, experimentaron una mejor activación muscular y una menor fatiga.
En tanto que quienes tomaron suplementos de EPA, notaron una mejor recuperación que el grupo de placebo después de realizar una prueba pliométrica de sentadilla con salto.
Obviamente hay una tendencia que habla de la composición corporal, sin embargo estamos hablando de rendimiento.
Los Omega-3 y los adultos mayores
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y las especies de oxígeno más reactivas en las mitocondrias de las células del músculo esquelético, causan alteraciones en las fibras musculares.
Afortunadamente, se ha descubierto que la suplementación con ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado, ayuda a reducir los marcadores sanguíneos de la inflamación, así como el dolor muscular de aparición tardía y el daño muscular.
Por lo tanto, los suplementos con aceite de pescado o de krill para los adultos mayores son mucho más importantes que para los atletas jóvenes y saludables, ya que afectan los sistemas cardiovascular y nervioso central, aumentando su potencial si se combinan con el ejercicio.
Esto se muestra en un estudio en adultos con antecedentes de infarto de miocardio o ataque cardíaco, en quienes la suplementación con DHA/EPA durante 4 meses, redujo y estabilizó muchos marcadores cardiovasculares posteriores al ejercicio, incluida la recuperación de la frecuencia cardíaca, y el volumen sistólico.
Conclusiones
En conclusión, si bien el beneficio para las atletas endurance es menos claro, la suplementación con omega-3 parece útil para los adultos mayores y culturistas que realizan un trabajo duro con los hierros.
Por lo tanto, según tus objetivos, puede valer la pena incluir estos suplementos como parte de tu rutina de recuperación atlética o, incluso en cierta proporción, mejoran el rendimiento y lograr resultados estupendos ya sea mediante el proceso anti-inflamatorio, un mejor enfoque mental o porque puedes mejorar la capacidad de tus venas de conducir nutrientes esenciales a tus músculos y todos los órganos, lubicando cada parte de tu cuerpo de forma adecuada.
En este apartado también nos gustaría que veas un vídeo preparado por MASmusculo sobre los ácidos grasos.
