Estado anabólico y el espaciado entre comidas
El estado anabólico es el balance entre la síntesis y la degradación proteica, que de sobremanera depende cómo alimentes a tus músculos.
Se supone que debes comer cada dos horas para mantenerte en un estado anabólico, otras voces aconsejan comer cada dos o tres horas, pero ¿realmente importa si comes cada dos horas o cada tres, siempre que tu ingesta total de proteínas durante el día sea la misma?
La atención al espaciado de las comidas no solo se refiere cuántas horas hay entre cada una, sino también qué tan grandes son esas comidas.
Como culturista, no puedes consumir comidas muy grandes, excepto en ocasiones especiales. Recuerda que las comidas más pequeñas con más frecuencia, como cada dos, dos y media o tres horas como máximo, aumentará tu metabolismo, un objetivo ineludible para cualquier atleta.
Tu comida debe ser digerida de manera más eficiente y podrá absorber y utilizar más nutrientes.
No importa mucho si tus comidas se hacen con dos o tres horas de diferencia, ya que ese lapso de tiempo es suficiente para digerir correctamente los alimentos y desarrollar nuevamente un ciclo suficiente para volver a comer.
La cantidad de comidas
La forma en que la mayoría de la gente come, tres comidas al día, no es suficiente en la dieta del culturista, que debe permitir al atleta mantenerse en un estado anabólico.
Digamos que pesas 90-95 kg y necesitas 300 gramos de proteína al día; bueno, incluso si pudieras comer 100 gramos a la vez en tres comidas, es poco probable que tu cuerpo pueda usar todo eso a la vez.
Si haces los cálculos y ves cuánto tiempo tienes entre despertarte y acostarte, eso te da una buena idea de cuánto tiempo puede pasar entre cada comida, para que puedas alcanzar la cantidad total de comidas que necesitas.
En general, los principiantes no necesitan comer con tanta frecuencia como los cultuiritas de alto rendimiento, porque todavía no están imponiendo demasiadas exigencias a sus cuerpos.
Conforme avanzas, cuando comiences a entrenar con más frecuencia, a entrenar más duro y con más volumen, tu metabolismo se acelerará y necesitarás más alimentos y con más frecuencia.
La temporada también cuenta
También debes tomar en cuenta si estás comiendo para tratar de ganar o si estás comiendo para adelgazar.
- En temporada-off, por lo general pasan de tres a cuatro horas entre comida, ya que comes más en cada comida, con alimentos como carnes rojas y pasta que tardan más en digerirse.
- En temporada-on tratas de adelgazar y las porciones suelen ser más pequeñas y la comida es muy baja en grasas, con pechuga de pollo o pescado blanco junto con arroz blanco por ejemplo, por tanto tendrás mucha hambre cada dos horas aproximadamente.
Ahora bien, si haces dieta no es una buena idea dejar pasar de cinco a seis horas entre comidas, ya que esto definitivamente te pondrá en riesgo de perder masa muscular debido al catabolismo, con excepción al ayuno intermitente que tiene sus variables y sus condiciones para que sigas en un estado anabólico.
Divide tus proteínas totales
Es importante que dividas tu proteína total del día en seis comidas; por ejemplo, deben abarcar lo que necesitas comer desde que despiertas hasta que te vas a la cama.
A veces eso significa que tengas tu última comida muy tarde, en algún momento dos o tres horas después de terminar tu última comida.
Si viajas, estás compitiendo o fuera de tu entorno pueden modificarse las cosas, porque puedes retrasarte o incluso cancelar algunas comidas, por tanto debes prever cualquier circunstancia para seguir manteniéndote en un estado anabólico.
Si pasas por ello, desde todo punto de vista intenta no estresarte, ya que solo empeora las cosas.
Lo mejor es que seas lo más consistente posible con tu alimentación, todos los días, con todas las proteínas, carbohidratos y grasas saludables que necesitas.
Si puedes comer cada dos horas y tienes apetito, hazlo, pero si solo puedes comer cada tres horas, eso es lo que tienes que hacer, ya que te conviene comer un poco más en cada comida, siempre y cuando planifiques tu dieta con por lo menos cinco comidas al día.
El metabolismo y el apetito influyen
Esto es realmente un elemento individual y tiene mucho que ver con tu metabolismo y tu apetito, para mantener un estado anabólico.
Es por ello que algunos hombres muy grandes que se volvieron enormes comiendo cuatro comidas grandes al día, con al menos tres horas de diferencia y otros lo hicieron comiendo siete u ocho comidas al día. Por ejemplo, Dorian Yates solía comer cuatro comidas y beber dos batidos al día.
A menos que seas alguien con un metabolismo súper rápido y te mueras de hambre dos horas después de cada comida, pueden pasar tres horas entre comidas y estarás bien.
Toma en cuenta las variables
Si son dos horas o tres horas entre comidas realmente no es determinante, ya que hay variables que debes considerar.
- En cuanto a mantener un estado anabólico, pasar más de dos horas entre comidas no tiene un riesgo tan grande de perder músculo como se piensa.
- Una media de dos horas y media entre comidas puede ser una gran opción.
También debes considerar qué hay en la comida en particular, ya que una comida con menos grasa, como el pescado blanco y el arroz, se digiere mucho más rápido que una comida como un bistec y patatas.
Pero si comes algo como una pizza que está cargada de grasas y carbohidratos, es posible que no te sientas ni remotamente hambriento durante al menos cuatro horas.
Enfócate en el total de proteínas diarias de diversas fuentes añadiendo suplementación y aminoácidos esenciales aislados, porque probablemente eso sea mucho más importante a largo plazo. ¿ Y sobre las comidas?… esperamos disfruten del siguiente vídeo preparado por MASmusculo sobre las comidas a lo largo del día…
