La nutrición de los powerlifters
Aunque no es un deporte centrado en la dieta, los powerlifters de hoy requieren poner atención a la nutrición.
Cada vez más atletas se están dando cuenta del importante valor de los alimentos integrales y una dieta completa. Si eres un powerlifter y si te vas a reventar en el gimnasio, ¡no te detengas ni arriesgues tu salud en general utilizando el combustible equivocado!.
Además del mayor acceso a la información nutricional con respaldo científico, los powerlifters están comenzando a verse a sí mismos como atletas más que nunca, lo toman más en serio para sacar el máximo provecho de sus físicos y levantar tanto peso como sea posible, aunque la periodización también es parte de sus entrenamientos.
Por otro lado, algunos atletas no comen lo suficiente o simplemente no tienen el equilibrio adecuado de macronutrientes, por ello deberían ingerir los alimentos correctos, en las cantidades correctas, en los momentos correctos. En fin, deberían tener algunos conceptos básicos bien en claro, de modo a encarar esto del powerlifting de manera seria y responsable.
#1- La masa mueve la masa
En los últimos 5 a 10 años el enfoque nutricional de «el peso mueve el peso» está cambiando, y los mejores powerlifters actuales son más delgados, más musculosos y levantan más peso que nunca.
El objetivo principal de los powerlifters no es la composición corporal, es la fuerza, por lo que nunca deberían alejarse por completo de los alimentos que dan vida y que también ayudan a mantener la cordura; este no es un deporte de privación.
Todo atleta es responsable conocer su cuerpo y comprender cual es el punto de partida para mantener la salud y la fuerza, con calorías adecuadas y de calidad, así como los niveles de proteínas deben ser lo suficientemente altos, como para mantener o incluso desarrollar músculos.
Del mismo modo existen niveles absolutamente mínimos de carbohidratos que son necesarios para que cada atleta desarrolle fuerza y se desempeñe de manera óptima. Sin embargo, la calidad de esos carbohidratos es crítica: los carbohidratos altamente procesados y azucarados generalmente dificultan el rendimiento.
La moderación y la flexibilidad son los pilares nutricionales importantes, pues no deben existir alimentos que estén prohibidos entre los powerlifters.
#2- Calcular la cantidad correcta de carbohidratos
Este es un tema controversial y existe un gran espectro de opiniones entre powerlifters y entrenadores que aconsejan comer todos los carbohidratos y aquellos que sugieren dietas bajas en carbohidratos. Entonces, ¿quién tiene razón?-
En pocas palabras, los carbohidratos son jugadores clave en la función cerebral y la contracción muscular.
Para obtener un desempeño óptimo durante los entrenamientos anaeróbicos intensos, son muy importantes niveles suficientes de carbohidratos de calidad. Pero durante las fases de entrenamiento donde el atleta tiene períodos de descanso adecuados entre series, los niveles súper altos de carbohidratos no son realmente necesarios.
En una fase de hipertrofia de mayor volumen, se recomienda 2,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal para un entrenamiento que dura aproximadamente una hora. Eso aumenta hasta 3,2-3,5 gramos por kg de peso corporal para una sesión de entrenamiento de 90 minutos, o incluso hasta 4 gramos por kg para un entrenamiento de dos horas.
Por supuesto, esto es individualizado y es probable que deba descartarse cuando se realice la transición a una fase de fuerza.
#3- Evitar errores críticos el día de competición
En un evento de resistencia, que suele ser largo, los powerlifters necesitan consumir carbohidratos para obtener energía, pero la calidad de ellos es importante. Dejando de lado los burritos y rosquillas que les hacen sentir pesados, se deben concentrar en los alimentos bajos en fibras que se digieren rápidamente como los pasteles de arroz, barras energéticas de avena, pretzels o cereales para niños, pues hay mejores opciones que comida chatarra.
- Si se compite en una federación que realiza pesajes de dos horas, se recomienda consumir una proteína en polvo y carbohidratos líquidos después de los pesajes. Esto es fácil de digerir y proporciona una buena cantidad de calorías y ayuda con la hidratación
- Si el pesaje es de 24 horas, se recomienda comer de manera normal, pero manteniendo el enfoque en alimentos enteros y ricos en nutrientes.
Por ultimo, no es conveniente probar nuevos alimentos el día de la competición, pues no vale la pena poner en riesgo el rendimiento en la plataforma.
#4- Ingesta de agua y sodio
¿Alguna vez pensaste que estabas adecuadamente alimentado y dormiste durante 7-8 horas, pero tus ejercicios todavía se sentían como basura?…, bueno, revisa tu consumo de agua… también lo deben hacer los powerlifters que entrenan duro. La hidratación es crítica para el rendimiento y la recuperación anaeróbica; está científicamente comprobado que los músculos se contraen más rápido cuando se hidratan adecuadamente y se mantienen equilibrados los niveles de calcio, potasio y sodio.
Gran parte de este equilibrio electrolítico puede controlarse mediante la ingesta de alimentos y agua; “la sal es mala» es un mantra generalizado, y se refiere al sodio agregado que proviene de comer demasiados alimentos procesados, pero en realidad, agregar sal la comida puede ser útil para los atletas.
Los músculos son 75% de agua y si están deshidratados pueden conducir a una disminución de la fuerza del 2-10%. Obviamente, eso es lo opuesto a lo que buscan los powerlifters. No es necesario realizar un seguimiento riguroso de la ingesta de sodio, pero les ayudará a optimizar el equilibrio de líquidos y la hidratación general en el cuerpo.
#5- Horario de comidas
Este es un tema que ha crecido en popularidad en los últimos años; todos podemos estar de acuerdo en que no hay una forma «correcta» de comer, pero cuándo se come puede hacer una gran diferencia en el rendimiento, por lo menos entre los powerlifters.
Cronometrar los macros correctamente, podría abrir un nuevo mundo de mejores sesiones de entrenamiento. Y, teniendo en cuenta el perfil macro personal, es aconsejable centrar los carbohidratos diarios alrededor de los entrenamientos:
- 20-30% de ellos antes para las reservas de glucógeno y energía sostenida en todo momento y,
- 25-35% de carbohidratos después para reponerlos.
No es importante la cantidad de comidas del día, pero si ingerirlas cada 3-5 horas; los powerlifters que compiten a un alto nive con demandas de entrenamiento avanzadas, incluso puedes beneficiarte de los carbohidratos intra-entrenamiento, pero que sean de fuentes de digestión rápida.
