La citrulina malato, ¡venciendo a la fatiga!
Ningún suplemento moderno de pre-entrenamiento o estimulador de bombas musculares está completo sin citrulina malato; pues bien, este aminoácido se está abriendo camino hacia el salón de la fama ergogénico…
Los suplementos tienden a significar cosas diferentes para diferentes atletas; un culturista podría mirar una botella de cápsulas de aminoácidos de cadena ramificada, por ejemplo, y ver un mayor crecimiento muscular y una síntesis sostenida de proteínas musculares. Un triatleta podría mirar la misma botella y ver alivio del dolor muscular posterior al entrenamiento y una chica bikini podría verse tonificando sy masa muscular mientras muestra sus refinados cortes sobre el escenario.
Cuando se trata de la citrulina malato, estos tres atletas pueden ver un gran atractivo: retrasar el inicio de la fatiga durante el entrenamiento intenso. Los deportistas de resistencia han estado usando citrulina por esta misma razón durante muchos años, y después de una serie de estudios prometedores en los últimos años, los atletas de fuerza también se entusiasmaron con el suplemento.
En el camino, la citrulina se ha convertido en un ingrediente casi obligatorio en los suplementos de pre-entrenamiento o en cualquier producto que promete bombas musculares descomunales. ¿Pero la lucha contra la fatiga es la ventaja principal de la citrulina malato?; bueno definitivamente NO y presentamos a continuación sus beneficios.
¿Qué la citrulina malato?
La citrulina es un aminoácido que se produce cuando el aminoácido ornitina se combina con el carbamoil fosfato; esto sucede durante el ciclo de la urea, una forma en que el cuerpo elimina los desechos de nitrógeno. Se cree que el exceso de citrulina de la suplementación pone el ciclo de la urea a toda marcha, absorbiendo el amoníaco (formado por tres moléculas de nitrógeno) producido por los músculos activos antes de que pueda producir fatiga.
La citrulina también es un subproducto de la conversión del aminoácido arginina en óxido nítrico (NO); el exceso de citrulina, según han demostrado varios estudios, aumenta la cantidad de arginina en la sangre, lo que lleva a una mayor producción de NO. Es probable que hayas escuchado que más NO significa un aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante el entrenamiento, lo que te permitirá durar más tiempo bajo tensión y producir bombas musculares espectaculares.
El malato, o ácido málico, es un compuesto de sal que a menudo se usa como conservante de alimentos y, en la naturaleza, contribuye al sabor agrio de las manzanas y otras frutas; en forma de ingrediente, se une a la citrulina y otros suplementos para darles estabilidad en el cuerpo. Sin embargo, también se cree que el malato tiene sus propias capacidades para combatir la fatiga, al apoyar la capacidad del cuerpo de reciclar el ácido láctico generado por el ejercicio y usarlo para obtener energía.
Entrenamientos más largos, menos dolor, mejor recuperación
Al acelerar el aclaramiento de amoníaco, la citrulina pospone la inevitable disminución del pH muscular que ocurre durante el esfuerzo intenso; a medida que el pH baja, el músculo se vuelve más ácido y la fatiga se instala rápidamente. Ahora bien, un estudio del 2010 realizado por investigadores españoles analizó cómo este proceso afecta los resultados que los atletas de fuerza logran en los entrenamientos como el press de banca.
Los sujetos que estaban tomando citrulina malato desarrollaron un 50% más de repeticiones cuando trabajaban hasta el punto de insuficiencia muscular, además, usar el malato de citrulina también ayudó a reducir el dolor muscular después de este entrenamiento con pesas de alto volumen, sin embargo, atenuar el dolor no es la única forma en que se ha demostrado que la citrulina ayuda en la recuperación.
Otro grupo de investigadores españoles usó la citrulina malato con un grupo de ciclistas profesionales masculinos, un grupo demográfico cuyos métodos de entrenamiento duro a menudo los dejan con sistemas inmunes comprometidos y enfermedades como las infecciones de las vías respiratorias superiores. Lo que pasó fue que ls sujetos que tomaron la citrulina malato experimentaron un inicio reducido y retrasado de los mecanismos inmunosupresores del cuerpo que generalmente se ven después del ejercicio intenso.
Esto sugiere que la citrulina malato tiene el potencial de ayudar al cuerpo a sanar después de un entrenamiento intenso y evitar algunos de los síntomas que a menudo se agrupan bajo la etiqueta de «sobre-entrenamiento»
Además, se ha demostrado que la citrulina malato es más efectiva para aumentar los niveles de arginina en plasma que la arginina común. En este caso el respaldo científico también está al orden del día, porque este mismo grupo de investigación encontró cómo funcionaba la suplementación con citrulina malato durante el ejercicio, llegando a algunas conclusiones que los fanáticos de otras ayudas ergogénicas encontrarán valiosas.
Concluyeron que la capacidad comprobada de la citrulina malato para aumentar los niveles de arginina en sangre tenía el potencial de lograr una amplia gama de beneficios, incluida la síntesis elevada de proteínas, la síntesis de creatina y la utilización más eficiente de BCAA por parte de los músculos durante el ejercicio.
La arginina vs la citrulina malato, ¿por qué no solo usar arginina?
Los primeros suplementos de pre-entrenamiento estaban llenos de L-arginina, debido a los numerosos beneficios que se han demostrado al tener niveles elevados de arginina en la sangre: mayor producción de NO, síntesis de proteínas musculares y recuperación más rápida, para empezar. Sin embargo, en los últimos años ha habido un cambio en toda la industria hacia la citrulina, dejando atrás a la arginina; la razón es simple: la citrulina malato es más efectiva para aumentar los niveles plasmáticos de arginina, por lo menos a un nivel intermedio o avanzado, además es menos dura para el sistema digestivo.
Para finalizar, dado que el hígado no descompone la citrulina al mismo ritmo rápido que la arginina, sus efectos beneficiosos duran más y como muchos atletas de fuerza han descubierto, es ideal poder obtener los beneficios vasculares de la arginina, sin tener que usar arginina, pero solo serviría con mayor eficiencia si se entrena duro y se supera los propios límites fisiológicos, tanto en el entrenamiento como en la recuperación.
Fuente
- The Journal of Strength & Conditioning Research: Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness.
