Cómo desarrollar tu sentadilla frontal
La sentadilla frontal siempre ha sido un ejercicio básico en los programas olímpicos de levantamiento de pesas, ya que sirve como base para otros ejercicios como el «Clean» del Power o del Cross Training.
Pero dado que las personas tienden a levantar más peso con las sentadillas traseras y pueden encontrar difícil mantener la posición de la barra, una sentadilla frontal a menudo se deja de lado. Este popular ejercicio del Cross Training aumenta la profundidad del movimiento, mejora la fuerza del core, activa los glúteos, construye fuerza y como hablamos, mejora la técnica de otros ejercicios y esto significa «rendimiento» al final de cuentas.
Posición Inicial en la sentadilla frontal
La posición inicial es fuente de mucho dolor y frustración para muchos atletas; la incapacidad de ponerse en una buena posición en cuclillas afecta la capacidad de presionar, empujar o tirar de manera efectiva una barra sobre la cabeza. También serás mucho menos efectivo en tu sentadilla frontal y, por supuesto, en otros ejercicios; esto generalmente es causado por algunos músculos tensos en toda la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, el teres mayor, el deltoides posterior y el tríceps.
La postura en la sentadilla frontal
Es generalmente más profunda que una sentadilla trasera; cuando se carga una barra en la parte frontal del cuerpo, la pelvis se inclina un poco hacia atrás, lo que hace que los isquiotibiales estén menos tensos. Esto les da la libertad de permitir un mayor rango de movimiento (ROM) en la parte inferior del movimiento.
Esta inclinación pélvica también permite que los abdominales inferiores contribuyan más al levantamiento y aleja a los flexores de la cadera, imposibilitando el «bloqueo» del movimiento.
- El ancho de la postura de una sentadilla frontal es relativamente estrecha y, como tal, no necesitarás un montón de distancia, pues solo debes asegurarte de que el pie, las rodillas y las caderas estén en línea recta durante la configuración.
- Asegúrate de que tu centro de gravedad esté donde lo desees también; el peso debería estar directamente sobre la parte media del pie, si no se desplaza ligeramente hacia los talones.
- Debido a que la sentadilla frontal no te permite inclinarte hacia adelante, no puedes usar la fuerza de la espalda baja durante el levantamiento. Este ejercicio te obliga a ponerte en cuclillas con las rodillas hacia adelante, cargando la presión sobre los quads.
La movilidad en la sentadilla frontal
Los hombros redondeados (como si estuvieras sentado en la oficina todo el día) hacen que tu pectoral menor y mayor se acorte y se tense. Mientras tanto, los músculos como los trapecios, romboides, dorsales y deltoides posteriores se alargan y debilitan; de ahí la postura de cuasimodo.
Para preservar la postura erguida necesaria para la sentadilla frontal, necesitas una buena movilidad torácica; esto afectará la fuerza general de tu pecho y espalda, sin mencionar que mejorarás tu postura. En fin, mejorar tu movilidad torácica se puede hacer todos los días con unos pocos estiramientos y puedes agregarlos en tu calentamiento de entrenamiento o en tu rutina matutina.
La espalda en la sentadilla frontal
Mientras estás en cuclillas, el objetivo es mantener la columna vertebral neutral en todo momento; y neutral significa neutral: no desearás extenderte demasiado a través de la parte inferior de la espalda y tampoco deseas flexionarte.
Cuanto más erguida puedas levantar la parte superior de la espalda, menos la barra te empujará hacia adelante, minimizando el trabajo que deberás realizar la parte superior de la espalda y maximizando la capacidad de la parte inferior del cuerpo para producir fuerza. Lo bueno de la sentadilla frontal es que es mucho más difícil arruinarse que una sentadilla trasera, pues si tienes una buena configuración, a menudo puedes mantener una buena posición en todo momento.
