Vuélvete agresivo con tu recuperación
La recuperación depende de varios factores, pero el más importante es la importancia que le das durante tu plan de entrenamiento.
Si tu entrenamiento fuera una guerra, tus tropas han estado luchando durante algunos años y aunque inicialmente hicieron un buen progreso, es posible que últimamente notes que han dejado de avanzar sobre el enemigo y en realidad han perdido algo de terreno… ¿tiene que ver la recuperación?.
El punto es que necesitas una nueva estrategia que puede incluir reforzar tus áreas débiles, como la recuperación, que es un frente olvidado en esta “guerra”.
La mayoría de las personas enfocan su atención en entrenamientos y en nutrición deportiva para el rendimiento e ignoran otras áreas importantes como la dieta, flexibilidad y la recuperación.
En este escenario, es de vital importancia estar familiarizado con los factores de recuperación, de modo a maximizar tu rendimiento y obtener las ganancias que deseas en poco tiempo.
¿Qué pasa con el sistema de energía?
Los entrenamientos generalmente extraen la mayor parte del combustible utilizado de la energía muscular mediante la vía anaeróbica (entrenamiento de fuerza, HIIT, cross training, etc.) o aeróbica (entrenamientos de resistencia continua y larga), por lo tanto, no permitir la regeneración completa del sistema de energía puede conducir a un sobre-entrenamiento.
Una división de entrenamiento típica que usa el entrenamiento de fuerza y los intervalos puede hacer que levantes pesas los lunes, miércoles y viernes, mientras desarrollas tus entrenamientos HIIT los martes, jueves y sábados.
Tanto el levantamiento de pesas como los demás entrenamientos de la semana ejercen una gran presión sobre las vías anaeróbicas (sin oxígeno) de la energía muscular.
Al no prestar atención a este detalle, este plan de entrenamiento divide los mismos sistemas de energía durante seis días consecutivos con solo un día de verdadera recuperación.
Si bien es posible que puedas tolerar este programa por un corto tiempo, el uso de esta división durante meses podría conducir a un sobre-entrenamiento.
En función de una buena recuperación, deberías evitar hacer dos días seguidos de entrenamientos que trabajan sobre el sistema de energía anaeróbico.
Ahora bien, si eres un atleta de resistencia o centras tus entrenamientos en ejercicios aeróbicos convencionales, recuerda que te tomaría hasta 48 horas recuperarte después de un entrenamiento aeróbico extenuante.
En este caso, evita desarrollar más de dos días de ejercicios aeróbicos seguidos, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
La periodización adecuada de tus días de entrenamiento anaeróbico y aeróbico asegurará que tu recuperación sea óptima y te alejará del sobre-entrenamiento.
¿Y los factores psicológicos?
Cuando se entrena al alto nivel, a menudo se dice que la barrera mental es lo que separa a los ganadores de los perdedores y tal es el caso de esta “guerra”.
Tu mayor obstáculo para asegurar esta área pueden ser tus propias ideas preconcebidas sobre lo que un culturista grande y otro aficionado hace para alcanzar la condición máxima.
En sí, prepárate para abrir tu mente y pensar de manera diferente.
Solo para darte una idea del poder de la mente, los estudios muestran que los atletas con niveles crónicamente altos de estrés mental son más gordos, tienen más problemas de salud y mueren antes que aquellos que manejan mejor sus niveles de estrés y esto tiene que ver con cómo plantean su recuperación.
Nunca subestimes el poder de la mente; el trabajo, las finanzas, las relaciones personales y la vida cotidiana pueden causar estrés y si no los controlas, puede tener manifestaciones físicas muy potentes como el insomnio y un aumento de las hormonas catabólicas como el cortisol, entre otras cosas.
Si realmente quieres alcanzar la condición máxima, trata de reducir tu estrés diario, duerme mejor, desarrolla terapias de yoga o meditación, además de rutinas de relajación en casa, entre ellas, salir a caminar cuando puedas y según las condiciones sanitarias que te dejan tener.
¿Qué pasa con los desechos?
Los entrenamientos son un infierno para tus músculos; generan radicales libres, producen ácido láctico, causan desgarros microscópicos en los músculos y tendones y, básicamente, convierten tu cuerpo en una escena metabólica que recuerda a una gran batalla.
