Recapitulando, ¿entrenas enfocándote en la fase excéntrica?
Como todos saben, hay dos partes activas en una repetición: la fase concéntrica (o de elevación) y la fase excéntrica (o descendente); ambas fases desencadenan el crecimiento muscular, pero a veces lo hacen a través de diferentes mecanismos.
El ácido fosfatídico, un primer actor de la hipertrofia
La investigación también ha demostrado que cuando alarga el músculo excéntricamente, puede aumentar la síntesis de proteínas más que una contracción concéntrica (que puede también hacer crecer el músculo por estrés metabólico). ¿Por qué es este el caso?; por un lado, los científicos han descubierto en los últimos años que la fase excéntrica libera un químico llamado ácido fosfatídico, que estimula la síntesis de proteínas.
Desde este punto de vista, los científicos realizaron recientemente un estudio en el que descubrieron que el simple hecho de bañar las células musculares en ácido fosfatídico aumentaba la síntesis de proteínas y sorprendentemente, al tomarse ácido fosfatídico oralmente también hay una opción de aumentar el crecimiento muscular.
Las células satélites, los actores principales
Pero esa acción química es solo una de las formas en que funciona el entrenamiento con enfoque en la fase excéntrica, pues una de las claves es a través de la activación de las células satélites. Estas células únicas se encuentran en el exterior de los músculos, y responden al daño en sus proximidades transformándose en fibras musculares inmaduras; más específicamente, se mueven al área dañada y se fusionan con el músculo, convirtiéndose en parte de él.
El resultado es un aumento del tamaño de la fibra muscular y la adición del núcleo de la célula satélite al músculo; el último paso es crítico, porque los núcleos en el músculo son los principales responsables de estimular la síntesis y el crecimiento de la proteína del músculo esquelético. Cuantos más núcleos tengas, mayor será tu potencial de crecimiento.
Suena importante, ¿verdad?. Efectivamente, la investigación ha demostrado que las personas que se estancan en su entrenamiento no pueden activar adecuadamente las células satélite. Para aprovechar esta población celular crítica para el crecimiento, debes maximizar la fase excéntrica, es así que veamos cómo puedes hacer eso.
Encuentra la cadencia perfecta en tu entrenamiento
Una vez que las personas aprenden el poder de crecimiento de la fase excéntrica, su siguiente paso es a menudo frenar la repetición tanto como sea posible, a veces 5 segundos o más, con la esperanza de que conduzca a un mayor crecimiento; si bien esto es lógico, en realidad puede no funcionar y esto si se convierte en un paradigma.
La investigación muestra que la fase excéntrica a velocidad moderada como resultado una liberación de más factores de crecimiento, más células satélite y una mayor síntesis de proteínas que las contracciones excéntricas de baja velocidad. Parece impactante pero podría ser cierto según un estudio publicado en BB Research en el 2015 y cuya recapitulación está disponible en un artículo sintetizado sobre el tema.
- La tensión muscular ocurre cuando las proteínas contráctiles miosina y actina se unen entre sí o forman lo que se conoce como un «puente cruzado».
- Cuantos más puentes cruzados se utilice, menos tensión tendrá que soportar un puente cruzado, y menor será el daño muscular (siendo esta relación inversamente proporcional).
Ahora bien, la principal desventaja de ralentizar las contracciones para enfatizar la fase excéntrica es que tu cuerpo tendrá más tiempo para formar puentes cruzados y el resultado es menos daño, menor síntesis de proteínas y, en última instancia, crecimiento. Por lo tanto, el nuevo consejo de esta tendencia de investigación es controlar la fase excéntrica pero no frenarla mucho; si estás entrenando brazos, por ejemplo, no tomes más de 3 segundos para bajar de peso.
¿Cómo usar la sobrecarga excéntrica?
Es posible que hayas escuchado que eres más fuerte excéntricamente de lo que puedes concéntricamente; es un gran principio, pero ¿lo estás poniendo en acción?
Cuando los estudios probaron el 1RM de los levantadores que se enfocaban en contracciones concéntricas y les hicieron levantar el mismo peso excéntricamente, no encontraron diferencias en el crecimiento muscular entre los enfoques sobre las contracciones. Algunos estudios indicaron una ventaja para las contracciones concéntricas en estas condiciones, por lo tanto, si enfatizas la fase excéntrica con el mismo peso que usa para la fase concéntrica, probablemente no observarás ningún beneficio adicional sobre la contracción concéntrica… tienes que entrenar más pesado para notarlo…
Hay varias formas de aumentar la carga en la fase excéntrica; el método clásico consiste en utilizar repeticiones negativas asistidas, donde levantas el peso por ti mismo y, mientras bajas, tu compañero presiona el peso y, una segunda forma es levantar un peso con dos extremidades y bajarlo con una. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones de isquiotibiales con dos piernas mientras vas para arriba, puedes bajar con solo una pierna.
En fin, una de las principales razones por las que se alcanzan mesetas es porque los individuos ya no pueden activar las células satélite; estas células parecen activarse al sobrecargar la fase excéntrica del movimiento.
- Para sobrecargar esta fase, usa un movimiento controlado pero relativamente corto, como 1-3 segundos como máximo, pues si exageras con este tiempo, incluso puedes dificultar el daño muscular y el crecimiento posterior.
- La fase excéntrica asistida puede optimizar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
En todo caso, es crucial que periodices este método (como una semana para cada parte del cuerpo que necesita más trabajo), ya que provocará un daño muscular sustancial.
