Optimiza tu fuente oculta de fuerza: la respiración
Las entidades más poderosas del universo obtienen su energía de adentro hacia afuera y nosotros lo hacemos mediante la respiración; nuestro planeta por ejemplo depende de su calor central para mantener una temperatura que soporta la vida.
Del mismo modo, nuestro cuerpo durante el entrenamiento intenso, necesita utilizar la fuerza interior, abordando todas sus partes como una unidad cohesiva, todo comienza de adentro hacia afuera, con la respiración.
La respiración debe ser correcta
Hay un mundo de poder en la respiración y aprender a aprovecharlo te llevará un paso más cerca del dominio del peso corporal. Puede sonar ridículo, pero la mayoría de las personas no saben cómo respirar adecuadamente, incluidos los atletas fitness.
- Claro, tienes suficiente aire en tus pulmones para mantenerte con vida, pero ¿cuándo fue la última vez que realmente los llenaste al máximo o los vaciaste por completo?.
Todos saben que los abdominales son una parte crucial de la fuerza central, y la mayoría son conscientes del papel de los oblicuos, siempre que sean fuertes. Además se señala dentro de la literatura, la importancia de los músculos de la espalda baja en la fuerza general del core, porque actúan como antagonistas de los abdominales.
Sin embargo, hay otro poderoso antagonista de los abdominales que generalmente se pasa por alto: el diafragma, un músculo poderoso dentro del abdomen que controla la respiración.
Durante la inhalación, el diafragma se contrae creando espacio para que los pulmones se expandan.
Para respirar correctamente, trata de pararte derecho con una mano sobre tu estómago, luego respira profundamente, tratando de expandir tu abdomen contra tu mano sin que tu pecho u hombros se muevan en absoluto, esta es la respiración básica.
Desarrolla tensión estática
Una vez que descubras cómo realizar la respiración básica, el siguiente paso es exhalar mientras contraes profundamente tu core desde adentro.
- Hay una abertura dentro de la garganta llamada glotis que puede impedir que el aire salga de los pulmones.
- Úsala como una válvula de presión incorporada para dejar que el aire se filtre gradualmente mientras aprietas la contracción abdominal.
Practicar esta técnica te ayudará a aprender a controlar tu respiración y usar tu diafragma y glotis para tensar tu cuerpo de adentro hacia afuera. Probablemente, la mejor manera de practicar y desarrollar este tipo de tensión corporal total es realizar ejercicios estáticos.
Intenta usar la técnica de respiración que acabamos de practicar durante una plancha isométrica, poniéndote sobre los codos y dedos de los pies con el cuerpo en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones.
Concéntrate en tu respiración y comienza a apretar todo tu cuerpo (abdominales, glúteos, muslos internos, cuádriceps, todo) mientras exhalas.
Una vez que domines esta técnica de tensión, estarás listo para transferir ese nuevo poder a movimientos más duros, como sentadillas en L o palancas de codo.
Espera para exhalar
La maniobra de valsalva es una técnica de respiración bien conocida que también puede ser increíblemente útil en el entrenamiento con pesas.
- La técnica implica el uso de tu diafragma para crear una burbuja de aire en tu abdomen, que estabiliza el tronco durante el trabajo pesado.
- Debido a que debes contener la respiración mientras lo haces, los preparadores a menudo desaconsejan la técnica.
Sin embargo, esta maniobra es útil para la persona adecuada en el escenario correcto. Existe un ligero riesgo de desmayo cuando se usa la técnica durante un entrenamiento pesado, siendo recomendable hacer un test previo y estar monitoreado por tu entrenador.
Para utilizar la maniobra de valsalva durante una flexión con un brazo o una sentadilla, inhala en el abdomen durante la fase de descenso del movimiento, contén la respiración brevemente en la parte inferior y mantenla allí cuando comiences a subir.
- Espera a exhalar hasta que esté a punto de llegar a la mitad, el «punto de fricción», como se lo conoce a menudo.
- La burbuja de aire en tu abdomen ayudará a estabilizar tu columna durante el punto crítico de transición.
- Este procedimiento funciona mejor cuando se aplica a rangos bajos de repeticiones.
Si bien aprender a controlar la respiración puede ayudarte a aprovechar la fuerza total de tu cuerpo, necesitas tiempo y práctica para lograr movimientos como la flexión con un solo brazo, la sentadilla pistola u otro ejercicio completo, pero si dedicas tiempo y conoces tu cuerpo, es un esfuerzo que vale la pena realizar.
