Proteínas, ¿tu ingesta está desequilibrada?
Las proteínas son importantes, pero deberías saber cuando consumirlas para potenciar tu crecimiento muscular.
Comer huevos en el desayuno se convirtió en una costumbre desde hace mucho tiempo, el problema es que esta costumbre nos ha dejado pocas opciones de proteínas alternativas para el desayuno, lo que produce un desequilibrio.
Terminamos comiendo una escasa cantidad de proteínas en el desayuno, porque la mayoría de la gente, come solo uno o dos huevos que solo proporcionan apenas lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular, y aunque mejoramos en el almuerzo, todavía comemos la mayor parte de nuestra proteína en la cena, donde tratamos de compensar las deficiencias del día.
Este tipo de ingesta de proteínas desequilibrada puede que no sea un gran problema para la gente común, pero es perjudicial para los culturistas y atletas fitness que miden su éxito según la cantidad de músculos que pueden obtener.
¿Qué dice la ciencia?
Muchos estudios fueron descubriendo que los sujetos cuya ingesta de proteínas era asimétrica tenían menos síntesis proteica.
Es decir, los que toman más proteínas en la cena que en el desayuno y el almuerzo regeneran sus músculos en forma diferente a los que consumen cantidades aproximadamente proporcionales de proteínas en las tres comidas o más, incluso si la cantidad total de proteínas fue igual entre los dos grupos.
En casi todos los estudios se demostró que los que consumen un desayuno con alto contenido proteico reportan un porcentaje mayor de más crecimiento muscular que los que consumen un desayuno con bajo contenido proteico.
No hubo mucha diferencia en sus valores previos y posteriores al 1RM, pero el grupo de desayuno rico en proteínas tendió a tener un mayor cambio porcentual en la fuerza de extensión de la pierna cuando se comparaban los ejercicios convencionales que todo culturista hace.
Entonces se concluyó que consumir cantidades proteicas desproporcionadas en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afecta negativamente la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta diaria total del macronutriente.
¿Qué puedes hacer para equilibrar tus proteínas?
Para maximizar la acumulación muscular con el entrenamiento de resistencia, debes poner atención no solo la ingesta diaria total de proteínas, sino también a la ingesta de proteínas equilibrada en cada comida, especialmente en el desayuno.
Las personas que consumen desayunos enfocados en su preparación generalmente están en mejor forma que las que no lo hacen, son más sensibles a la insulina y no almacenan tanto de lo que comen como grasa.
- La solución para esta ingesta diaria asimétrica es asombrosamente simple; puedes agregar más huevos a tu desayuno o romper viejas costumbres y añadir carne.
- También puedes agregar una cucharada o dos de proteína en polvo a tu desayuno, mezclarla con zumos o leche e incluso agregarla a la mezcla de panqueques o a tu tazón de avena.
Por donde lo mires, este desequilibrio tiene una fácil solución: un delicioso desayuno cargado de proteínas, que sea más o menos parecido a tu almuerzo y cena.
