Carbohidratos para alejar la fatiga al entrenar
Estimula tu cerebro y pospone la fatiga mediante el consumo de carbohidratos durante un entrenamiento con pesas de corta duración.
Por sobre todo, debes reconocer que consumir suficientes carbohidratos es muy importante en todo tipo de deporte.
Durante los esfuerzos como el entrenamiento con pesas, este nutriente sirve como el combustible más importante para los músculos.
Sin embargo, recientemente ha quedado claro que los carbohidratos juegan otro papel clave durante el esfuerzo físico.
¿Hay otro papel de los carbohidratos?
Además de proporcionar combustible, también son capaces de contrarrestar la fatiga del sistema nervioso central. Y esto también puede beneficiar el rendimiento deportivo.
En la prevención de la fatiga, los carbohidratos tienen dos funciones clave: la prevención de la «fatiga periférica» y el retraso de la «fatiga central» (es decir, la fatiga del sistema nervioso central).
Se habla de fatiga periférica siempre que los músculos están agotados, ya sea por falta de fuentes de energía o por acumulación de productos de desecho llamados “martilleos”.
Esta es la razón por la cual una correcta dosificación, composición y momento de una ingesta de carbohidratos, puede mejorar en gran medida la (duración) del rendimiento deportivo.
El otro papel, a saber, la prevención de la fatiga central mencionada anteriormente, siempre ha recibido muy poca atención. Sin embargo, investigaciones recientes han cambiado esto.
¿Qué pasa con la fatiga central?
Siempre que se habla de fatiga central, se habla del cansancio del cerebro y del sistema nervioso central.
En la práctica y al entrenar, esto puede experimentarse como una falta de motivación sentirse con letargo. Entonces parece como si el cerebro pisara el freno, para proteger al cuerpo contra un posible sobreesfuerzo.
Debido a esto, a veces “mentalmente” ya no se puede continuar, aunque los músculos aún no estén realmente agotados.
En este caso, la causa de la fatiga central radica en la producción de ciertas sustancias señalizadores en el cerebro, los llamados neurotransmisores.
Estos neurotransmisores son los encargados de dejar que los músculos se contraigan a través de impulsos nerviosos, ya sea de forma tranquila o intensa.
El esfuerzo físico conduce a una adaptación en la generación de estos neurotransmisores incluyendo, entre otros, la serotonina, la “hormona de la felicidad”.
Bajo la influencia del esfuerzo, aumenta la generación de serotonina, pero es precisamente esta sustancia la que al mismo tiempo asegura que los estimulantes no sean transmitidos tan fácilmente por el sistema nervioso a los músculos.
Esto da como resultado un control limitado de los músculos, lo que efectivamente asegura una reducción en la potencia y función muscular.
Diferentes estudios ahora han demostrado que la mayor generación de serotonina durante el esfuerzo está relacionada con un nivel bajo de azúcar en la sangre y la falta de carbohidratos.
Siempre que se ingiere una cantidad suficiente de este macronutriente, antes y/o durante el entrenamiento, entonces se reduce la generación de serotonina.
Esto asegura que se mantenga la potencia muscular y la funcionalidad, lo que definitivamente es una ventaja para el rendimiento deportivo.
¿Por qué usar carbohidratos?
Donde, normalmente, el acento siempre ha estado en la importancia de los carbohidratos, con respecto a los esfuerzos a largo plazo, los resultados de investigación mencionados anteriormente muestran que los nutrientes también pueden cumplir un papel clave en la optimización de esfuerzos a relativamente corto plazo.
Desde un punto de vista práctico, esto significa que incluso durante esfuerzos cortos como el entrenamiento con pesas de menos de 90 minutos, se recomienda consumir entre 100 y 125 g de carbohidratos (de rápida digestión) durante una comida de pre-entreno.
Además de eso, también se recomienda consumir una bebida con carbohidratos o un snack de intra-entreno durante el ejercicio.
Esto también puede ayudar contra la fatiga central y, además, proporciona combustible adicional para el cerebro o los músculos.
