¿Y si haces Peso Muerto todos los días?
Sí, puedes hacer peso muerto casi todos los días, deberías fortalecerte y no lastimarte; bueno, te mostramos cómo hacerlo.
Un peso muerto no es simplemente una expresión de fuerza absoluta, sino un movimiento basado en habilidades que requiere mucha práctica para perfeccionar y refinar; como tal, es un movimiento que se puede realizar diariamente para mantener ese patrón que servirá para lograr la hipertrofia; puede estar en una modalidad máxima o casi máxima, una versión de menor intensidad realizada para un volumen mucho más alto, entrenada para la velocidad, súper lenta, en pausa o con una postura alterada.
Un atleta entrenará una habilidad durante muchas horas de cualquier manera posible para mantenerse alerta y un peso muerto no puede mejorarse consistentemente entrenando solo una vez a la semana. La idea es que se podría trabajar en el peso muerto todos los días, o involucrar algún tipo de patrón de peso muerto de forma regular con el fin de obtener por un lado la habilidad y por otro lado la fuerza muscular, que por consecuencia se extenderá a la hipertrofia.
Un peso muerto al día
- Lunes: desarrolla tensión máxima, usando solo 60 kg; haz 10 series de 5 repeticiones, poniéndote lo más tenso y preparado posible. Imagina levantar 400 kg y prepárate para ello, descansando tanto como necesites.
- Martes: trabaja a velocidad máxima, usando el 60% de tu peso máximo, acelerando con el peso desde el piso para bloquearlo lo más rápido posible. Haz 8 series de 3 repeticiones con un descanso de 2-4 minutos entre series… es lo que se llama esfuerzo dinámico en culturismo, sin embargo los levantadores de pesas olímpicos lo llaman una sesión de entrenamiento regular.
- Miércoles: haz levantamiento casi máximos; usa el 90% de tu máximo y realiza 10 sencillos después de entrenar en un par de series de calentamiento, mientras te tomas 3-5 minutos de descanso entre series.
- Jueves: haz el movimiento con pesas rusas en un minuto; trabaja para conseguir que las caderas rompan el movimiento rápido y duro mientras mantienes el core tenso y fuerte.
- Viernes: Haz 1 pausa x 2 pesos muertos; en el movimiento hacia arriba, haz una pausa de 3 segundos a 10 cms por debajo de la rodilla, 10 cms pulgadas por encima de la rodilla, y luego termina en el bloqueo…. baja el peso en un solo movimiento usando el 75% del máximo que puedes hacer para 6 series de 5 repeticiones, descansando hasta que finalmente te sientas bien y recuperado.
- Sábado: Usando el 85% de tu máximo, haz 1 repetición cada 30 segundos durante 10 minutos.
- Domingo: Descansa, haz tu vida social, pero en casa puedes hacer movimientos preparatorios que simulan un peso muerto, ya sea con una barra sin peso, una escoba u otro accesorio.
Recuerda que el peso muerto trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, músculos abdominales y músculos de la espalda baja, pero también utiliza los músculos de la espalda como el dorsal ancho, comúnmente conocidos como dorsales. Este ejercicio también involucra los músculos del antebrazo, ya que debes sujetar la barra para evitar que se te escape de las manos y como hay muchos músculos y articulaciones durante su ejecución, es uno de los ejercicios más completos dentro del culturismo.
Por otro lado, los movimientos compuestos como el peso muerto pueden hacer que tu entrenamiento sea más eficiente; en cierto momento, en lugar de hacer un ejercicio por separado para las piernas y la espalda, puedes hacer el peso muerto y trabajarlos todos al mismo tiempo y eso te da tiempo extra en tu entrenamiento para entrenar otros músculos.
