Carbohidratos sin gluten para atletas
Consumir carbohidratos sin gluten en una dieta deportiva no hace mella en tu energía, sino más bien en tu salud, mejorando el metabolismo.
Para entrenar con todo, algo que siempre necesitas son los carbohidratos para mantenerte alimentado en tu sesión de ejercicios, pero ¿qué tipo de carbohidratos son los mejores dentro de una dieta deportiva? ¿consumes carbohidratos sin gluten?.
Ya sea que sigas una dieta paleo, una dieta vegana o cualquier otro de los enfoques de alimentación diferentes que existen, es más beneficioso que obtengas la parte de carbohidratos de tu comida de fuentes más naturales y menos refinadas.
Si confías en el gel de carbohidratos durante una sesión de entrenamiento, antes y después, no hay ninguna razón por la que no puedas comer algo fresco y natural que los contenga.
Pero, ¿por qué carbohidratos sin gluten?
En la actualidad, consumir carbohidratos sin gluten se ha vuelto cada vez más popular, independiente de la enfermedad celiaca, ya que según la literatura, este enfoque tiene beneficios para la salud. Esto se debe a que muchas personas son al menos levemente intolerantes al gluten.
El gluten es la proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno o la avena, aunque no se les detecta la enfermedad celiaca como tal, aunque cada uno puede saber si es malo o no.
Es por ello que al eliminar el gluten de tu dieta deportiva, experimentarás un gran alivio de los problemas estomacales, además de otros síntomas como fatiga, migraña o problemas de piel.
Al parecer, consumir una dieta con carbohidratos sin gluten no tiene inconvenientes para tu salud, y más bien puede ayudarte con algunos problemas que no tenían una causa que puedas reconocer.
Incluso si estás entrenando y compitiendo lo harás sin problemas, pero nunca sabrás si te sentirás aún mejor si no lo intentas.
¿Cómo consumir carbohidratos sin gluten?
Antes de entrenar:
- Unas 3 a 4 horas, consume de 300 a 600 calorías, principalmente de carbohidratos sin gluten (2-3 g / kg de peso corporal), con algo de proteínas y pocas grasas, saludables solamente.
Durante tu entrenamiento:
- De 30 a 60 gramos de carbohidratos sin gluten (120-240 calorías) por hora durante una sesión moderada a intensa.
Despues de entrenar:
- Hasta unos 30 minutos después, deberías tomarte un batido con 300 a 400 calorías que contengan como 25-30 g de proteínas y 75-100 g de carbohidratos.
La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser de 2:1 después de entrenamientos cortos de intensidad baja a media, o de 3:1 después de entrenamientos largos de alta intensidad.
Pero más allá de las cantidades de referencia, también es muy importante sintonizarte con tu cuerpo para escuchar cuánto y cuándo necesitas comer.
Carbohidratos sin gluten: ¿cuáles son?
Si estás listo para comenzar una dieta libre de gluten pero no sabes qué comer para reemplazar el pan en tu plato o la avena de la mañana, aquí te brindamos algunas alternativas ricas en carbohidratos sin gluten.
- Plátano: uno mediano posee 27 g de carbohidratos
- Ñame o batata (no, no son lo mismo): una taza de ñame posee 38 g de carbohidratos y una taza de camote / batata posee 58 g de carbohidratos
- Los dátiles secos: poseen 18 g de carbohidratos cada uno
- Los higos frescos: grandes poseen 12 g de carbohidratos cada uno
- Una porción pequeña de pasas: llevan consigo 34 g de carbohidratos
El tamaño de la porción diaria de carbohidratos sin gluten depende de algunos factores como tu peso corporal, la intensidad y duración de tus entrenamientos, tus objetivos deportivos, etc., pero como regla general, hay algunas pautas para consumirlos.
Carbohidratos sin gluten: ¿hay suplementos?
Existen carbohidratos sin gluten como suplementos desarrollados especialmente para este segmento:
- Uno de ellos está diseñado a partir de amilopeptina, lo que te energizará muchísimo antes de entrenar, proporcionándote vitalidad sin subir tu IG (índice glicémico).
- Otro se desarrolló con la ultrainnovadora ciclo-dextrina, la que te permite asimilar los hidratos para coger energía y reponer el glucógeno, en el momento que necesitas, reduciendo a la vez la fatiga y empezar el proceso de recuperación.
Si eres runner o atleta endurance también existen opciones de carbohidratos sin gluten a base de frutas y otros compuestos, lo que es genial, pues este macro es el más importante para entrenar o competir, ¿no?.
Para finalizar, te invitamos a analizar las cosas en un vídeo preparado por MASmusculo sobre la lactosa y el gluten.
