De perder grasa a ganar masa magra
Cuando se intenta definir o llegar a tener esos músculos cortados o una definición muscular extrema, tanto para subir al escenario o lucirlos en la playa o en tu perfil, esto significa que si eres hombre deberías reducir tu grasa corporal de unos 15% a 10% y si eres chica de unos 25% a 18% aproximadamente. Esto requerirá que dés el siguiente paso que se centra en la disciplina y te adhieras a esos hábitos por un período de tiempo decente; llegar a esta fase o período puede llevarte de dos a tres meses, dependiendo de tu grado de cumplimiento.
Pero también es un período que es muy sostenible de llevar, una vez que lo has mantenido lo suficiente como para crear un nuevo punto de ajuste; definitivamente te verás definido con estos porcentajes, pero no triturado o cortado como realmente quieres verte al final de las cuentas. Además, deberías poder llegar a estos rangos sin perder fuerza o incluso músculos.
Curiosamente, muchos atletas o principiantes dejan de hacer dieta cuando experimentan una caída en el rendimiento; si pierdes mucha fuerza para llegar a este nivel de definición muscular, entonces tus calorías son demasiado bajas o tu fuerza anterior era la «fuerza del hombre gordo», pues podías mover cargas más pesadas debido a los apalancamientos que lograbas con el apoyo de la grasa corporal.
¿Qué hacer para tener un cuerpo magro?
Este no debería ser un protocolo de nivel extremo si ya tienes un nivel de grasa corporal reducido, así que no deberías ver grandes caídas en el rendimiento o la fuerza si lo haces correctamente y tu objetivo es solo verte magro.
Aquí es donde el grado de restricción comienza a aumentar dentro del proceso de una verdadera definición muscular estos también son los rangos donde ganar músculo será óptimo. Llegar al 10% para los hombres y al 18% para las mujeres y permanecer allí para crear un nuevo punto de ajuste es un buen paso hacia una fase de desarrollo muscular pleno o llegar a esos músculos cortados que tanto sueñas.
- Comienza a contar calorías y macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) para acelerar el proceso.
- Establece la ingesta calórica general en alrededor del peso corporal x 10 o 12.
- Trata de tener un déficit de energía al menos el 90% del tiempo.
- Entrena con pesas alrededor de 4 veces por semana.
- Continúa con el cardio 3 veces a la semana durante 30 minutos, realizando una de esas sesiones HIIT una o dos veces por semana y si eres un poco sedentario en tu trabajo, aumenta el cardio a 5 veces por semana, de las cuales 2 deben ser HIIT
¿Cómo desarrollar una dieta para lograr un cuerpo magro?
Aquí hay un ejemplo de qué comer para simplemente llegar a un nivel donde podrías tener la expectactiva de tener un cuerpo magro, acumulando músculos y manteniendo tu nivel de grasa corporal muy reducido.
- Aumenta la ingesta de vegetales a 2-3 comidas al día para mejorar la saciedad y el cumplimiento.
- Continúa consumiendo de 2 a 2,5 g/kg de proteínas, según tu composición corporal.
- Limita los postres a una vez por semana o incluso cada dos semanas.
- Reduce o elimina el alcohol y las bebidas azucaradas; si beber tiende a aumentar tu apetito, evítalo por completo.
- Reduce la ingesta de grasas o carbohidratos (o ambos) de la fase anterior donde solo mantenías tu nivel de grasa corporal; es tu decisión cuál disminuirías para reducir las calorías totales.
En este punto, lo más probable es que tengas un buen reparto de nutrientes debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina y hayas tenido un déficit calórico durante un período lo suficientemente largo como para responder bien a los aumentos lentos y constantes en la ingesta calórica (si decides comenzar con la fase de ganancia muscular en este período).
