Durante el jueves, recupera tu sistema nervioso central
Reduce la fatiga, recuperando tu sistema nervioso central con descansos dinámicos o entrenando moderado en casa.
Todo el mundo ha oído hablar de antiguas reglas de culturismo como: «No creces cuando entrenas, creces cuando descansas». O: «Si sub-entrenas tu progreso será lento, pero si entrenas demasiado tu progreso será cero».
La explicación popular de la importancia de la recuperación es que si entrenas con demasiada frecuencia simplemente no le das a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. Si bien esto es verdadero en cierto sentido, la capacidad de recuperación de las fibras musculares individuales no es realmente tan limitante cuando se trata de lo que la mayoría de las personas llaman recuperación. Esto es particularmente cierto si entrenas con divisiones de partes del cuerpo como lo hacen la mayoría de los culturistas.
Uno pensaría que habría mucha fatiga inducida en tus músculos después de ejecutar más de 4500 repeticiones de zancadas consecutivas durante 45 minutos seguidos en una cinta de correr, escaladora o elíptica. Sin embargo, ¿por qué las personas pueden hacer cardio todos los días sin ningún problema, pero sólo 30 repeticiones de entrenamiento de peso moderadamente pesado para una parte determinada del cuerpo pudiendo tardar una semana en recuperarse?
Bueno, una de las razones principales es que el entrenamiento intenso, como el culturismo, involucra fuertemente al sistema nervioso. Muchos culturistas prestan mucha atención a la recuperación, pero creo que la mayoría podría prestar más atención al sistema nervioso y su influencia en la recuperación, siendo estos días en casa un período especial para llevarlo a la práctica.
¿Qué es el sistema nervioso?
No vamos a entrar en una gran discusión científica sobre los diversos aspectos del sistema nervioso y lo que hacen; realmente todo lo que necesitas saber es que el sistema nervioso central incluye tu cerebro y médula espinal y se conecta a sus músculos a través del sistema nervioso periférico. Por lo tanto, el sistema nervioso central controla tus músculos.
Cuando contraes un músculo, un mensaje baja por el cerebro y la médula espinal donde finalmente se conecta a las unidades motoras musculares individuales a través de algo llamado unión neuromuscular; el músculo recibe su mensaje del cerebro, que le dice que se contraiga y se dispara generando tensión… es realmente así de simple…
¿Qué pasa con la fatiga neural?
No debería sorprenderte que el sistema nervioso pueda fatigarse; esa fatiga es primordial desde el punto de vista del entrenamiento. Con la fatiga neural, puede drenar tanto el sistema nervioso central (el «cerebro», la corteza cerebral, el cerebelo, etc.) como los nervios locales (uniones neuromusculares), que unen el sistema nervioso y el músculo.
La fatiga central parece estar mediada principalmente por el efecto de varios factores estresantes (incluido el entrenamiento) sobre neurotransmisores y hormonas como la dopamina, la serotonina, la epinefrina y el cortisol en el cerebro. Realmente, cualquier tipo de estrés puede afectar la recuperación del sistema nervioso central, incluido el sueño, la fiesta y el uso de estimulantes, siendo precisamente estos días en casa un momento perfecto para reducir este tipo de estrés.
Cuando el sistema nervioso central está fatigado, la fuerza y la funcionalidad de todos los principales grupos musculares se verán negativamente afectadas, debido al hecho de que la batería que dispara los músculos se agota. No solo tendrás la tendencia a sentirte un poco agotado, sino que el control, la función y la fuerza de todos tus músculos se verán comprometidos, pues con una fatiga central excesiva, es difícil obtener ganancias de fuerza, que es una de las razones por las que los levantadores de fuerza tienden a entrenar con menos volumen que los culturistas, pero tienden a ganar más fuerza.
Piensa en el sistema nervioso central como el motor central de una ciudad; es un grupo limitado de energía;
Si la ciudad se vuelve demasiado grande y ejerce demasiada presión sobre una central eléctrica en particular, se va la luz.
La fatiga en el sistema nervioso central explica el viejo efecto de «mover una piedra en la piscina» de los movimientos de todo el cuerpo. Es por ello que puedes hacer un entrenamiento duro de piernas hoy, ir al gimnasio mañana y descubrir que la fuerza en tu press de banca se ve afectada negativamente; en este escenario, la fatiga en tu press de banca no proviene de la fatiga muscular, sino de la fatiga neural.
¿Qué pasa con la fatiga neural local?
A diferencia de la fatiga del sistema nervioso central, que afecta a todo el cuerpo, cuando los nervios locales que se unen al sistema nervioso y al músculo se drenan, la fuerza y la funcionalidad de un grupo muscular determinado se verán afectadas. Entonces, si haces 10 series de antebrazos hoy, podrías volver al gimnasio mañana y no encontrarías que la fuerza de tus cuádriceps, pecho o isquiotibiales se vea afectada negativamente. Sin embargo, es probable que mañana no puedas levantar el mismo peso en los antebrazos que lo hiciste hoy.
Ahora, ¿por qué una sesión de peso muerto y sentadillas hoy puede tener un efecto negativo en tu press de banca mañana, pero los antebrazos hoy no causan fatiga en los grupos musculares opuestos?. Bueno, debido a que los pesos muertos involucran muchos más músculos y requieren una producción mucho mayor por parte de tu «planta central de energía».
La razón por la que se pueden realizar cardio y otras actividades de baja intensidad todos los días, incluso con una participación muscular significativa, es porque estas actividades no crean mucho drenaje neuronal central o local. Por otro lado, las actividades como cardio de alta intensidad y sprints se parecen más al entrenamiento con pesas en cuanto a la forma en que afectan el sistema nervioso, por lo que tienden a requerir más tiempo de recuperación.
Actividades intensas vs Actividades moderadas
Básicamente, las actividades que generalmente podrían considerarse actividades de alta intensidad o altamente drenantes serían las siguientes:
- Trabajo de fuerza (cualquier actividad por encima del 80% de 1RM para movimientos de la parte inferior del cuerpo y de «todo el cuerpo», como peso muerto, sentadillas, etc.).
- Trabajo de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo (8-12 repeticiones hasta el fallo).
- Máxima velocidad de esfuerzo, trabajo con recuperación total entre repeticiones.
- Trabajo pliométrico de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos de profundidad).
- Trabajo de acondicionamiento de esfuerzo máximo (es decir, intervalos de esfuerzo máximo cronometrados).
- Deportes de combate o actividad con el saco de boxeo.
- Cualquier actividad realizada con intensidad emocional elevada y competitiva.
- Cualquier actividad realizada bajo la influencia de estimulantes.
Las actividades que generalmente podrían considerarse actividades de baja intensidad serían las siguientes:
- Trabajo aeróbico.
- Trabajo de acondicionamiento submáximo (cross training)
- Calentamientos dinámicos y simulacros.
- Trabajo de de aislamiento de la parte superior del cuerpo (curls, tríceps).
- Trabajo de velocidad submáxima con recuperaciones completas.
- Trabajo pliométrico fácil (saltos básicos unilaterales y bilaterales, etc.).
- Ejercicios como las escaleras y similares.
- Saltar la cuerda.
Estas actividades tienden a no provocar mucha fatiga neural y pueden repetirse diariamente en casa, de modo a que sea no solo estimulante para ti en todas las formas, sino a tu propio sistema nervioso. La importancia de todo esto es que todo lo que crea poca tensión no requerirá mucho tiempo de recuperación y no afectará mucho al cuerpo desde una perspectiva sistémica.
