Cómo corregir una deficiencia de vitamina D para fortalecerse
Un punto crítico para cualquier atleta es saber cuánto tomar, qué tipo de vitamina D tomar para fortalecerse.
Con suerte, a estas alturas ya habrás corregido tu deficiencia de vitamina D, pero ¿tiene algún valor ir más allá de los niveles sanguíneos «normales»?.
Bueno, para coger más músculos y tenerlos más fuertes, así como pulmones más funcionales, la respuesta es SÍ.
Se acaba de publicar un nuevo estudio sobre los efectos de esta vitamina sobre la fuerza y el estado físico. El estudio es diferente a todos los anteriores porque involucró a gemelos.
Ahora, la mayoría de la gente que entrena no tiene mucho interés en estudios con gemelos, quizás por placer o por diversión, pero no se los considera un ícono para la investigación.
Los científicos, sin embargo, aman a “gemelos idénticos”, malvados o no, porque todos comparten los mismos genes.
De esta manera, los científicos pueden usarlos para determinar los efectos de un agente externo sin preocuparse por la influencia de los factores genéticos.
Eso hace que los estudios que usan gemelos idénticos sean particularmente relevantes, y eso es ciertamente cierto en el estudio reciente sobre los efectos de la suplementación con vitamina D sobre la salud y la fuerza cardiorrespiratorias en gemelos humanos.
Investigando a la vitamina D, con gemelos
Los científicos reclutaron 37 pares de gemelos monocigóticos entre las edades de 18 y 40 años, presumiblemente con diversos grados de escalofríos.
Los mismos participaron en un ensayo clínico aleatorizado para determinar los efectos específicos de la suplementación con vitamina D.
- Fue un ensayo clínico bastante simple: un grupo recibió 2000 UI de colecalciferol (vitamina D3) todas las mañanas durante 60 días y el otro grupo no.
- Se extrajo sangre de cada participante (después de un ayuno de 12 horas) antes de que comenzara la suplementación y nuevamente 60 días después.
Los valores de fuerza muscular isométrica se midieron antes y después mediante dinamometría, utilizando una prueba de agarre manual y una prueba de fuerza escapular.
Los valores de V02 máximo antes y después se determinó utilizando el mismo tipo de prueba de esfuerzo cardiopulmonar que realizan los médicos para determinar la eficiencia del corazón y los pulmones.
Los científicos demostraron que el VO2 máx. de los gemelos del grupo de estudio aumentó un 28 %, además:
- La concentración sanguínea de en el grupo de estudio (aquellos que tomaron el suplemento) aumentó en un 70 %.
- La fuerza muscular en la mano izquierda del grupo de estudio aumentó en un 18 % (la determinación de los cambios en la fuerza de la mano no dominante es un indicador mucho más preciso de cualquier cambio en la fuerza, ya que la mano dominante suele ser un 10 % más fuerte que la mano no dominante).
Los datos llevaron a los investigadores a escribir lo obvio. «Aumentar la concentración sérica de vitamina D a valores superiores a 50 ng/mL tiene efectos beneficiosos sobre la condición física, mejorando el VO2 máx y aumentando la fuerza muscular manual (de agarre).
La preocupación por las dosis
La preocupación siempre ha sido que demasiada de la vitamina puede causar una acumulación de calcio en la sangre, lo que podría hacer que el interior de los vasos sanguíneos y el corazón comiencen a parecerse al interior de un castillo blanco.
Sin embargo, esto generalmente no sucede, a menos que seas una de las pocas personas que sufre de hipoparatiroidismo.
En segundo lugar, muchos médicos, que dedican tanto tiempo al estudio de la nutrición como a las enfermedades de la contaminación, sufren una apoplejía cuando los niveles de vitamina D aumentan mucho más de 30 ng/mL. Les preocupa la toxicidad (ya que es soluble en grasa y se almacena en las partes regordetas) y el hecho de que, como ocurre con muchas cosas, más no parece ser mejor.
Pero están parcialmente equivocados en lo primero y totalmente equivocados en lo segundo.
- La vitamina D es liposoluble y puede causar toxicidad en dosis elevadas prolongadas (hipercalcemia, vómitos, problemas renales, etc.), pero parece que dosis de hasta 10.000 UI al día (la cantidad que tu cuerpo produce naturalmente después de 30 minutos de exposición al sol) son perfectamente seguros.
- En cuanto a «más no es mejor», varios estudios, incluido el que hemos estado discutiendo, han demostrado que la generalización es incorrecta.
- La mayoría de los nutricionistas y biohackers expertos ahora consideran 50 ng/mL como un nivel “parámetro”.
En este plano de cosas, aumentar los niveles a esa cantidad puede conferir una notable resistencia a muchas enfermedades y virus, junto con un aumento del VO2 máx y la fuerza muscular.
Conclusiones
Desafortunadamente, la vitamina D ha sido encasillada como un refuerzo del sistema inmunológico durante tanto tiempo que pocas personas se dan cuenta de la amplitud de sus propiedades.
Está reconocida por aquellos nutricionistas o médicos que la encuentran útil para controlar el metabolismo del calcio, pero esa es su película de «arte», vista o reconocida por pocos.
Como deja claro el estudio que hemos estado analizando, también juega un papel importante en las funciones cardiopulmonares y musculares.
- Cuando no tienes suficiente vitamina D reduces tu inmunidad y sufres de debilidad muscular, engrosamiento arterial, hipertrofia miocárdica e hipertensión.
- Más lejos aún; si tienes una mala salud cardiovascular inducida por una deficiencia de esta vitamina también serás propenso a ser más resistente a la insulina y, bueno, estarás más gordo, con un perfil de lípidos poco envidiable.
Como muestra este estudio (junto con varios otros estudios), tomar vitamina D3, más allá de lo que la persona promedio podría ingerir a través del pescado graso o los champiñones, no solo puede remediar los problemas de salud antes mencionados, sino también fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular.
Uno pensaría que estos efectos habrían sido más conocidos, pero parte del problema podría deberse a dos factores, el primero relacionado con lo que se define como niveles «normales» (20 ng/mL o más) de vitamina D y el VDR (valor diario recomendado) lamentablemente inadecuada para la vitamina (600 UI para hombres y mujeres adultos).
