Deja de preocuparte por perder músculos
La pregunta del millón ¿estar súper delgado te costará músculo?, pues no necesariamente, así que deja de preocuparte por perder músculos.
Si estás haciendo todo bien: monitoreando las calorías, manteniendo altas las proteínas, retrocediendo en el volumen de entrenamiento y priorizando los grandes ejercicios, aún es posible que pienses en perder músculos cuando tratas de ganarlo.
Este miedo es muy común en los atletas, pero no siempre es justificado, ya que hay algunas señales que te indican que realmente estas conservando músculos y lo único que estás perdiendo grasa:
- Mantienes tu fuerza.
- Solo estás perdiendo una cantidad conservadora de peso, lo que indica que la restricción calórica no es excesiva.
- Tu ingesta de proteínas es suficiente para tu tamaño, al menos que tengas menos del 10 % de grasa corporal, es muy poco probable que estés llegues a perder músculos si estás entrenando fuerte y consumiendo suficiente proteína.
El almacenamiento de glucógeno
Puedes SENTIR que está perdiendo músculos, puedes parecer más pequeño o desinflado, pero eso sucede porque estas almacenando menos glucógeno y agua dentro de tus músculos.
El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos dentro de los músculos… es una combinación de glucosa (carbohidratos descompuestos) y agua…. y, es un indicador si llegas a perder músculos.
Si estás reduciendo las calorías y probablemente los carbohidratos, almacenarás menos glucógeno porque no tienes «energía extra» para almacenarlos.
Si almacenas menos glucógeno y agua, tus músculos se vuelven más planos y más pequeños: un músculo con menos glucógeno / agua es como un globo con menos aire y esto puede hacerte sentir mal, pero no significa una pérdida real de músculo.
Para desarrollar o mantener los músculos, necesitas un estímulo de crecimiento, proteínas para reparar los músculos y energía para impulsar el proceso de construcción. Y, si lo haces o sigues el protocolo, no deberías perder músculos definitivamente.
La energía y el déficit calórico
Si tienes un déficit calórico, ¿te falta la energía para desarrollar músculos?
- No si tienes más del 8-9 % de grasa corporal
- Ahora bien, si tu cuerpo tiene mucha energía almacenada para alimentar el proceso, sin riesgo de quedarse sin combustible almacenado esto no pasaría.
Una vez que hayas bajado tu nivel de grasa corporal, es posible que no puedas impulsar el proceso de reparación, ya que tu cuerpo podría querer conservar la poca energía que tienes para cosas simples, como la supervivencia.
Pero hasta que estés realmente delgado, no deberías perder músculos, a menos que consumas una cantidad pequeña de calorías.
Perder músculos, ¿y qué pasas con la fuerza?
Esto no pasa necesariamente; es cierto que mucha gente pierde algo de fuerza cuando hace dieta, pero rara vez se debe a perder músculos… en realidad hay otras razones.
Primero, debes observar que la pérdida de fuerza se produce principalmente en ejercicios multiarticulares: el press de banca, el press militar y las sentadillas, los cuales se ven especialmente afectados.
Pero esta “pérdida de fuerza» no ocurre con los ejercicios de aislamiento o con máquinas y, a menudo, no afecta los ejercicios de tracción.
Es típico mantener o incluso aumentar la fuerza en la extensión de tríceps, la plataforma de pectorales y el levantamiento lateral con mancuernas, pero deberías notar como baja en el press de banca que requiere los mismos músculos.
Claramente, esto no se debe a la pérdida de masa muscular, de lo contrario la fuerza en los ejercicios de aislamiento también se reduciría.
Cuando llegas a perder músculos
Ciertamente, es posible perder músculos al hacer dieta y, puede suceder por estas razones:
- Puede suceder cuando tienes menos del 9-10% de grasa corporal, e incluso no es automático, solo es más probable que ocurra.
- Puede suceder cuando has estado a dieta durante mucho tiempo.
- También puede suceder si tu nivel de restricción calórica es excesivo, por ejemplo, perder más de 1-1,5 kg por semana después de la primera semana.
- Además, puede suceder si tu cortisol está crónicamente elevado o si has bajado los niveles de mTOR e IGF-1. Estos factores pueden hacer que sea más difícil desarrollar o retener músculo mientras tienes un déficit calóricos
Obviamente puedes llegar a perder músculos al reducir tus calorías, causando liberación de cortisol. Pero el cortisol también puede liberarse debido al estrés de la vida y las duras sesiones de entrenamiento.
Desde un punto de vista práctico, puedes aumentar drásticamente tu volumen de entrenamiento y matarte en el gimnasio, con la esperanza de prevenir la pérdida de músculo, y es que en realidad estas buscando tratar de lograr esa sensación de bombeo, para no sentirte plano o más desinflado.
Ese volumen excesivo, dará lugar a una producción excesiva de cortisol, lo que puede hacerte perder músculos, es así de simple.
También puede causar demasiado daño muscular para que tu cuerpo se recupere, por tanto, tu capacidad para reparar y desarrollar músculos será menor… en este escenario, si causas demasiado daño muscular en ese estado, puedes perder preciosos tejidos musculares llegando a ese estado, llamado catabolismo.
Cómo evitas perder músculos
Utiliza una ingesta calórica adecuada
- Trata de perder alrededor de 0,8 kg por semana después de la primera semana y mantente así hasta que tengas alrededor de un 10-11 % de grasa corporal real.
- En ese momento, si deseas adelgazar, debes apuntar a una pérdida de alrededor de una la mitad de tu peso por semana.
Macros y Sodio, una buena combinación
- Apunta a un poco más de 2 g / kg de tu peso corporal inicial y no bajes esa cantidad a medida que baja tu peso corporal.
- Además mantén los carbohidratos durante y al final de tus entrenamientos, lo que te ayudará a disminuir la respuesta del cortisol, mantener las reservas de glucógeno y mejorar el rendimiento.
- El sodio por su parte te ayudará a mantenerte más lleno y conseguís los bombeos musculares que necesitas.
No exageres con el volumen
- No será tan útil como la intensidad, por ello haz menos series pero llévalas al límite o al fallo o, muy cerca de él.
- La intensidad puede variar, al hacer ejercicios con diferentes ángulos, agarre o combinando pesos libres con máquinas.
Mantente motivado
- Te sentirás plano y más pequeño con tu ropa y durante un buen número de semanas y, es posible que no te veas mejor porque te ves más pequeño, pero aún no lo suficientemente delgado como para verte definido.
- Mentalmente, este período es difícil, pero debes tener claro que no estás llegando a perder músculos y que “aguantar” hará que te veas mejor.
