Pérdida de grasa, ¿cuáles son los errores clave?
Cuando te extralimitas puedes cometer más de un error durante el proceso de pérdida de grasa.
Eres un atleta profesional, dedicado y disciplinado; estás en ese lugar que siempre quisiste alcanzar, pero es tiempo de ser inteligente también en tu alimentación, evitando cometer este error común de pérdida de grasa.
¿Sabes del error al pensar en pérdida de grasa?
Lo creas o no, uno de los peores errores que puedes cometer a la hora de adelgazar es consumir POCAS calorías al comenzar tu fase de definición.
A veces los atletas deciden recurrir a medidas extremas de pérdida de grasa que consiste en el uso de dietas, fármacos o suplementación para llegar a sus objetivos como sea posible en un período de tiempo muy corto, normalmente de dos a cuatro semanas.
Si esta estrategia se mantiene durante mucho tiempo, se producen algunos problemas:
- La libido se reduce,
- Los niveles de hormonas se alteran,
- El rendimiento físico disminuye.
- El enfoque mental se hace trizas.
Además, se producen adaptaciones metabólicas que hacen que probablemente la grasa se recupere. En este contexto hablamos de algo temporal que debería producirse y no usar las estrategias de forma constante; los experimentados lo suelen hacer solo en las últimas semanas de pre-competición para luego pasar por un proceso recuperación de post-competición.
¿Y si lo haces gradualmente?
Es recomendable que utilices un enfoque más gradual; pasar de 8 a 16 semanas para pérdida de grasa sin afectar negativamente tu salud o bienestar.
En este enfoque de pérdida gradual de grasa por etapas, no deberías comenzar de manera demasiado agresiva reduciendo mucho las calorías, ya que habrá una adaptación metabólica.
Después de un período de cierta ingesta calórica, tu cuerpo se adaptará e iniciará «contramedidas» que harán que sea más difícil seguir perdiendo grasa.
Por ejemplo, disminuirán tus niveles de leptina, lo que aumentará tu hambre y antojos porque tu cuerpo está tratando de obligarte a comer más alimentos ricos en calorías.
Esta disminución extrema también aumentará los síntomas de depresión o ansiedad, lo que te puede llevar a «atracones» para obtener una respuesta de placer y sacarte de ese estado.
Además, la disminución de la leptina también podría conducir a una disminución de la tasa metabólica.
Por otra parte, tu cuerpo aumentará los niveles de grelina, lo que aumentará dramáticamente el apetito, lo que te obligará a comer más y salir del déficit excesivo percibido por tu organismo.
¿Un acertijo?, el nivel de cortisol
El cortisol que posees va movilizando la energía almacenada cuando necesitas y va aumentando los niveles de azúcar en la sangre cuando son demasiado bajos.
Cuanto mayor sea el déficit calórico, especialmente si ese déficit viene con consumo muy bajo de carbohidratos, más energía necesitas para movilizarse y mayor será el nivel de cortisol.
Más cortisol significa menos masa muscular, lo que va en contra de tus objetivos.
La elevación crónica de cortisol también puede afectar la pérdida de grasa, debido a que conducirá a una disminución en los niveles de T3, una hormona tiroidea que juega un papel muy importante en la velocidad de tu metabolismo.
Cuando cortisol se eleva de forma crónica y luego vuelve a bajar, podría ayudar en el proceso, sin embargo si se mantiene elevado como en restricción calórica, reduce la tasa metabólica, desequilibrando el sistema.
Además de eso, un nivel bajo de T3 se asocia con menos energía, lo que hará que te sientas perezoso y te muevas mucho menos durante el día, gastando menos energía y alejándose de sobre manera de la pérdida de grasa.
Te sentirás muy mal, tendrás antojos, experimentarás síntomas depresivos y estarás agotado.
¿Cuál es el mejor enfoque?
Si eres demasiado apresurado con la restricción calórica, eventualmente te adaptarás a ese nivel y la pérdida de grasa disminuirá o incluso se detendrá. ¿Entonces cuáles son tus opciones?.
Te sugerimos comenzar con el déficit calórico más pequeño que te permitirá perder grasa a un ritmo aceptable, alrededor de 500-750 gramos por semana para la mayoría de la gente.
A medida que disminuye la pérdida de grasa, podrás reducir gradualmente la ingesta calórica para continuar progresando.
Ya lo sabes, no te extralimites con la restricción de calorías, hazlo gradualmente y continúa trabajando duro para alcanzar tus objetivos de adelgazamiento o definición muscular.
