El press de banca, algo más que decir sobre el constructor de pectorales
Este es el ejercicio clave en el día de pectorales y en este mundo donde la controversia es algo que es parte de nuestro día a día, encontrarás personas que dicen que el press de banca plana es mejor para la fuerza que para el tamaño, pero muchos mantienen su posición que es eficiente para ambos objetivos.
Un equipo de investigadores japoneses llegó a la misma conclusión en 2014, observando una correlación significativa entre el área transversal transversal (tamaño) del pectoral mayor y la fuerza del press de banca 1RM… bueno, lo importante para ti es que si quieres ser grande, es una buena idea mejorar todos los aspectos del press de banca para progresar.
¿Cómo hacer eficiente el press de banca?
El rango inferior de repeticiones que usarás aquí maximiza uno de los mecanismos de hipertrofia conocidos como «tensión mecánica», que se cree que interrumpe la integridad estructural del músculo esquelético, causando respuestas moleculares y celulares en el músculo, como la proliferación de células satélite; se cree que este es el principal impulsor de la hipertrofia muscular.
¿Por qué los cambios en la carga (intensidad) y los objetivos de repeticiones semana a semana?
La investigación ha demostrado que la periodización no lineal (también conocida como esquema de repeticiones «ondulantes») puede conducir a mayores ganancias de fuerza en atletas entrenados en comparación con aquellos que siguen un esquema de repeticiones lineales.
Después de completar un ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, puedes repetir los esquemas de repeticiones anteriores, agregando más peso con el que pudiste realizar el press de banca anteriormente; esto asegurará una sobrecarga progresiva, un factor fundamental para garantizar un mayor tamaño y resistencia.
Es importante tener en cuenta que las series de calentamiento no están incluidas, además, las primeras series parecerán bastante fáciles, pero deberías evitar cualquier repetición adicional más allá del objetivo de repetición establecido, incluso si puedes hacer más; esto te permitirá aumentar el volumen total de entrenamiento con el tiempo y seguir fortaleciendo tu pectoral.
Hazlo inclinado y con banda de resistencia
Al hacer el press de banca, trabajar los pectorales en diferentes ángulos es una variable importante si estás tratando de sobrecargar diferentes regiones y construir un pectoral bien desarrollado. Los investigadores han descubierto que las «fibras claviculares» del tórax (también conocido como «tórax superior») tienen una mayor activación muscular en los press inclinados.
Por sí solo, el press de banca inclinada sigue una curva de fuerza ascendente; es decir, se hace más fácil cuanto más empujas.
La utilización de una banda de resistencia altera esa curva de fuerza, proporcionando un estímulo novedoso que por sí solo puede inducir adaptaciones positivas. Su uso aumenta el rendimiento de resistencia de 1RM y la tasa de desarrollo de potencia.
Una vez que llegues al fallo muscular, en tu serie final, retira las bandas y extiende la serie hasta que ya no puedas realizar una repetición completa en este estilo de press de banca inclinada.
La transición de entrenamientos donde se usa el peso solo a entrenamientos donde se usa una banda de resistencia adicionada al pero requiere algo de práctica para principiantes. Puede parecer habitual continuar levantando la misma cantidad de carga cuando se comienza con las bandas de resistencia, sin embargo, esto lleva a una práctica muy peligrosa que podría lastimar a los músculos y huesos, incluso causando daño irreparable; por lo tanto, se debe bajar el peso al agregar bandas de resistencia al press de banca inclinada.
