El mejor ejercicio de movilidad que nadie hace
No importa cuáles sean tus objetivos, te beneficiarás al mejorar tu movilidad.
Cuando dices las palabras «movilidad» o «flexibilidad» a la mayoría, generalmente van en la dirección opuesta. Es probable que el entrenamiento de movilidad sea la parte más descuidada de la mayoría de los programas de entrenamiento de los culturistas, dado que sus objetivos son todo menos obtener más movilidad, sin embargo, ya sea que estés buscando músculos más grandes, más fuerza o un mejor rendimiento deportivo, existe un 90% de posibilidades de que te beneficies mejorando tu movilidad.
El problema es que la mayoría de las personas están demasiado ocupadas, y posiblemente demasiado negligentes, para incluir 10 minutos de trabajo de movilidad antes o después de sus entrenamientos.
Especialmente si eres un culturista aficionado con un horario apretado (por ejemplo, en tu hora de almuerzo desde la oficina), es común y natural priorizar tu entrenamiento de pesas para aprovechar al máximo tu tiempo. Por ello, en todos los casos es importante encontrar movimientos que creemos es la mejor inversión por tu dinero
La «Caminata Spiderman» es un ejercicio de cuerpo completo y lo sentirás en tus piernas, así como en tus brazos y hombros.
Dejando de lado los juegos de palabras, debes prestar especial atención sobre las áreas del cuerpo que generalmente pueden beneficiarse de la mayor capacidad rotativa y en este caso, las articulaciones que tienen el potencial de moverse a través de un gran rango de movimiento circular serían las más adecuadas para recibir el entrenamiento de movilidad definitivamente.
Las articulaciones de la espalda
Los hombros son una articulación esférica que permite una acción llamada circunducción, un rango de movimiento de 360 grados que implica rotación interna y externa. La libertad y la integridad del movimiento son el nombre del juego aquí; en este escenario, tener hombros saludables es igual a presionar y jalar con seguridad, sin efectos secundarios negativos.
Cuando se combina esos hombros saludables con una fortalecida parte superior de la espalda, las cosas se pueden poner menos complicadas al momento de entrenar fuerte.
Las articulaciones de la columna torácica
En verdad, gran parte de la salud de tus hombros depende de la salud de tu columna vertebral; estos son los segmentos de la columna vertebral responsables de los mayores grados de rotación, y deben ser los segmentos que dominan cualquier acción de «giro» que atraviesa el tronco.
Con demasiada frecuencia, muchos levantadores de pesas y atletas de otras disciplinas compensan la mala función de la columna T girando a través de la columna lumbar, lo que provoca desequilibrios pélvicos y mucho dolor crónico en la parte baja de la espalda.
El entrenamiento correcto para la estabilidad de la espalda baja, mediante la movilidad de tu columna vertebral, es la forma correcta de hacerlo.
Las articulaciones de la cadera
Al igual que los hombros, la cadera es una articulación esférica que permite un gran rango de movimiento; generalmente están anidadas de manera más profunda y segura que una articulación del hombro (es por ello que es mucho más difícil y raro dislocarse la cadera que el hombro). Hay una serie de músculos que cruzan sobre la articulación de tu cadera desde la parte delantera o trasera, incluidos los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps, el tensor de la fascia lata (TFL) y más.
Tu flexibilidad y resistencia combinadas crearán la movilidad necesaria en esta articulación para lograr tu rango completo de movimiento.
Las articulaciones del tobillo
Muchas personas que tienen problemas para alcanzar la profundidad de las sentadillas tienen problemas con la movilidad del tobillo. La flexión dorsal (la capacidad de apuntar los dedos de los pies hacia las espinillas) es la habilidad oculta que muchos culturistas carecen.
Esta habilidad puede hacer maravillas para llevar las rodillas más hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras mantienes la columna erguida.
El mejor simulacro de movilidad, «The Spiderman Walk»
Si aún no lo has adivinado, este movimiento te ofrece más dinero de lo que puedes imaginar, especialmente cuando se agrega un componente de torsión torácica al movimiento.
La Caminata Spiderman aborda la flexibilidad dinámica y la movilidad en cada una de las juntas de carga enumeradas anteriormente de una manera fluida y suave.
Asegúrate de mantener el talón en el suelo mientras haces esto durante tu calentamiento, lo que te llevará a sentir estiramiento agradable y efectivo, acompañado de una respiración profunda.
- Da un paso adelante y planta la rodilla en el suelo.
- Coloca las manos en el suelo, tanto en el interior de tu pie delantero.
- Deja que tu rodilla delantera viaje muy por delante del pie, bajando las caderas hacia el piso.
- Lentamente levanta el brazo exterior hacia el techo y gira el torso para que tu cabeza y pecho lo sigan; aquí, tu brazo interno debe impedir que la rodilla delantera se derrumbe.
Levántate, cambia de pierna y repite… moviéndote lentamente y respirando…
¿Entrenas tus habilidades antes que tus músculos?/div>
