Es probable que todavía puedas hacer ejercicio, practicar deportes y moverte en general con una hernia de disco, ¿pero?.
Sin duda hay algunas precauciones y pasos que debes tomar para evitar que tu lesión empeore y comprometa tu salud a largo plazo si tienes hernia de disco. Pero, primero debes comprender la lesión, si es que la tienes… conocer al enemigo y analizar cómo recuperarte…
¿Qué es una hernia de disco?
Tu columna está formada por pequeñas secciones de hueso llamadas vértebras y entre cada uno de estos huesos hay un disco intervertebral.
Estos discos están ahí por tres razones:
- Absorción del impacto.
- Protección.
- Permitir el movimiento.
Una protuberancia de disco o una hernia de disco, es cuando uno de estos discos llenos de líquido se lesiona y puede sobresalir o romperse.
Esto generalmente causa una restricción en los nervios y genera un dolor intenso, lo que te impide disfrutar de una calidad de vida superior.
Por otro lado, la mayoría de los adultos tienen abultamientos en los discos y no sufren ningún efecto, pero, definitivamente ese dolor intenso no solo actúa sobre el físico, sino también a nivel psicológico.
¿Cómo volver a entrenar?
Puedes volver de una hernia de disco con la misma fuerza si sigues los pasos correctos, pues se trata de reconstruir el soporte adecuado alrededor de tu columna y convencer a tu cerebro de que es seguro y no necesita generar esa señal de dolor .
Hay cuatro pasos esenciales para que puedas volver a la acción:
- Haciendo ejercicios isométricos.
- Realizar movimientos que sean confortables.
- Reintroduciendo los movimientos de bisagra.
- Sosteniendo la columna vertebral.
Los ejercicios isométricos
Si has tenido una lesión en tu espalda como una hernia de disco, necesitas dar un paso atrás y replantear todo hasta tus bases de entrenamiento.
- Esto significa aprender a tensar tus músculos de nuevo, es decir, volver a aprender a apuntalar tus pectorales y dar soporte a tu columna vertebral, reeducando tu cerebro y confirmando que sabes lo que estás haciendo.
- Aquí, estarás abordando el problema y, lo más importante, estarás restableciendo tu relación con la gravedad.
Además, al desarrollar la fuerza isométrica, le estás dando a tu columna el apoyo que necesita para moverse con seguridad y, eventualmente, aceptar una carga.
Un soporte adecuado significa menos presión sobre tus discos .
Los movimientos que puedas hacer
Suena sencillo, pero eso no lo es del todo, porque debes encontrar ejercicios que puedas hacer y que reproduzcan los que no puedes.
Por ejemplo, la estocada en posición dividida que replica la activación muscular de la sentadilla, no te dejará llorando de dolor al día siguiente tratando de levantarte de la cama como una sentadilla, ¿nos entiendes no?.
El confort significa que empieces a trabajar tu memoria muscular, de modo a adaptarte a los entrenamientos, mientras vas estimulado tu sistema músculo-articular.
Los movimientos de bisagra
Después de una hernia de disco, puedes comenzar a reintroducir tu core (torso) y columna vertebral nuevamente en los movimientos de bisagra, pero ¡ hazlo lentamente !.
- El solo hecho de girar la cadera podría ser demasiado para que tu columna despegue, entonces debes encontrar una forma de girar, pero teniendo en cuenta el peso inicial y el rango de movimiento, para luego ir aumentando el peso gradualmente.
- El beneficio de esto es que puedes agregar o disminuir el peso de acuerdo a lo que aguante tu postura, y cuando estés listo, sigue agregando peso.
El buenos días con una pierna (con una barra ligera) es el ejercicio perfecto para reintroducir los movimientos de las bisagra en tu entrenamiento.
Sostiene la columna para reiniciarte
Debes desarrollar el control de tu columna y los músculos que la sostienen, ya que si no puedes controlar y sostener tu columna, nunca te recuperarás por completo de una hernia de disco.
Si empiezas con “movimientos espinales en cuatro patas” empezarías a desarrollar el control que necesitas y así seguir moviéndote hasta llegar a controlar tu columna.
Después de todo, si no puedes controlar el coche que estás conduciendo, no puedes esperar que permanezca en la carretera, ¿verdad?.
