La glucosa / fructosa ¡ carbohidratos poderosos !
Las barras, geles y bebidas de carbohidratos sirven, siempre que la combinación de compuestos sean eficientes sobre el rendimiento del atleta.
Aunque tengas un conocimiento muy básico de la nutrición deportiva para el rendimiento, probablemente ya sabes que debes garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos con glucosa / fructosa durante la actividad física intensa.
Esto es absolutamente vital para tu rendimiento, especialmente durante los entrenamientos más largos, donde incluso una pequeña escasez de carbohidratos puede conducir a una caída significativa en tu rendimiento.
La importancia de los carbohidratos
La razón de esto es simple: los carbohidratos se almacenan en los músculos como “glucógeno”, que se descompone muy rápidamente durante el ejercicio para proporcionar grandes cantidades de energía muscular para el movimiento.
Si bien es cierto que la grasa es una fuente concentrada de energía y también se puede almacenar en el cuerpo, no se descompone tan rápidamente como los carbohidratos para liberar energía, debido a que la quema de grasa para liberar esa energía requiere mucho oxígeno y otros pasos intermedios.
- Por supuesto, quemar grasa está bien cuando trabajas moderadamente, ya que tus músculos no necesitan llenarse de energía rápidamente.
- Sin embargo, en una sesión de entrenamiento duro, necesitarás una gran cantidad de carbohidratos disponibles para permitir que tus músculos trabajen mucho más intenso.
Otra razón por la que los carbohidratos triunfan sobre la grasa como combustible, es que (durante períodos cortos) se pueden descomponer para liberar energía incluso cuando no hay oxígeno disponible, por ejemplo, una carrera rápida o un ejercicio explosivo.
El problema del almacenamiento
Existe un gran inconveniente en el uso de carbohidratos como combustible: el almacenamiento limitado.
A diferencia de la grasa, que proporciona decenas de miles de calorías almacenadas de energía (grasa corporal), los músculos solo pueden almacenar alrededor de 2 a 2,5 hs de glucógeno para el ejercicio intenso, es decir, alrededor de 300 a 400 gramos en total.
El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a aumentar esta capacidad de almacenamiento hasta en un 50%, extendiendo la resistencia hasta en un 20% antes de que comience la fatiga, pero el hecho es que tus reservas de glucógeno son limitadas.
Esto explica por qué el cuerpo humano utiliza un sistema de «combustible dual»:
- Durante el ejercicio moderado, la grasa se puede utilizar casi exclusivamente para obtener energía, lo que ayuda a ahorrar glucógeno muscular.
- A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la contribución del glucógeno a la demanda de energía aumenta de manera constante, hasta que (cuando el ejercicio se vuelve muy duro) casi toda la energía proviene de los carbohidratos.
La suplementación con carbohidratos
Como las reservas del precioso glucógeno muscular son limitadas, es natural preguntarse si la ingesta de carbohidratos de absorción rápida durante el ejercicio (por ejemplo, bebidas, geles y barras energéticas) puede ayudar a contrarrestar los efectos del agotamiento del glucógeno muscular, proporcionando a los músculos en funcionamiento otra fuente de glucosa (los componentes básicos del glucógeno).
Varios estudios llevados a cabo a finales de los 80 y 90 mostraron que los carbohidratos ingeridos en movimiento pueden prolongar la resistencia.
Entre los hallazgos clave se encuentran uno en donde se cita que durante el ejercicio, los carbohidratos provenientes de una bebida con glucosa puede oxidarse (quemarse para obtener energía) a una velocidad de aproximadamente 60 gramos por hora.
Este carbohidrato ingerido (glucosa) se convierte en la fuente predominante de energía al final de una serie de ejercicio prolongado y puede retrasar la aparición de la fatiga en deportes como ciclismo, correr, nadar, etc., así como mejorar la producción de potencia.
Los hallazgos de esta investigación, han ayudado a dar forma a la formulación de las bebidas, los geles y las barras de carbohidratos más populares de la actualidad.
Por ejemplo, la mayoría de las bebidas aportan energía en forma de glucosa, en una concentración de alrededor del 6% (60 g disueltos en 1 litro de agua), para consumirse a razón de alrededor de 1000 ml por hora, de modo que ingieres alrededor de 60 g por hora de carbohidratos.
