Haz que tus flexiones sean más efectivas con correas de suspensión
Según el estudio realizado por el científico deportivo estadounidense Ronald Snarr, que trabaja en la Universidad Estatal de Arizona, hacer flexiones con correas de suspensión le da a los músculos un estímulo de crecimiento más fuerte que hacerlo de la manera habitual. Así, que si entrenas en casa y no inviertes en un gimnasio o en una membresía, busca un lugar seguro en tu techo para colgarlas y empieza a disfrutar de un mejor físico.
La inestabilidad al hacer flexiones
Hay varias maneras de aumentar el estímulo de crecimiento cuando haces ejercicios; usar un peso más pesado, hacer más repeticiones o moverte más lentamente son tres de ellas. También es posible realizar ejercicios en condiciones inestables; este principio funciona particularmente bien para entrenar los músculos centrales y los crunch que haces sobre un balón suizo, por ejemplo, son más efectivos que los que haces en el suelo.
Puedes hacer docenas de ejercicios clásicos en condiciones inestables; las flexiones con correas de suspensión es solo uno de estos. En este caso, los científicos querían saber si este tipo de rutina le daba a los músculos un mejor estímulo, trabajando con 20 jóvenes atletas, los cuales debían desarrollar flexiones con y sin correas de suspensión (TRX).
- La medición se registró mediante electrodos sobre los músculos, para observar cuan duro trabajaban los mismos.
Los resultados mostraron que las flexiones con correas de suspensión registraron un 31%,16% y 27% más de actividad eléctrica en los músculos tríceps, pectorales y hombros respectivamente; comparando el tipo de ejercicio, las diferencias fueron estadísticamente significativas.
Entonces, se concluyó que la flexión tradicional, cuando se realiza en una superficie estable, puede proporcionar un estímulo suficiente para aumentar la fuerza muscular y la resistencia de la parte superior del cuerpo, sin embargo, cuando se justifica un mayor desafío, al incorporar correas de suspensión se logrará aumentar la activación muscular y posiblemente mejorar las adaptaciones neuromusculares.
Tus músculos pectorales unen el húmero a tu cuerpo y trabajan en conjunto con tus deltoides anteriores para mover tus brazos lateralmente, verticalmente y/o rotacionalmente; también estabilizan los omóplatos, protrándolos y rotándolos a medida que los brazos se mueven por el espacio. Este movimiento en suspensión lleva las flexiones a un nivel completamente nuevo, agregando elementos de equilibrio, estabilidad y, sobre todo, control para desafiar a tus pectorales en todas las direcciones.
Desarrollando flexiones con correas de suspensión
- Cuanto más vertical sea el ángulo del cuerpo, más fácil será el movimiento.
- Coge una manija en cada mano y coloca los hombros sobre las muñecas para que las correas cuelguen perpendicularmente al piso. Esto aumenta el equilibrio y ayuda a prevenir la tensión y/o lesión en el hombro.
- Debido a que las correas de suspensión TRX se mueven de forma independiente, debes enganchar los dorsales y el serrato anterior para mantener las correas en su lugar, asegurando un reclutamiento muscular óptimo y evitando lesiones.
- Extiende tus piernas rectas detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea recta al hacer las flexiones con correa de suspensión; aprieta tus abdominales y tus glúteos.
- Dobla los codos y baja el torso entre las manos; la profundidad variará según la movilidad individual y la biomecánica, pero no desciendas más allá de las manijas para proteger tus hombros.
- Extiende tus brazos con fuerza, pero no de manera explosiva, para elevarte hasta el comienzo; no balancearte en suspensión y romper la forma.
Durante las flexiones, mantén toda la columna vertebral, incluida la cabeza y el cuello, en una posición recta y neutral. No dejes caer la barbilla para mirar tus pies ni levantes la cabeza para mirar hacia adelante.
Fuente
- Journal of Human Kinetics Research: Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups.
