Aeróbicos, ¿qué nutrientes usar al terminar de entrenar?
Los entrenamientos de resistencia, esos aeróbicos largos y duros en ciertos momentos apestan, pero luego te hacen sentir increíble, ¿pero qué necesitas?.
Definitivamente debes asegurarte de que estás reponiendo las reservas de energía y dotando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita para recuperarse y así estarás listo/a en tu próxima aventura, tus siguientes sesiones con aeróbicos.
La nutrición post-entrenamiento en este tipo de entrenamiento es un componente clave si quieres entrenar con frecuencia, siguiendo un plan de entrenamiento o un objetivo deportivo.
¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos?
Habrá diferencias en el aspecto de tu nutrición de post-entrenamiento dependiendo del entrenamiento que hagas.
El uso del oxígeno como el principal impulsor de los procesos metabólicos en el cuerpo es lo que hace que el ejercicio sea de naturaleza «aeróbica».
Aeróbico significa: «relacionado, involucrando o dependiente del oxígeno».
Los aeróbicos comprenden los ejercicios de movimientos repetidos y de larga duración como andar en bicicleta, correr, remar o incluso caminar, así como también un ejercicio repetido de corta duración y alta intensidad bajo la modalidad HIIT o, los que se dan cuando entrenas o compites en los deportes.
Los aeróbicos implican grandes cantidades de consumo de oxígeno por parte del cuerpo para proporcionar energía.
¿De dónde sale la energía durante los aeróbicos?
En nuestros músculos, tenemos depósitos de almacenamiento que contienen una cantidad de una molécula llamada glucógeno, considerado como una molécula de «carbohidrato».
El término científico oficial es un «polisacárido de glucosa multiramificado».
Este glucógeno que existe en nuestros músculos es la forma en que almacenamos el azúcar en nuestros cuerpos y que se utiliza para obtener energía cuando hacemos aeróbicos.
Tenemos grandes reservas de glucógeno también en el hígado; este glucógeno se puede liberar para proporcionar energía a los músculos cuando hacemos ejercicio, ayudando a combatir la fatiga muscular. Además se puede obtener esta fuente de energía adicional del torrente sanguíneo para aumentar la energía disponible.
La energía proporcionada por el glucógeno es utilizada por las mitocondrias y las partes de la célula muscular que se contraen.
Todos tenemos diferentes capacidades de almacenamiento dependiendo de nuestra dieta, genética, estilo de entrenamiento e historia personal. En general, tener mayores reservas significa que podemos mantener la energía durante períodos de tiempo más largos.
¿Por qué necesitamos reponer combustible?
Es posible que no estemos de humor para comer tan pronto como terminemos una larga carrera, sin embargo, probablemente deberíamos esforzarnos para comer algo dentro de un período de dos horas después de un largo entrenamiento aeróbico.
Aunque la «ventana anabólica» parece ser más un mito que un hecho, comer después del ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de energía y comenzar los procesos de recuperación del cuerpo.
Los aeróbicos pueden causar un mayor agotamiento del glucógeno muscular y hepático, además también descomponen los músculos y conducen a la adaptación y la reconstrucción de las proteínas musculares, los huesos y el sistema cardiovascular.
El ejercicio de larga duración a más del 50% del esfuerzo máximo y los deportes de equipo, dependen principalmente del glucógeno (carbohidratos) para obtener energía, por tanto reemplazar el combustible permitirá una mejor recuperación y una mayor posibilidad de mantener o mejorar nuestro rendimiento en el próximo entrenamiento.
La progresión gradual del rendimiento a lo largo del tiempo conduce a una mejor forma física, por lo que la recuperación es clave.
Esta es una de las razones por las que una parada de café al final de un largo paseo en bicicleta es una tradición y es una excelente manera de ponerse al día y socializar, pero también sirve porque comienza el proceso de recuperación.
¿Cuántos carbohidratos después de hacer aeróbicos?
La investigación ha demostrado que la absorción de glucógeno se maximiza al tener aproximadamente 1-1.2 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal por hora en las primeras 8 horas después del ejercicio-
Por lo tanto, una persona de 70 kg debe tener alrededor de 70-80 gramos de carbohidratos por hora.
También es mejor dividir esto en pequeñas cantidades de carbohidratos cada 15-60 minutos para maximizar la absorción de glucógeno en el hígado y los músculos.
Agregar proteínas a tu bebida de recuperación de carbohidratos también puede aumentar la absorción de glucógeno, es por ello que la mayoría de los batidos de recuperación tienen proteínas y carbohidratos, para maximizar la recuperación.
Sin embargo, la parte más importante de la recuperación de las reservas de glucógeno después de hacer aeróbicos prolongados es la ingesta general de carbohidratos.
Por otro lado, consumir muchos carbohidratos al día, es la mejor manera de recuperar el glucógeno para el entrenamiento del día siguiente. Esto implica unos 8-10 g de de carbohidratos por kg de peso corporal por día, los que deberían reponer el agotamiento de la reserva de energía en aproximadamente 24 hs.
Esto significa que un atleta de alto rendimiento de 70 kg tendría que consumir unos 540-680 g de carbohidratos en un día, lo que es una tonelada de carbohidratos, sin embargo el cuerpo lo necesitará dentro de un programa serio de entrenamiento, en vista de una o muchas competiciones.
Como indicador, una taza de arroz tiene aproximadamente 45 gramos de carbohidratos.
¿Cuántas proteínas después de hacer aeróbicos?
Agregar proteínas a una bebida de recuperación de carbohidratos, ayuda a aumentar la tasa de recuperación de glucógeno, además de proteger los músculos que se van catabolizando.
Esto significa que va más energía a los músculos y al hígado rápidamente; aquí, los aminoácidos en la proteína ayudarán a que la glucosa (carbohidratos) se muevan hacia las células musculares.
El efecto de los aeróbicos sobre los músculos a menudo se pasa por alto, porque la naturaleza repetitiva de algo como andar en bicicleta o correr ejerce una gran presión sobre los músculos de la parte inferior del cuerpo y como consecuencia, los músculos comienzan a romperse y sufren micro-desgarros como lo harían en entrenamientos anaeróbicos.
Como resultado, la degradación de las proteínas musculares es elevada, por tanto las proteínas no pueden faltar al finalizar los aeróbicos.
Se recomienda tomar aproximadamente 20 gramos de proteína por hora durante 12 horas después del ejercicio de larga duración, lo que parece mucho, pero hablamos de atletas que entrenan duro y que necesitan recuperase completamente.
¿Podemos resumir las cosas?
A continuación brindamos algunas pautas generales para la nutrición de post-entrenamiento, en el caso de aeróbicos realmente desgarradores.
- Tomar las cantidades necesarias de proteínas y carbohidratos.
- Consumir de 5 a 6 comidas durante las 12 horas siguiendo una alimentación por instinto de acuerdo al estado de ánimo, controlando siempre que no nos pasemos con carbohidratos refinados.
- De acuerdo con la actividad, podríamos combinar proteínas con creatina.
- Estimula tu sistema inmune con un suplemento que posee matrices herbales, antioxidantes y vitaminas clave.
- Los ácidos grasos omega-3 son necesarios tanto a nivel inflamatorio, a nivel mental y a nivel cardiovascular.
- Deberíamos beber una tonelada de agua y….
