El manejo de la hormona de crecimiento (GH) es un tema bien conocido por los culturistas, ¿pero?.
Suficiente cantidad de ella corriendo por tus venas de forma natural mediante alimentos o mediante promotores naturales, hacen que las células grasas eliminen parte de su carga y estimulen tu hígado para producir un IGF-1 (una hormona que es similar en estructura molecular a la insulina) y que promueve el crecimiento muscular.
El simple hecho de levantar pesas en general también aumenta la hormona del crecimiento, pero hacerlo de forma específica la eleva a 1700%.
El mecanismo de acción del entrenamiento
Científicos brasileños investigaron acerca del levantamiento de pesas excéntrico y cuanto afectaba los niveles de la hormona de crecimiento.
Puntualizando, la fase concéntrica es cuando se levanta un peso y la fase excéntrica es donde el músculo se alarga a medida que baja el peso.
La parte excéntrica siempre ha tenido mucha mística porque varios estudios han demostrado que la síntesis de proteínas es mayor después de una repetición excéntrica controlada.
Estudios adicionales han demostrado que los movimientos excéntricos controlados reclutan más unidades musculares, provocando una mayor liberación de la hormona de crecimiento, lo que posteriormente aumenta los niveles de IGF-1 y da como resultado más fuerza y músculos más grandes.
Sin embargo, no hay muchos estudios que:
- Analizaban cuantos segundos debe tomar el proceso de bajar el peso para lograr una liberación óptima de hormona de crecimiento y, posteriormente, IGF-1.
- Y tampoco se sabía exactamente cuanta hormona de crecimiento se libera después de repeticiones excéntricas.
¿Cuánto tiempo bajo tensión?
Para responder estas preguntas, estos investigadores hicieron un estudio donde reclutaron a 16 culturistas experimentados y los dividieron en dos grupos iguales.
Ambos grupos realizaron 4 series de press de banca al 70% de su 1RM.
- El primer grupo hizo series de 8 repeticiones a un tiempo bajo tensión «normal» donde tomaron alrededor de 1 segundo para bajar de peso.
- El segundo grupo hizo series de 8 donde tomaron 3 segundos bajo tensión para luego bajar el peso.
Los investigadores midieron de ácido láctico y la hormona de crecimiento en los 16 culturistas antes del entrenamiento, para ir comparando datos.
Luego continuaron monitoreando los niveles de esos químicos durante media hora después del entrenamiento, lo que midieron de forma exacta.
Tanto los niveles de lactato fueron más altos en los culturistas que se tomaron 3 segundos para bajar de peso. Pero, 15 minutos después del entrenamiento, la hormona de crecimiento fue 17 veces mayor en los que se enfocaron en la fase excéntrica.
¿Qué factores influyen aquí?
Los científicos brasileños concluyeron que las adaptaciones musculares son el resultado de un proceso multifactorial que involucra factores mecánicos, metabólicos e inmunes / inflamatorios además de varias respuestas hormonales.
Por lo tanto, si el énfasis en la periodización del entrenamiento es inducir un mayor estrés metabólico agudo y una respuesta de hormona de crecimiento, se recomienda manipular la velocidad de movimiento excéntrico.
Desde este punto de vista puede resultar útil para ti hacer algunas fases de entrenamiento de 2 a 4 semanas de duración, en las que empleas movimientos excéntricos de 3 segundos (o tal vez incluso más lento), lo que podría resultar en una ganancia muscular significativa.
Puedes elegir hacer fases excéntricas lentas en una sola parte del cuerpo, como el pecho, la espalda o las piernas, e, incluso durante toda una sesión.
De cualquier manera, definitivamente este es un método con el que vale la pena experimentar y controlar el posible sobre-entrenamiento, pero lo sentirás.
