La alternativa a la sentadilla hack convencional
La sentadilla hack convencional puede ser eficiente o fallar para algunos atletas; en muchos casos de culturistas, después de una cirugía de rodilla, se suelen dejar de lado por ciertas circunstancias. Este tipo de sentadilla se realiza normalmente en una máquina grande en un ángulo de 45 grados para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo; es un elemento básico en la mayoría de las instalaciones de un gimnasio y te permite levantar mucho más peso que las sentadillas traseras.
Sin embargo, la seguridad del ejercicio se cuestiona debido al ángulo en el que el atleta está bloqueado, lo que hace que los músculos estabilizadores no se enganchen correctamente; otra posible falla es la carga excesiva sobre las rodillas.
Sin embargo, existe motivo para buscar una alternativa; la sentadilla hack «landmine» o «mina terrestre», donde solo el ángulo del pie hace una gran diferencia para los de rodillas ágiles es una solución viable y eficiente, facilitando el trabajo para tus articulaciones. En lugar de tener que soportar las fuerzas de compresión impuestas al tener los pies en una plataforma que es exactamente perpendicular a la dirección de la fuerza (como se hace con cualquier sentadilla de corte convencional), el trabajo con la sentadilla hack «landmine» le da a los tobillos un ángulo más abierto, y eso significa mantener más felices a las rodillas.
Esto crea una sensación similar a ponerse en cuclillas con una máquina Smith, sin los límites de un movimiento completamente fijo; tener el peso en un punto de apoyo también te permite hacer pequeños ajustes laterales para encontrar la ranura perfecta o al girar, estarás permitiendo la «inclinación» perfecta (y la posición del pie derecho) para obtener una gran bomba muscular.
Cómo desarrollar la Sentadilla Hack «landmine»
Deberías centrarte en series de 15-20 de sentadilla hack “landmine”; unas pocas series de este ejercicio es un excelente finalizador del día de piernas, pero también puedes añadirlo a una superserie o una serie compuesta.
- Coloca la barra en tus trapecios superiores y mantenla firme con la otra mano; no importa qué hombro uses, pero nunca está de más cambiar al otro lado entre series.
- Recuerda apoyarte completamente contra los discos, tanto que si no estuvieran realmente allí, caerías hacia atrás sobre su trasero; es un juego de confianza…
- Para poner más énfasis en obtener una bomba cuádruple brutal, profundiza y no subas completamente; esto amplificará el tiempo bajo tensión y sentirás esa quemadura que hará que tus músculos consigan la estimulación para crecer.
Beneficios de la Sentadilla Hack «landmine»
En fin, la sentadilla hack «landmine» debe considerarse uno de los mejores ejercicios para la para que los atletas desarrollen fuerza pura en la parte inferior del cuerpo debido a la carga pura en la parte posterior de del tronco posterior
- No hay carga frontal con este movimiento, lo que lo hace ideal para atletas que buscan aumentar su fuerza, potencia y explosividad.
- Mejora la técnica adecuada de sentadillas.
- Estás obligado a colocar tu peso sobre los talones, lo que hace que la parte inferior de tu cuerpo esté totalmente comprometida.
- Los cuádriceps, los glúteos y la parte baja de la espalda son los más trabajados, lo cual sirve para cualquier movimiento atlético.
- Debes mantener el control central y estabilizar el peso, lo que estimula el trabajo de mente-músculos.
Fuente
- Stack Exercises Reviews: Build Lower-Body Strength With the Landmine Hack Squat
