Fibra ¿qué cantidad realmente necesitas?
Las dietas modernas y en ciertos casos las deportivas carecen de nutrientes clave, entre ellos la fibra, debido al gran cambio de paradigma hacia la ingesta de más proteínas, grasas y menos carbohidratos.
Debido a que la fibra se clasifica como carbohidrato, eso significa que lo más probable es que no consumas lo suficiente.
La fibra es única, tu cuerpo no la absorbe y pasa directamente a través de su tracto gastrointestinal, por lo que no se metaboliza como otros tipos de carbohidratos.
Recuerda que los carbohidratos simples, que aumentan los niveles de insulina en sangre y ayudan en la acumulación de grasa corporal.
Pero, ¿por qué necesitas fibra?. Bueno, aparte de ayudarte en el transito intestinal que es vital para tu salud, está involucrada en muchos otros procesos que mantienen sano tu cuerpo si eres un atleta recreativo o profesional.
La plenitud
El efecto de la fibra sobre la saciedad generalmente se atribuye a dos factores principales: agregar volumen a la dieta y ralentizar la digestión.
Cuando comes alimentos ricos en fibra, este aumento de volumen ocupa más espacio en tu estómago. Esto está directamente relacionado con la saciedad porque tu estómago es un «contador de volumen» en lugar de un «contador de calorías».
Cuanto más espacio ocupes con alimentos o líquidos, más lleno te sentirás. [1]
No es de extrañar que puedas embuchar una caja entera de cereal pero tengas dificultades para terminar una segunda porción de brócoli.
La naturaleza rica en fibra del brócoli ocupa más espacio en tu estómago, lo que envía señales a tu cerebro para que dejes el tenedor.
Además, los alimentos ricos en fibra soluble ralentizan la digestión y la absorción al crear un gel una vez ingeridos [2].
Una tasa de digestión más lenta ayuda a mantenerte más lleno entre comidas y permite que se envíen señales de saciedad a tu cerebro, que funcionan para evitar que comas tanto, sobre todo en época de definición.
El control de insulina
Otra ventaja de la digestión lenta es una mayor sensibilidad a la insulina y control de la glucosa en sangre.
Una comida rica en fibra ralentiza la entrada de nutrientes, como la glucosa, en la sangre.
Una liberación más lenta de glucosa en la sangre permite que la insulina la distribuya de manera eficaz. Además, el páncreas no necesita secretar tanta insulina. Independientemente de tus objetivos, una mayor sensibilidad a la insulina es invaluable.
La capacidad de eliminar eficazmente la glucosa de la sangre y distribuirla de forma eficaz es un buen augurio para la composición corporal, independientemente de tu objetivo físico y eso puedes lograrlo con una ingesta frecuente de la misma.
Las bacterias beneficiosas
Las bacterias beneficiosas del intestino se alimentan de fibra. En anteriores artículos hemos hablado que aumentar la cantidad de bacterias intestinales buenas mejora la función inmunológica y reduce la inflamación.
Un sistema inmunológico más fuerte te ayuda a llegar al gimnasio, en lugar de estar atrapado en el sofá, enfermo, envuelto en una manta.
Sin tener buenas defensas, no puedes progresar ya que no puedes ir al gimnasio
Reducir la inflamación puede reducir el riesgo de varias anomalías metabólicas, como presión arterial alta, resistencia a la insulina y lípidos en sangre altos, además vas acelerando un poco el proceso de recuperación de los dolores (de tus agujetas).
La fibra y las expectativas
Múltiples estudios demuestran una asociación positiva entre la cantidad que consume en su dieta y la esperanza de vida [3]
Comer suficiente fibra todos los días puede ayudar a agregar algunos años más a tu vida.
Esto no significa que una dieta baja en fibra te quitará el 25% de tus años en la tierra, pero sí sugiere que seguir una dieta alta en fibra podría agregar algunos años. Eso significa más tiempo para sentadillas y peso muerto.
La fibra y tu regulación
Una dieta rica en fibra insoluble es eficaz para aumentar la masa fecal y promover un viaje al baño programado con regularidad.
Incluso ya se demostró que las personas que consumen una dieta alta en fibra pueden gastar más calorías a través de sus heces. Y, si bien los resultados pueden ser minúsculos, es otro incentivo para mantenerte regular.
Ahora, ¿cuánta fibra debes consumir?
La ingesta recomendada para las mujeres es de un mínimo de 25 gramos por día, mientras que para los hombres es de un mínimo de 38 gramos por día.
Más no es necesariamente Mejor
Las cantidades excesivas pueden provocar malestar gastrointestinal, alteración de la absorción de nutrientes y pérdida de peso involuntaria. Si estás continuamente lleno, ¡es difícil comer lo suficiente!.
Ahora bien, si no estás comiendo suficiente de estos nutrientes en este momento, no tengas miedo, ya que hay muchos alimentos deliciosos para elegir.
Arranca con una comida y cambia una fuente rica en fibra, por ejemplo, arroz integral por arroz blanco. Luego, comienza a aumentar la ingesta de vegetales, una comida a la vez, hasta que consumas 4-5 porciones por día.
Ir lento y constante es la clave; de lo contrario, puedes sufrir calambres, hinchazón excesiva y gases.
Las excelentes fuentes son:
- La soluble: avena, nueces, semillas, frijoles, legumbres y algunas frutas y verduras.
- La insoluble: cereales integrales como trigo y palomitas de maíz, frutas y verduras (con cáscara)
Cuando aumentas la ingesta de fibra, también debes aumentar la ingesta de líquidos. Sin los líquidos adecuados, la fibra puede aumentar el estreñimiento e impedir la digestión.
Para finalizar, la elección de frutas y verduras te proporcionará fibra y otros nutrientes vitales que las barras de cereales y los alimentos. Y, recuerda tomar también suplementos si tienes problemas gastrointestinales.
