Fibras y Estado físico: ¿uno se ve afectado por el otro?
Hay un conocimiento común que la fibra dietética posee notables beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon; sin embargo, los entusiastas del fitness también deben apreciar las fibras por razones relacionadas con sus objetivos.
Ya sea que estés tratando de perder peso o ganar músculo, las fibras pueden dar más; de hecho, se recomienda consumir 25-30 gramos al día, pero la desafortunada realidad es que muchos solo ingieren alrededor de 15 gramos por día.
Los tipos de fibras
Hay siete tipos de fibras que ofrecen diferentes beneficios intestinales y otros para la salud; por simplicidad, se pueden clasificar como fibras solubles o insolubles. Las fibras solubles absorben agua durante la digestión y debido a este proceso, las te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo; algunos tipos también ayudarán a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Pueden ser la manzanas, harina de avena, lentejas, zanahorias o patatas.
Las del otro tipo son las fibras insolubles que a menudo provienen de las paredes celulares de las plantas y proporcionan una buena motilidad intestinal.
- Pueden ser las verduras de hoja verde, aguacates, nueces y semillas.
Los suplementos de fibra son ciertamente una opción, pero comienza evaluando tu dieta para ver donde puedes agregar este tipo de alimentos. Por tanto, considera empezar tu día con un tazón de cereal alto en fibra o un licuado como parte de una dieta bien balanceada, además de añadir vegetales o incluso algunas frutas en tus ensaladas en tu almuerzo y en tu cena, siempre y cuando esté alejada de la ventana de oportunidad que te ofrece tus entrenamientos.
Los beneficios de las fibras en el fitness
La mayoría de las personas quieren perder peso, por lo que una ventaja inmediata sobre las fibras es su impacto en el apetito y como tarda más en descomponerse, ayuda a la saciedad, siendo imperativo para cualquier programa dietario, además los alimentos con alto contenido de fibra generalmente son bajos en calorías.
Por otra parte, la descomposición lenta ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre; esto significa que tendrás niveles de energía más constantes durante todo el día. Este es un gran beneficio para si quieres perder peso, ya que serás más activos de forma espontánea y tendrás más energía para tus entrenamientos.
Se presume que contar la cantidad de fibras que comes (en lugar de calorías) puede causar pérdida de peso sin darte cuenta; probablemente estés comiendo alimentos bajos en calorías y te sientas lleno por más tiempo.
Si buscas desarrollar o tonificar tus músculos, las fibras son excelentes porque la descomposición lenta de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) le dará a tu cuerpo más tiempo para absorberlos; pero el tiempo es importante aquí porque jamás debes consumir mucha fibra al terminar tus entrenamientos, porque en este instante tu cuerpo necesita combustible de rápida absorción para recuperarse y maximizar las ganancias obtenidas.
Las fibras son importantes para el culturista principalmente porque ayuda a agregar volumen a la dieta; las verduras no son alimentos muy densos en calorías y esto significa que si eres culturista puedes comer una gran cantidad de ellas sin agregar una cantidad significativa de calorías. Esto resulta especialmente útil cuando intentas deshacerte de un exceso de grasa corporal, además, al agregarlas a tu dieta, ralentizarás el proceso de digestión (ya que son fuentes complejas de carbohidratos que tardan más en digerir), incluyendo una protección a tus intestinos, inhibiendo particularmente la posibilidad de tener cáncer de colon, ya que mantienen todos los productos digestivos en movimiento de manera eficiente.
Añadir alimentos fibrosos a tu dieta cuando entrenas duro, particularmente los que tienen una alta concentración de agua (la mayoría de las verduras) psicológicamente, te ayuda a sentir que no estás tan privado y hace que el proceso de la dieta sea un poco más tolerable. Por ejemplo, tendrías que comer 5 naranjas para igualar la misma cantidad de calorías que una bola de helado gourmet.
¿Cómo añadir más fibras a tu dieta?
- Comienza el día con un cereal rico en fibras, como avena o todo salvado.
- Asegúrate de que tu pan sea de trigo integral / grano.
- Introduce fibras en tu dieta lentamente, para evitar el exceso de hinchazón y gases.
- Usa harina de trigo integral en cualquier horneado (o mitad de trigo integral y mitad blanca).
- Mantén las verduras crudas cortadas en la nevera para picar.
- Reemplaza otros bocadillos comunes con palomitas de maíz reventadas al aire.
- Incluye en tu dieta una amplia variedad de frijoles y legumbres.
- Deja de lado los zumos y consume frutas y verduras con sus pieles.
- Añade vegetales congelados a las sopas u otras comidas.