El límite de absorción de carbohidratos
Consumir mayores volúmenes de bebida por hora o fórmulas de bebidas más concentradas no es la respuesta, ya que 60 g de glucosa por hora es el máximo que el cuerpo humano puede absorber y utilizar.
En este contexto, consumir más de 60 g de glucosa por hora no da como resultado un mejor rendimiento, de hecho, podría dañarte porque la angustia gástrica puede convertirse en un problema.
Por tanto, si bien estos productos de carbohidratos a base de glucosa proporcionan un medio para aumentar la resistencia, la tasa máxima de absorción de 60 g por hora en realidad solo equivale a alrededor de 250 kcal de energía por hora, una modesta reposición de energía en comparación con la que se gasta durante el entrenamiento o una competición.
- Por ejemplo, un ciclista o triatleta en forma, puede mantener fácilmente una producción de energía de 900-1000 kcal por hora durante una carrera o deporte, alrededor de 800 kcal de las cuales deberían ser proporcionadas quemando carbohidratos.
- Esto deja un déficit de al menos 550 kcal de carbohidratos por hora, que tiene que provenir de reservas limitadas y valiosas de glucógeno.
Combinando glucosa y fructosa
A mediados de la década de 1990, científicos canadienses desarrollaron un experimento con la administración de bebidas con carbohidratos que contenían mezclas de dos azúcares diferentes (glucosa y fructosa) a ciclistas.
Querían ver qué tan bien se absorbían estas mezclas durante el ejercicio y se oxidaban para obtener energía en el cuerpo.
El hallazgo clave fue que cuando los ciclistas bebieron una mezcla 50/50 de glucosa / fructosa y esa cantidad de carbohidratos ingeridos les sirvió para la producción de energía que aumentó en más de una quinta parte.
Luego, en 2004, un equipo de la Universidad de Birmingham dirigido por el profesor Asker Jeukendrup, publicó un estudio histórico donde los ciclistas realizaron cuatro pruebas de ejercicio en orden aleatorio, mientras bebían una de las siguientes formulaciones de bebidas:
- 1,2 gramos por minuto de glucosa (glucosa media);
- 1,8 gramos por minuto de glucosa (glucosa alta);
- 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de fructosa (mezcla media de glucosa / fructosa);
- Agua ( control ).
Hubo dos hallazgos clave de este estudio:
- La tasa de oxidación de carbohidratos al beber la bebida con alto contenido de glucosa no fue más alta que cuando se consumió la bebida con un contenido medio de glucosa.
- La bebida de mezcla de glucosa / fructosa produjo alrededor de un 50% más de oxidación de carbohidratos que cualquiera de las bebidas de solo glucosa, a pesar de contener menos carbos en total.
En términos sencillos, este estudio mostró que la tasa máxima de absorción de glucosa en el cuerpo fue de alrededor de 1,2 g por minuto, y aumentar más glucosa, no produjo más oxidación de la carbohidratos, además la fructosa adicional aumentó las tasas generales de oxidación de carbohidratos.
Los carbohidratos y el rendimiento
En el contexto del estudio, una bebida de glucosa / fructosa se absorbe en el torrente sanguíneo desde el intestino a través de un mecanismo diferente al de la glucosa.
Este y otros estudios muestran que las mezclas de glucosa / fructosa dan como resultado tasas de oxidación más altas de los carbohidratos ingeridos, especialmente en las últimas etapas del ejercicio. Pero, ¿qué significa esto en términos de rendimiento real?
Estudios posteriores del equipo de Birmingham, mostraron que las bebidas con glucosa / fructosa 2:1 pueden dar resultar en:
- Mayor producción de energía a partir de los carbohidratos consumidos (en la bebida) y menos a partir de los carbohidratos musculares almacenados, lo que preserva las reservas de glucógeno muscular.
- Mejor hidratación debido al aumento de la cantidad de agua absorbida por el estómago.
- Una percepción reducida de la plenitud del estómago después de consumir los mismos volúmenes de bebida.
- Tasas de esfuerzo percibidas más bajas en las últimas etapas del ejercicio.
Por lo tanto, esta investigación concluye que una bebida combinada de glucosa / fructosa se traduce en un mejor rendimiento.
Pero debes tener en cuenta que para beneficiarte completamente de las bebidas, los geles y las barras de glucosa / fructosa, debes consumir más de 60 g por hora de carbohidratos e idealmente 70-80 g por hora, porque solo en estos niveles de ingesta realmente te brindan la energía óptima para el trabajo duro.