Cuanto más rápido tu cuerpo pueda deshacerse de los muertos (desechos metabólicos) y reparar a los heridos (daño estructural), más rápido estarás listo para la acción.
Una recuperación más rápida y completa de este tipo conducirá a un progreso mucho mayor a largo plazo debido a más entrenamientos de calidad y menos tiempo perdido por lesiones.
Desafortunadamente, olvidarte de la recuperación de tu cuerpo inmediatamente después de tu batido de post-entrenamiento es el punto débil.
El ejercicio genera desechos metabólicos como el ácido láctico y la hidroxiprolina, además causa estragos en los componentes estructurales de los músculos y tendones. Cuanto más rápido tu cuerpo pueda deshacerse de estos desechos metabólicos y reparar el daño, más rápido te recuperarás.
Para acelerar la eliminación de los desechos metabólicos después de hacer ejercicio, simplemente desarrolla un enfriamiento de 10 a 15 minutos de actividad aeróbica ligera, ya que esto ayuda a que tu corazón bombee sangre fresca y elimine la sangre derramada de tus músculos
Luego haz estiramiento durante 10 a 15 minutos para acelerar la recuperación, ya que tus músculos no comenzarán a recuperarse hasta que vuelvan a su longitud normal: el entrenamiento de fuerza deja los músculos en un estado acortado.
En cuanto a acelerar la reparación del daño estructural, debes incluir suplementos que le darán a tu cuerpo las materias primas necesarias para las reparaciones, como la proteína que es obviamente clave (preferiblemente, la que proviene del suero y la caseína).
También es recomendable usar una combinación de glucosamina/condroitina, puies la idea es ser agresivo y evitar cualquier problema antes de que surja.
Finalmente, utiliza una de las técnicas de regeneración más potentes y menos utilizadas: el masaje que tiene una lista casi infinita de efectos terapéuticos que incluyen la eliminación de los desechos metabólicos, la restauración de la tensión muscular óptima y la longitud y la circulación de la linfa, por nombrar algunos.
¿Piensas en los nutrientes para recuperación?
Esta es solo una manera elegante de decir que debes comer bien.
La disponibilidad de micro y macronutrientes son clave en tu dieta y tienen un gran impacto en tu recuperación.
Hasta que tu dieta esté bajo control, nunca llegarás a donde quieres estar, por lo tanto asegúrate de que tu cuerpo adquiera las materias primas que necesita para recuperarse de manera efectiva
¿Monitoreas tu recuperación?
Mantener un registro diario que muestre algunos indicadores clave de tu estado de recuperación, te hará fácil las cosas cuando se está acumulando fatiga y saber si se produce un sobre-entrenamiento, lo que permitirá realizar ajustes.
Debes poner atención a esta lista de las funciones corporales que puedes observar para obtener una idea de la integridad de tu recuperación:
- Horas/calidad de sueño: si notas una disminución o calidad del sueño durante algunas noches seguidas, debes reducir ligeramente tu volumen de entrenamiento hasta que regreses al rango de ocho horas.
- Fluctuaciones del peso corporal: controla tu peso corporal diariamente; una disminución de más de 750 g en un día es un indicador de que la carga de entrenamiento es demasiado alta o que no estás comiendo lo suficiente. Un aumento de más de 750 g – 1 kg en un día significa que tu intensidad de entrenamiento puede ser demasiado baja o que estás comiendo demasiado.
- Apetito: una disminución en el apetito es otra señal de sobre-entrenamiento.
- Dolor muscular: un aumento repentino de dolor, puede significar que debes permitirte un descanso adicional.
- Motivación: si notas una disminución en la motivación para entrenar, considera un pequeño descanso o una recuperación más completa entre las sesiones de entrenamiento.
Lo importante es ser coherente y registrar tu información; al ir analizando esta información por semanas o meses, puedes hacerte una idea de cómo respondes realmente a varios programas de entrenamiento.
En el fondo, sabes que las áreas en las que no estás enfocado son las que están frenando tu avance cuando sigues entrenando duro para progresar.
