Barras o batido, ¿cuál proteína es mejor?
En tu mundo saludable seguramente ya conoces la proteína en polvo, que es la forma más clásica de este producto.
Pero si quieres tener otras opciones y dejar de lado el shaker, puedes recurrir a las barras de proteína, que no son similares a las barras de cereales, tienen las mismas propiedades del polvo pero con algunos beneficios extra.
Define tus objetivos
Una dieta sana y equilibrada proporciona todas las proteínas que normalmente necesitas, y según tus gustos o expectativas, antes incluir las dosis como suplementos alimenticios, debes definir claramente tus objetivos:
- Como parte de un programa de adelgazamiento: para facilitar la gestión de la ingesta calórica y regular el apetito.
- Como parte de un programa de musculación: para la fase de corte / definición (para tensar los músculos al perder grasa), ganancia de masa muscular o durante los días de recuperación.
Cómo están compuestas
La principal razón por la que las personas consumen es para ayudar a que sus músculos se reparen después de ir al gimnasio, pero se necesita al menos 20 g de proteínas para que el snack incida sobre la síntesis proteica.
No todas contienen esta cantidad, a pesar de que se elogian a sí mismas como «ricas en proteínas», así que la información nutricional se vuelve vital.
Como hablamos la fabricación de barras de proteína pueden diferir significativamente entre marcas, e incluso entre sabores; esto se debe en gran parte a sus diversos ingredientes.
Muchas barras de proteína pueden estar hechas de dátiles y frutos secos, nueces y semillas, y granos enteros como avena o quinua.
La barra de proteína promedio contiene de 5 a 10 gramos de grasa, de 25 a 35 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de fibra.
Además de ofrecer proteínas y carbohidratos, muchas incluyen micronutrientes, como calcio, vitaminas B, potasio y hierro, lo que refuerza el sistema inmunológico.
Algunas son más bajas en azúcar que otras con alrededor de 1,9 g de azúcar por barra y, por lo tanto, cumplen con los requisitos de la UE para ser clasificadas como «bajas en azúcar» (menos de 5 g de azúcar por 100 g para sólidos).
En general, la mayoría de las barras de proteína ofrecen entre 150 y 400 calorías.
La fuente de proteína también varía; algunas barras contienen yogur en polvo, clara de huevo, leche o proteínas lácteas como caseína y suero, mientras que otras usan fuentes de origen vegetal como frutos secos, soja, guisantes o arroz integral.
Además, algunas barras de proteína utilizan fuentes de proteínas altamente concentradas como el suero o los aislados de proteína de soja, en lugar de opciones de proteínas de alimentos integrales menos procesados.
Beneficios de las barras de proteína
- Se pueden llevar a todas partes, guardar fácilmente en un bolsillo o bolso, siempre están listas para comer, en casa, en el gimnasio, en la oficina, etc.
- No requieren ninguna preparación: no necesitan agitador o líquido.
- Las barritas te brindan variedad, incluso combinadas con carbohidratos.
- El sabor de la proteína en polvo puede ser menos agradable y, aquí las barras pueden ayudar con esto, pues en ciertos casos son más sabrosas y con una textura crujiente y suave
- Son masticables, lo que te permite usarlas como snacks o incluso en recetas preparadas, reforzando la sensación de saciedad con cada bocado.
- Existen variedades aromatizadas con edulcorantes naturales alternativos como la stevia o el azúcar de abedul en forma de eritritol o xilitol.
La selección de las barras de proteína
Las barras de proteína eran hasta hace poco demasiado altas en grasas y azúcar, por lo que no fueron una primera elección frente al polvo de proteína.
Este ya no es el caso, puesto que la gama de productos se ha desarrollado para cubrir todas las necesidades ya sea adelgazamiento, musculo magro, aumento de peso, etc.
Para elegir una barra de proteína debes fijarte en el nivel de proteína, el número de kilocalorías y la cantidad de azúcares simples que contiene.
Según tu meta, puede optar por elegir por alguna de estas:
- Recuperación y aumento de masa muscular: elije una barra de proteína clásica, que te proporciona la cantidad óptima de azúcar para obtener la energía y proteínas necesarias para la reconstrucción muscular, con una proporción de carbohidratos a proteínas, de 1 a 2.
- Definición y músculo magro: usa una barra de proteína con al menos 20 g de proteína, pero con un nivel de azúcar simple razonable para obligar a tu cuerpo a convertir tu masa grasa en energía.
- Aumento de peso y masa: opta por una barra muy rica en proteínas (al menos 20 g) y azúcar simple, con una proporción de carbohidratos a proteínas de 1 a 1, además de muy calórica.
- Adelgazamiento: usa una barra lo más baja en calorías y la más baja en azúcar posible; ten cuidado ya que nunca debe proporcionar más azúcar que proteína.
Consejos para alimentarte mejor
Busca siempre calidad al elegir tus suplementos y, para asegurarte obtener los beneficios de las proteínas, de las fibras y de los lípidos debes tener en cuenta algunas cosas.
- El tipo de fibra te ayuda a controlar los picos de azúcar
- Los lípidos incluidos los monoinsaturados o poliinsaturados alimenta tus hormonas cuando entrenas pesado.
La calidad de los ingredientes también te permitirá limitar el riesgo de trastornos digestivos, recordándote que una barra o polvo de proteína no sustituye a los alimentos enteros, sino que los complementa cuando sea necesario o de acuerdo a tus objetivos.
