Estrés, ¿cómo manejarlo?
Todos experimentamos estrés como parte de nuestra vida diaria, lo que muchos no sabemos es que es también una de nuestras herramientas de supervivencia.
Es decir, el estrés es parte de nuestra respuesta de lucha o huida que también eleva nuestro nivel de conciencia en situaciones potencialmente peligrosas, sin embargo venimos de un período estresante y debemos saber manejar las cosas.
Este estado solo se vuelve peligroso cuando se convierte en una forma de vida, es decir, cuando afecta negativamente nuestra rutina diaria.
- Causa afecciones (o enfermedades) que puede derrumbar un programa de entrenamiento o la propia vida.
Como culturista competitivo estás constantemente expuesto a distintos niveles de estrés, pero afortunadamente existen algunas formas de manejarlo de manera efectiva, como las que te brindamos a continuación
Enfócate en positivo
Evita enfocarte en las situaciones que no puedes controlar, ya que no harán ninguna diferencia en el resultado.
En cambio, concéntrate en las cosas que si puedes controlar, como tu entrenamiento y dieta, es decir, usa tus energías positivas para obtener ganancias en el área que puedes controlar.
La relajación vs el estrés
La respiración profunda es una de las técnicas de manejo del estrés más simples pero más efectivas que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Estimula a tu cuerpo para que libere endorfinas tranquilizadoras y del mismo modo, infunde oxígeno adicional en la sangre,
- Esto quemará productos de desecho (toxinas), aumentando la sensación de bienestar.
Existen otras terapias alternativas de relajación como el Yoga, Tai Chi, estiramientos y meditación que ayudan a disminuir la presión arterial y reducir el estrés.
Estas actividades aumentan los niveles de melatonina, una hormona importante que apoya el sistema inmunológico, promueve un sueño profundo y reparador, ralentizando el daño celular y el envejecimiento.
Duerme lo suficiente
Durante la etapa más profunda del sueño el cortisol (hormona del estrés) está en su punto más bajo y la hormona del crecimiento es más alta.
En este sueño de onda lenta se produce la reparación del cuerpo (el desarrollo muscular) por lo que debes asegurarte de alcanzar esta etapa todas las noches, logrando un sueño de buena calidad que resulta en un alivio del estrés diario.
Pon atención a tu dieta
Tu dieta puede ayudar a prevenir el estrés por lo que debes poner énfasis en consumir alimentos saludables, limitando el azúcar que no tiene nutrientes esenciales y causa fluctuaciones rápidas en el índice glucémico que produce irritabilidad, baja concentración, etc.
Del mismo modo, la sal aumenta la presión arterial y agota las glándulas suprarrenales; esto lo debes tener en cuenta cuando preparas tus comidas.
Dado que los estudios muestran que los carbohidratos desencadenan la liberación del neurotransmisor cerebral serotonina, puedes consumir pequeñas cantidades de carbohidratos complejos como el arroz integral y las verduras diariamente, una dieta equilibrada es la clave.
Un culturista competitivo debe comprender y ser consciente de que ciertos alimentos y bebidas también pueden afectar negativamente.
- Saber y comprender esto es la mitad de la batalla en el camino hacia el éxito incluido un camino “real” para quebrar el estrés.
Supleméntante siempre
Debido a que el estrés deportivo puede agotar el cuerpo de las vitaminas y minerales necesarios, tomar suplementos puede reducir o eliminar las posibles reacciones físicas del cuerpo al estrés.
Las vitaminas B como la tiamina, la niacina y la riboflavina son importantes porque juegan un papel clave en el metabolismo energético.
También la glutamina puede ayudar, sin embargo debes prestar atención a los efectos sinérgicos de la dieta y la suplementación.
Más agua y menos estrés
El agua, como el oxígeno, es esencial para que nuestro cuerpo funcione de manera eficiente y es un punto de vista sencillo que no siempre usamos.
Se requiere agua para una conducción eficaz de los impulsos nerviosos, un metabolismo adecuado, procesamiento de alimentos, eliminación de desechos y un sistema inmunológico saludable.
El estrés y la cafeína (o energéticos) pueden afectar la cantidad de agua que perdemos a través de la excreción, la respiración, la transpiración, causando en algunos casos, una contracción pequeña pero crítica del cerebro que puede afectar la coordinación neuromuscular, disminuir la concentración y retrasar el pensamiento.
Entonces, es vital consumir como mínimo un promedio de 8 a 10 vasos de agua al día, aumentando de acuerdo a las necesidades diarias.
Date un capricho
Considera una actividad que te haga sentir bien, como cocinar, un masaje o una siesta, o también algo más simple como un paseo en donde lo puedas hacer ahora, estar en la bañera (con aromaterapia) o simplemente escuchar buena música o ver tu serie favorita.
La mayoría de las personas piensan que tienen que hacer grandes cosas, como unas vacaciones para aliviar el estrés y esto es una falacia. Las actividades pequeñas que disfrutas pueden ser muy efectivas en tu día a día, incluso en casa.
