¿Porqué es importante el balance de testosterona?
La testosterona siempre compite con el estradiol, por tanto para empezar un programa de entrenamiento es importante primero reducir la grasa corporal, que biológicamente estimula los estrógenos.
La testosterona y otros esteroides anabolizantes androgénicos mejoran el rendimiento deportivo en hombres y mujeres. por ello estos esteroides están prohibido en la mayoría de los deportes competitivos. Sin embargo, debido a la variabilidad en la secreción endógena y las similitudes con la testosterona exógena, ha sido difícil establecer límites permisibles para la testosterona en determinadas competiciones.
La testosterona puede promover el rendimiento deportivo o la líbido masculina, no solo a través de sus acciones anabólicas a largo plazo, sino también a través de efectos rápidos en el comportamiento. En relación al equilibrio o balance hormonal, existen algunos procesos a tener en cuenta, el cual lo explica con mucha claridad en este expléndido vídeo, el Dr. Antonio Henández.
La testosterona en el deporte de alto rendimiento
Las competiciones deportivas de élite tienen eventos masculinos y femeninos separados debido a las ventajas físicas de los hombres en cuanto a fuerza, velocidad y resistencia, por lo que se requiere una categoría femenina protegida con criterios de entrada objetivos.
Antes de la pubertad, no hay diferencia de sexo en las concentraciones circulantes de testosterona o en el rendimiento deportivo, pero a partir de la pubertad en adelante, surge una clara diferencia sexual en el rendimiento atlético a medida que las concentraciones circulantes de testosterona aumentan en los hombres porque los testículos producen 30 veces más testosterona que antes de la pubertad con una testosterona circulante que excede 15 veces más que las mujeres de cualquier edad.
Hay una gran diferencia de sexo en las concentraciones circulantes de testosterona y una relación dosis-respuesta reproducible entre la testosterona circulante y la masa muscular y la fuerza, así como la hemoglobina circulante tanto en hombres como en mujeres. Estas dicotomías explican en gran medida las diferencias sexuales en la masa muscular y la fuerza y los niveles de hemoglobina circulante que resultan en al menos una ventaja ergogénica de 8% a 12% en los hombres.
Sin embargo, varias hormonas juegan un papel crítico en el culturismo y el entrenamiento de fuerza; aquí entran en juego la testosterona, la hormona del crecimiento (HGH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), los cuales aumentan la fuerza y estimulan el crecimiento muscular. Otras hormonas como el cortisol, la epinefrina, la noradrenalina y el glucagón aumentan la disponibilidad de glucosa, la principal fuente de combustible del cuerpo. Finalmente, la insulina facilita el almacenamiento de glucosa en los músculos para su uso futuro.
Todas estas hormonas son parte de la respuesta endocrina natural del cuerpo; y si el objetivo es ganar masa muscular, hay formas de estimular la producción de hormonas y esta parte es crucial para los que están trabajando dentro de rango de alto rendimiento.
El papel de la suplementación en el balance hormonal
Es posible influir en la producción de estas hormonas con nutrición y ejercicio; la hormona del crecimiento, IGF-1, testosterona y cortisol responden a la intensidad del entrenamiento con pesas. La insulina y el glucagón también están influenciados por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas.
Con respecto al culturismo, el objetivo es mantener a altos niveles las hormonas anabólicas y a bajos niveles las hormonas catabólicas.
Si bien algunos culturistas intentarán parar el proceso mediante el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento, cada vez hay más pruebas de que no solo dañan su salud sino que pueden ser mucho menos efectivas de lo que se pensaba anteriormente si no se las usa dentro de una suficiencia técnica, hormonal y controlada.
Si bien algunos fabricantes de suplementos han tratado de aprovechar la prohibición de los esteroides mediante la comercialización de suplementos «naturales» para culturistas, la mayoría de estos productos tienen un rendimiento inferior a sus pares sintéticos. Y, aunque vendemos suplementos, hay que ser críticos y muy sinceros al respecto… no obstante, dentro de ese marco de sinceridad y transparencia hay cosas que puedes hacer para mejorar ese balance hormonal que al final de cuentas te dará el balance anabólico que necesitas…
Hay varios enfoques para la dieta y el entrenamiento que pueden mejorar la respuesta anabólica al tiempo que mitigan la respuesta catabólica.
Los alimentos que consumes antes, durante y después del ejercicio pueden marcar una gran diferencia en tu entrenamiento.
Por ejemplo, comer carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a minimizar los aumentos de cortisol. La razón es simple: cuando se mantienen los suministros de glucosa en sangre, no es necesario liberar el cortisol y no se quemarán los tejidos musculares.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio también aumenta los niveles de testosterona; una vez que se detiene el entrenamiento, la testosterona disminuirá invariablemente a medida que aumenten los niveles de cortisona. Para mitigar este efecto, debes comer proteínas en ese momento, para equilibrar la proporción de testosterona a cortisona en el torrente sanguíneo.
Aquí hay algunos consejos que te pueden ayudar:
- Enfócate en tu nutrición de pre, intra y post-entrenamiento aprovechando la ventana anabólica
- Sigue una dieta que no sea demasiado baja en grasas ni demasiado alta en proteínas, lo que puede ayudarte a mejorar tu producción de testosterona. Según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, una dieta compuesta de 20-25% de grasa y 20-25% de proteína aumenta la testosterona y otras hormonas clave durante el entrenamiento con pesas.
- En una dieta anabólica, los pro-hormona sirven en ciertas instancias y para determinados casos de culturistas de alto rendimiento, sin embargo, la creatina y el zinc (presentes en la carne) son compuestos básicos en una dieta anabólica, pues la creatina acumula volumen, mientras que el zinc es necesario para la producción de testosterona.
Recapitulando sobre las estrategias pro-testosterona
El entrenamiento de ráfagas o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma muy efectiva de aumentar la testosterona. Además de los entrenamientos por intervalos, el levantamiento de pesas tiene un efecto positivo casi instantáneo sobre la hormona… ahora bien, la combinación de los dos entrenamientos HIIT + levantamiento de pesas aumentará aún más la testosterona, por tanto es interesante analizar las opciones que tienes sobre la mesa…
En relación a la dieta (fuera del peri-entrenamiento)
- Aumenta las grasas saludables.
- Disminuye o elimina el azúcar y las harinas procesadas.
- Prueba el ayuno intermitente.
- Reduce el estrés mediante hierbas naturales.
- Aumenta el sueño, mejorando tu calidad ambiental al dormir.
La implementación de estas estrategias debería aumentar los niveles de testosterona en la mayoría de los casos; pero, si estos hábitos no funcionan, considera explorar programas de desintoxicación. Los altos niveles de toxinas y el exceso de estrógenos en el medio ambiente de los productos químicos, pesticidas y plásticos pueden almacenarse en las células grasas y causar complicaciones, incluida la reducción de testosterona.
Fuentes
- Endocr Rev Research – 2018: Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance
- Verywell Fit Research – 2019: How to Stimulate Hormones for Bodybuilding
