La nutrición en el piragüismo
La nutrición en el piragüismo, como en todos los deportes se da entorno al enfoque, la energía, la fatiga y la hidratación.
Después que la legendaria Maialen Chourraut conquistó su tercera medalla, la segunda de plata para España en Tokio, analizamos cómo se da la nutrición en el piragüismo.
Los atletas de élite en piraguismo suelen entrenar 2-3 veces al día, 6 días a la semana. El entrenamiento generalmente implica una combinación de entrenamiento en el agua, entrenamiento de fuerza y sesiones de entrenamiento cruzado.
Las sesiones en el agua pueden incluir entrenamiento aeróbico o de fuerza, así como esfuerzos casi al máximo o al ritmo de una competición.
¿Qué es el piragüismo?
Es un deporte olímpico que se realiza en distancias de 200m, 500m o 1000m, en embarcaciones individuales y de equipo de dos o cuatro remeros.
En los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, se ha propuesto que las mujeres compitan en eventos de canoa por primera vez. Anteriormente, las mujeres competían más de 200 mts en kayak y los hombres en más de 200 mts en kayak y 1000 mts en canoa. En los Campeonatos del Mundo, hombres y mujeres compiten en más de 200, 500 y 1000 m, incluidos los slalom.
Los atletas de kayak se sientan mirando hacia adelante en el bote y usan una paleta de doble hoja mientras que los atletas de canoa se arrodillan sobre una rodilla y usan una paleta de una sola hoja, trabajando con ellas a un lado.
Todos son eventos de alta intensidad y ritmo rápido, que requiere de una nutrición para piragüismo específica.
Las competiciones duran aproximadamente de 30 segundos a 4 minutos, por lo que las demandas anaeróbicas y aeróbicas varían.
Los atletas a menudo tendrán eliminatorias, semifinales y finales para cada evento en el que compiten y las regatas generalmente se llevan a cabo durante 2-3 días.
La dieta en el piragüismo
La dieta de entrenamiento debe centrarse en alimentar el entrenamiento y recuperarse adecuadamente antes de la próxima sesión.
Los requerimientos energéticos son individuales, pero a menudo son altos debido a mantener un alto nivel de masa muscular magra y satisfacer las necesidades de un alto volumen y frecuencia de entrenamiento.
Si bien no todos los atletas son profesionales, y, sobre todo por ello, a menudo es difícil hacer malabarismos con las necesidades de alta energía y estar preparados con snacks apropiados en torno a horarios de entrenamiento, que además se entrecruzan con el estudio o el trabajo.
Los requisitos variarán según las sesiones de entrenamiento diarias y los objetivos de composición corporal de los individuos; sin embargo, en general, la dieta de entrenamiento debe incluir un equilibrio y una variedad de carbohidratos integrales y de IG bajo, con proteínas magras, lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras.
Asegurar una nutrición para piragüismo apropiada durante las sesiones de entrenamiento es fundamental para la recuperación y, este es un punto clave.
En fin, ingerir una comida o un batido que contenga carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento ayudará a optimizar las ganancias en la masa muscular y maximizar las adaptaciones al entrenamiento.
Además, este batido repone las reservas de glucógeno para la próxima sesión de entrenamiento.
Los carbohidratos en el piragüismo
La ingesta de carbohidratos debe reflejar las demandas diarias de entrenamiento. Por ejemplo, las necesidades de carbohidratos son menores en los días con sesiones de entrenamiento basadas en habilidades / de baja intensidad, días de descanso y cuando se reduce el entrenamiento para la competencia.
Durante el entrenamiento y la competición de intensidad moderada a alta, los atletas deben aumentar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta, ya que son la principal fuente de combustible durante la actividad física de alta intensidad.
Entonces, consumir snacks adicionales concentrados en carbohidratos antes del entrenamiento y en las comidas ayudará. Siempre ayudará, pero ¿cuáles consumir?.
La recuperación en el piragüismo
Las comidas y snacks (batidos) de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.
Esta ventana de recuperación se da poco después del período de entrenamiento/competición, recordando que la nutrición para piragüismo de recuperación se extiende mucho más allá de las horas iniciales posteriores a un evento, particularmente cuando la próxima sesión de entrenamiento o competición es el día siguiente.
También se deben consumir líquidos, en función de las pérdidas estimadas. Si bien, existen suplementos específicos como los batidos con base láctea, algunas opciones de alimentos de recuperación son, además de UNA ENSALADA con quesería y,
- Un sándwich de huevo / atún / jamón / pollo.
- Una Mezcla de frutos secos y pieza de fruta.
- Unas hamburguesas de ternera con aguacate.
La hidratación en el piragüismo
Dado que el piragüismo y el kayak son deportes de verano al aire libre, es importante mantener buenas prácticas de hidratación.
Los requisitos de líquidos variarán según las tasas de sudoración individuales y la capacidad del atleta para beber durante el entrenamiento.
Cuando analizamos la nutrición para piragüismo deberíamos saber que la deshidratación puede afectar el rendimiento.
- Cuando las competiciones se ganan o se pierden por centésimas de segundo, el rendimiento, particularmente cuando la fatiga se manifiesta después de varias carreras en una regata, depende de qué se come antes y de tu hidratación.
- Los planes de líquidos individuales de los atletas a menudo incluirán una combinación de bebidas electrolíticas, bebidas deportivas y agua para mantener una hidratación óptima según el estado de hidratación, el clima y las demandas de la sesión de entrenamiento / día de la carrera.
Las botellas de bebida deben llevarse en el bote para las sesiones de entrenamiento en el agua y deben beberse regularmente durante los descansos.
El agua es apta para cubrir las necesidades de hidratación en entrenamientos y temperaturas de intensidad baja-moderada.
Las bebidas con electrolitos, que contienen sodio para reemplazar las que se pierden con el sudor, pueden ser útiles cuando los atletas están deshidratados o cuando entrenan o compiten con temperaturas altas.
Las bebidas deportivas son más útiles cuando se requiere combustible adicional (carbohidratos).
Sobre la hidratación en los deportes endurance, hemos cogido un vídeo preparado por MASmusculo que es una buena forma de analizar las cosas al practicar un deporte como el piragüismo.
