Ayuno intermitente: ¿cómo llevas tu dieta?
El ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación cíclico en 24 hs (donde comes y dejas de comer).
Es simple y sencillo; el patrón de ayuno más popular en el método de ayuno intermitente 16/8 en el que se come solo durante el período de 8 horas.
A menudo nos preguntan, ¿cuáles son los mejores alimentos para romper un ayuno, con el fin de perder peso de manera más efectiva?… una pregunta concreta con respuestas a veces ambiguas, ¿no?…
Pero, debido a que el ayuno intermitente no tiene una investigación extensa, es difícil obtener evidencia concluyente.
Recientemente se han publicado estudios que brindan a los consumidores más evidencia científica que respalda cuáles son los mejores alimentos para romper un ayuno y qué alimentos evitar durante el ayuno intermitente, pero en este momento, cuanto más simple puedas mantener lo que comes y bebes, será lo mejor.
Recuerda que el objetivo general es: “mejorar el sistema de su cuerpo y reiniciarlo naturalmente, todos los días”.
El ayuno intermitente no es un estilo de vida único para todos de ninguna manera, pero ciertamente vale la pena intentarlo.
Los mejores alimentos para romper un ayuno
La mejor manera de romper un ayuno es facilitar que tu cuerpo vuelva a comer con alimentos fáciles de digerir que sean saludables y ricos en nutrientes.
Recomendamos planificar tu comida con anticipación y ceñirte a los conceptos básicos de incorporar nutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas.
Cuando comes de manera saludable durante tu ventana de 8 horas, te aseguras de obtener los nutrientes que necesitas para impulsar tu estilo de vida activo.
Obviamente, mientras haces ayuno intermitente podrías tomar agua y, hasta sumar algunos aminoácidos esenciales con la bebida, ¿o no? ¿o si?… bueno, depende…
La proteína en el ayuno intermitente
Recomendamos incorporar fuentes de proteína frescas, magras y mínimamente procesadas. Muchos de estos provendrán de fuentes de proteína animal, pero si eres es un consumidor de origen vegetal y consumes muchas comidas sin carne, las lentejas y los frijoles son una buena fuente de proteína fresca y mínimamente procesada.
Si añades carne con regularidad, las lentejas y los frijoles se consideran una fuente de carbohidratos.
Algunos ejemplos para incluir en una dieta donde haces ayuno intermitente son huevos y claras de huevo, pescados, mariscos, pollo, pavo, carne de res magra, bisonte, cerdo, caza silvestre, requesón cultivado, yogur griego natural y tempeh
Los hidratos de carbono para el ayuno intermitente
Los mejores alimentos para romper un ayuno son los carbohidratos complejos, que deberían ser integrales y mínimamente procesados, que te respalden a nivel nutricional y aporten mucha fibra.
También es importante comer una variedad de almidones y frutas coloridas al contar la ingesta total de carbohidratos.
Lo mejores hidratos de carbono pueden ser las batatas, frijoles y lentejas, avena, las frutas, el maíz, cebada, trigo sarraceno, quinua, granos enteros o germinados panes, pastas de vegetales y y arroz integral (integral, negro, salvaje).
Las grasas, siempre están
Recomendamos apuntar a una mezcla de grasas de alimentos integrales, alimentos integrales mezclados con aceitunas prensadas.
Estas grasas provendrán de una variedad de fuentes, como nueces, mantequilla de nueces y aceites. A menos que estés siguiendo una dieta específica, las grasas saludables no deben exceder más del 30-35% de tus calorías diarias.
Aquí hay mucha variedad;
- Aceites (oliva virgen extra, nuez, aguacate).
- Adobos con aceites no inflamatorios.
- Queso envejecido de más de 6 meses.
- Yemas de huevos de diferentes aves.
- Semillas (chía, lino, cáñamo, calabaza, sésamo).
- Frutos secos (anacardos, nueces, almendras).
- Mantequillas naturales.
Recuerda también que el aceite de oliva virgen y algún aceite de coco para cocinar debería ser parte de tu rutina, porque añaden fuentes saludables y de MCT, que en definitiva transformarán la grasa en energía para que entrenes duro y bajes de peso y de grasa corporal.
Y, ¿de las verduras qué?
Las verduras vienen en todo tipo de formas, colores, sabores y texturas. Hay tantas para elegir que realmente no hay ninguna razón por la que no debas incluirlos en tu dieta diaria hagas o no ayuno intermitente.
Recomendamos apuntar a 2 porciones de verduras del tamaño de la palma de la mano con cada comida, independientemente de si están crudas, al vapor, cocidas, salteadas, en microondas o congeladas.
Pero, asegúrate de que la mitad de tu ingesta diaria de verduras provenga de verduras de hoja o crucíferas.
Los fermentados deben estar
Los alimentos fermentados son un elemento básico de cualquier estilo de vida dietético intestinal saludable.
Los alimentos fermentados no solo aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos en su intestino, sino que también contribuyen a mejorar la salud, la digestión y la absorción de nutrientes de tus otros alimentos, como frutas, verduras, proteínas y hidratos de carbono, por ejemplo.
Selecciona los que no estén endulzados, ya que estos son los alimentos fermentados con los que es mejor romper un ayuno ayuno intermitente.
Entre ellos están el kéfir, tempeh, natto, kombucha, repollo, miso, kimchi, chucrut y yogurt probiótico
Las frutas frescas ¿hidratos no?
No es ningún secreto que la fruta es un elemento básico de cualquier dieta saludable y que algunas frutas son más nutritivas que otras.
Ahora bien, cuando haces ayuno intermitente y necesitas optimizar tu proceso de pérdida de peso, te recomendamos que te quedes con las frutas que están más bajas en el rango de azúcar que otras.
Deberías seleccionar manzanas, arándanos, fresas, moras, uvas, granadas, naranjas, cerezas, pomelos, albaricoques, melocotones, ciruelas pasas, naranjas y kiwi.
No te olvides de las cetonas exógenas, que también te ayudan y mucho sobre todo cuando reduces tus hidratos de carbono.
En ayuno intermitente: ¿qué comer entonces?
Por supuesto, no TIENES que comer ninguno de los alimentos de esta lista para romper tu ayuno intermitente si no quieres.
Sin embargo, la razón por la que le recomendamos que lo hagas es para que no solo puedas maximizar tus esfuerzos, sino que también aumentes tu salud y bienestar general, tanto a nivel físico como mental.
En general estarás añadiendo nutrientes, vitaminas y minerales de calidad que son esenciales para lograr un cuerpo sano, mientras restableces tu metabolismo, lo que te ayuda a perder peso en definitiva.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?…. aquí te presentamos un vídeo hecho por MASmusculo sobre la verdad entorno a este método para perder peso…
