Nutrición equilibrada, ¿lo recuerdas?
Cuando hablamos de nutrición equilibrada ¡no existe la dieta perfecta!
Si cuentas tus macros o sigues una tendencia de dieta, siempre es una buena idea centrarte en una mejor nutrición, en cuarentena sobre todo.
De hecho, la dieta «perfecta» es la que mejor se adapte a sus objetivos personales y estilo de vida y ahí es donde radica el desafío.
- Si estás buscando ajustar tu nutrición para lograr tus objetivos, puede ser difícil saber por dónde comenzar.
Ya sea que desees perder grasa, ganar músculo o simplemente comer de manera más saludable, hay algunos consejos para lograr el equilibrio.
Dale combustible a tu nutrición
En primer lugar, ¡no las subestimes!… las calorías no son el enemigo.
- Si alimentas tu cuerpo para tu salud y el rendimiento, optimizarás tu salud y tu rendimiento.
Si restringes las calorías o los grupos de alimentos completos, puedes estar privándote de la energía y de la nutrición que necesitas para vivir y sentirte mejor.
Si tienes poca energía y tiene «hambre» el 95% del tiempo, tu enfoque puede ser demasiado extremo, incluso si tu objetivo es perder peso.
El hecho de no comer en realidad puede hacer que sea más difícil perder peso y no recuperarlo. ¡Menos no siempre es mejor!, porque 1.000 calorías por día es lo que necesita un niño pequeño y no un adulto y menos un atleta.
- Comer una cantidad adecuada de alimentos alimenta tu metabolismo y evita que tu cuerpo entre en el modo de «conservación de energía».
Si no estás seguro de cuánto debes comer para alcanzar tus objetivos en materia de nutrición, asesórate por nuestros profesionales.
Considera la densidad energetica
La «densidad de energía» es la cantidad de energía que se obtiene al comer una cantidad determinada de alimentos.
Un alimento denso de alta energía tiene una gran cantidad de calorías por porción estándar (como la pizza), mientras que un alimento denso de baja energía tiene una pequeña cantidad de calorías por porción estándar (como la espinaca).
- Puedes comer muchas más espinacas que pizza para obtener la misma cantidad de energía
Un tipo de densidad energética no es «mejor» que el otro: una nutrición equilibrada debe contener alimentos que sean más altos y más bajos en energía, sin embargo, puede ser útil pensar en la densidad energética de los alimentos si tienes objetivos específicos como el aumento o la pérdida de peso.
Si tu objetivo es perder peso, es posible que desees incorporar más alimentos densos de baja energía en tu nutrición.
Esto se debe a que puedes comer más de esos alimentos si tienen menos calorías, por lo que te sentirás satisfecho.
- Por ejemplo, comer pollo encima de una ensalada sustentosa puede ayudar a que tu comida se sienta «más grande» que comer pollo con una pequeña porción de puré de papas.
Ahora bien, si tu objetivo es aumentar de peso, es posible que desees incorporar más alimentos densos en energía a tu nutrición.
- Por ejemplo, probablemente sea más fácil comer una batata horneada (un alimento con mayor densidad energética) que comer cinco pimientos (un alimento con menor densidad energética).
Enfócate en todos los alimentos
Los alimentos integrales son una parte importante de cualquier nutrición equilibrada. ¿Qué queremos decir con «alimentos integrales»?. Alimentos que se procesan mínimamente y generalmente se encuentran en el perímetro de la tienda de comestibles.
Por ejemplo, las frutas, las verduras, la carne, los mariscos, la mayoría de los lácteos, los huevos y los granos enteros están llenos de importantes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro cuerpo necesita para prosperar.
Eso no quiere decir que otros alimentos nunca sean una buena opción. No hay nada de malo en los frijoles enlatados, las verduras congeladas, las frutas secas, la pasta o muchos otros alimentos que puedas encontrar empaquetados en los pasillos centrales del supermercado.
Si la mayoría de tus comidas se cocinan en el microondas, deberías repensar sobre lo que se puede llamar nutrición equilibrada.
Recuerda la Regla 80/20
Cuando se trata de su dieta, hay dos cosas que siempre debes recordar; ¡la primera es que la vida pasa! y lo segundo es que nadie es perfecto…
- La comida nunca debe ser la mayor fuente de estrés en tu vida, y tampoco debe evitar que disfrutes de eventos y experiencias importantes.
- La comida además debe ser fuente de salud, fuente de fortalecimiento de tu sistema inmunológico y punto de equilibrio para tu vida deportiva.
Ahí es donde entra en juego la regla 80/20:
- El 80% del tiempo haz lo posible en comer alimentos saludables y enteros que satisfagan tus necesidades y objetivos energéticos.
- El otro 20% de las veces, no te preocupes por las calorías y concéntrese en disfrutar de ese momento.
Eso no significa que debas comer realmente bien durante los primeros ocho días y luego volverse loco con una comida trampa/chatarra.
Eso no es equilibrio dentro de tu nutrición; significa que si comes alimentos integrales la gran mayoría de las veces, no debes preocuparte por los detalles si quieres disfrutar de un pedazo de pastel de cumpleaños o de tu salsa de queso favorita en una fiesta.
Si la vida se interpone en el camino de la comida, o la comida se interpone en el camino de la vida y, tienes que tener en mente ¿qué quieres?.
Llena los espacios siempre
¿Cuál es la mejor manera de identificar lagunas en tu dieta? ¿Cómo saber cuándo es hora de comenzar a suplementarte con nutrientes adicionales como proteínas o vitaminas?
Estas son preguntas que nunca tienen una respuesta de «talla única»; hay muchos factores que juegan en la suplementación.
- A algunas personas les resulta difícil obtener el 100% de sus nutrientes solo de alimentos, pues necesitarás de la nutrición
Hay muchos escenarios en los que es más realista seguir la regla 80/20 cuando se trata de alimentos integrales versus suplementos también. Sin embargo, rastrear tu ingesta de nutrientes es la mejor forma de saber cuándo y cómo llenar esos espacios que los alimentos integrales no te pueden dar.
