Derrite Más Grasa y Coge Más Fuerza que nunca !!!
Si quieres derretir más grasa y coger más fuerza, entrena inteligentemente con los ejercicios correctos y los circuitos correctos, al momento correcto.
La frecuencia de entrenamiento es tres veces por microciclo; en el ejemplo que proporcionamos aquí, un microciclo es una semana. Esto puede no se seductor para aquellos que tienen mucha vida social, pero suponemos que los objetivos de entrenamiento reemplazan las necesidades sociales por ahora, pues la recompensa será gigante en los meses más cálidos.
Cada entrenamiento consiste en un ejercicio «central» y un circuito; en este caso usarás tres ejercicios básicos y dos circuitos… en realidad es bastante simple…
Seleccionando los ejercicio centrales
Seleccionarás tres ejercicios de articulaciones múltiples que representan un gran porcentaje de la masa muscular total del cuerpo con una redundancia mínima, lo que te ayudará a derretir más grasa y coger más fuerza. Estos constituirán tus ejercicios básicos; un ejemplo podría ser la sentadilla, pull-up y press de banca, pero otras opciones podrían ser el peso muerto, los fondos y los remos.
En el ejemplo a continuación, se utiliza dominadas, sentadillas y press de banca, lo que debe ser bastante intenso, pero también deben ser seguros. Por otro lado, además de tus tres ejercicios básicos, deberás alternar entre los circuitos… cada circuito representará aproximadamente la mitad de los músculos del cuerpo y, desde nuestro punto de vista o de nuestros expertos, podrías diseñar el trabajo para grupos musculares en dos circuitos
- Circuito «A»: Isquiotibiales, Lats/Traps/Delts traseros, Tríceps, Terneros, Abdominales, Flexión del tronco y la cadera, además de la fuerza de agarre (énfasis en flexión de muñeca y/o dedos).
- Circuito «B»: Quads, Pecs/Delts frontales, Bíceps/Braquial/Braquioradial, Sóleo, Oblicuos, Flexión-Rotación, además de la fuerza de agarre (énfasis en la extensión de la muñeca y/o dedos).
Al elegir los ejercicios de circuito para derretir más grasa y coger más fuerza basa tus elecciones en la eliminación de debilidades. Por ejemplo, si tus sentadillas parecen estar limitadas por la baja fuerza de la espalda baja, selecciona ejercicios que serán fundamentales para abordar esa debilidad.
- Si eres un atleta, el rendimiento físico es importante, por tanto deberías inclinarte en ejercicios de peso libre.
- Si tu único objetivo es la composición corporal, las máquinas son una opción aceptable.
Periodizando tu entrenamiento convergente
El nombre «entrenamiento de fase convergente» se refiere al hecho de que hay dos ritmos separados (o «fases») que convergen en intervalos regulares, en este caso, cada dos semanas. En este caso te mostramos un esquema de los primeros dos microciclos para el ejemplo que hemos proporcionado, en relación a los dos circuitos:
Semana 1:
- Lunes: hacer el Power Clean y el Circuito A
- Miércoles: hacer el Press de Banca y el Circuito B
- Viernes: hacer Sentadillas y el Circuito A.
Semana 2:
- Lunes: hacer el Power Clean y el Circuito B.
- Miércoles: hacer el Press de Banca y el Circuito A.
- Viernes: hacer Sentadillas y el Circuito B.
Como puedes ver, lo bueno de este ciclo para derretir más grasa y coger más fuerza es que entrenarás durante dos semanas completas sin repetir el mismo entrenamiento. Sin embargo, al mismo tiempo, hay una cantidad significativa de continuidad, que es crítica para el mantenimiento de la resistencia.
Como desarrollar tu entrenamiento convergente
Al ir analizando los parámetros de carga para ejercicios básicos, observamos que deberías realizar de 4-6 series de 2-3 repeticiones de tu ejercicio central seleccionado, ya sea sentadillas, peso muerto o power clean, utilizando pesos más pesados en forma progresiva, hasta que alcances el 80-90% de tu 1RM actual para un determinado ejercicio. Este proceso debería tomar entre 10 y 12 minutos, dependiendo del ejercicio y de lo fuerte que estés.
Luego,
- Configura tu cronómetro durante 15 minutos.
- Realiza 10 sencillos de ese mismo ejercicio central con tu peso de trabajo elegido en la zona de registro personal durante esos 15 minutos.
- Descansa solo el tiempo que sea absolutamente necesario.
Cada vez que repitas el mismo ejercicio, intenta superar tu récord para derretir más grasa y coger más fuerza; si logras 12 o más repeticiones en 15 minutos, aumenta la carga en un 5% la próxima vez que repitas ese entrenamiento y comienza de nuevo. En cada zona de confort, normalmente realizarás dos ejercicios antagónicos de forma alterna, de ida y vuelta, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que haya transcurrido esos 15 minuto señalados.
Se recomienda de 10-15 minutos de cardio (leve a moderado), seguido de 10-15 minutos de estiramiento ligero en los días de descanso con el fin de promover una recuperación activa y una reducción del dolor.
Cosas a considerar en tu entrenamiento convergente
La intensificación del entrenamiento enfocado en la densidad se basa en el concepto de hacer más y más trabajo de un entrenamiento a otro, por lo tanto, es fundamental que tu biomecánica del ejercicio (es decir, la técnica) sea consistente en cada entrenamiento. Si realizas curls de la forma más estricta posible y luego reduces la técnica con el objetivo de incrementar tus repeticiones, realmente no estarás haciendo más trabajo.
Después de calentar los primeros ejercicios, selecciona una carga que se aproxime a 10 RM para cada ejercicio; idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debería ser igualmente difícil para ti, porque de lo contrario no cumplirás con los objetivos de derretir más grasa y coger más fuerza.
- No realices las primeras series hasta el fallo, ni siquiera cerca del fallo.
- Se recomienda hacer la mitad de lo que es posible (por ejemplo, 5 repeticiones con un peso de 10RM de 10-15 segundos) al comienzo del período de tiempo, sin embargo, a medida que se acerca el límite de tiempo, te encontrarás trabajando dentro del fallo muscular o cerca de él mientras intentas romper tu récord de repeticiones.
- A medida que comiences a fatigarte, aumentarás tus intervalos de descanso a medida que bajes a series de 4, luego de 2, y a medida que te acerques el límite de tiempo, puedes hacer algunos sencillos en un esfuerzo por lograr tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado.
A la mayoría de las personas les resultará más productivo hacer series de repeticiones más altas (pero no el esfuerzo máximo) y descansos más cortos al principio, y luego progresar gradualmente a menos repeticiones por serie e intervalos de descanso más largos a medida que se acumula la fatiga.
