Optimizando tu carga de glucógeno
El glucógeno muscular es un combustible esencial para el ejercicio intenso, sea aeróbico o anaeróbico y, desde esta perspectiva debes saber cuando reponerlo.
Cuando haces ejercicio, agotas este glucógeno; esta fuente de combustible primaria debes reponerla después de un entrenamiento, dependiendo el tipo de esfuerzo que hiciste, obviamente.
En este ambiente, siempre estamos discutiendo sobre la importancia de la nutrición post-entrenamiento, sin embargo, a medida que surgen más controversias, deberíamos saber del porqué de las cosas, no solo para saber de qué se trata, sino también para lograr hacer eficiente nuestra recuperación y construcción muscular.
¿Qué pasa con el glucógeno?
Cuando haces ejercicio extenuante lo agotas; bueno, el glucógeno es el combustible principal que usan los músculos para la producción de energía. Por lo tanto, optimizar sus reservas es importante y es una de las razones por las cuales los niveles de energía disminuyen al reducir los carbohidratos.
Después de un entrenamiento, tus músculos son como esponjas, listos para absorber todo y cualquier cosa que los alimente, por lo que debes centrarte en la calidad de lo que consumes.
Por otro lado, no solo es importante alimentar a tus músculos con los carbohidratos que necesitan para promover la síntesis de glucógeno, sino que también es crucial alimentarte con proteínas para estimular la síntesis de proteínas e inhibir lo que se conoce como proteólisis (descomposición de proteínas = catabolismo).
Finalmente, esta alimentación es importante porque si se realiza correctamente, puede afectar positivamente el medio hormonal al aumentar naturalmente la hormona del crecimiento y la insulina, que son hormonas potentes y necesarias para el crecimiento muscular.
¿Por qué el glucógeno es esencial?
Para el culturista, las reservas de glucógeno son uno de los factores más críticos en el crecimiento muscular, sin embargo, la mayoría de los aficionados parecen tener un miedo injustificado a comer carbohidratos por temor a engordar.
Esta es una contradicción directa con el objetivo declarado de desarrollar músculos; el glucógeno es el combustible dominante durante el ejercicio.
Solo unas pocas series que usan el 65% de tu 1RM podrían agotar tus niveles de glucógeno hasta en un 70% de sus niveles anteriores si eres aficionado, lo que no pasa con un culturista de alto rendimiento, el cual requiere de mucho más entrenamiento con súper-series para llegar a este vaciamiento, por así decirlo.
Si evitas tomar los carbohidratos que tienes que tomar, conducirá al debacle nutricional y esto significa menos estímulos para la hipertrofia.
¿Lo harías como dicta la regla?
Analizo del «por qué» deberías tomar en cuenta esta parte de tu nutrición, pero aquí está el «qué» debes usar para «cerrar esa ventana anabólica».
Primero, tienes que consumir un carbohidrato que tenga un índice glucémico alto (por ejemplo, maltodextrina con IG aprox. de 156 y glucosa con IG aprox. de 138) para causar un aumento drástico en los niveles de insulina. Recuerda, la insulina es el portador de los nutrientes y por tanto debe aumentar en este momento.
Un punto crítico es que la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina) suprime la disminución de aminoácidos y evita un balance negativo de nitrógeno, que se da después de entrenar duro.
En este escenario, debes por lo menos mantener el nitrógeno, recordando que cuando se rompe el tejido muscular (en ese período que se inicia el post-entrenamiento) el balance de nitrógeno será negativo.
Como los carbohidratos no hacen mucho (o nada) para mejorar el equilibrio de nitrógeno, que depende de la ingesta de proteínas, éstas deben estar presentes en tu batido de post-entrenamiento.
Cuando la hiperinsulinemia se combina con proteínas de alta calidad y acción rápida, como el aislado de proteína de suero y los aminoácidos de forma libre (con leucina), se produce una relación sinérgica entre ellos.
Para finalizar y resumiendo esta investigación sobre la reposición del glucógeno, la recuperación del entrenamiento es un proceso complejo que requiere la reposición de las reservas de combustible del cuerpo, la reparación del tejido muscular dañado y el inicio de adaptaciones de entrenamiento.
Y como sabemos, esto requiere que el cuerpo cambie de un estado predominantemente catabólico a un estado predominantemente anabólico.
Para que esta transición ocurra de manera eficiente y efectiva requiere no solo que se consuman los nutrientes adecuados, sino también que se consuman en el momento adecuado.
