Los snacks más proteicos para mantener el metabolismo
A estas alturas, sabes que el snack saludable, bajo en grasas y rico en proteínas es un componente esencial de tu plan nutricional.
Ahora bien, cuando deseas optimizar tu plan de entreno y mejorar tu tasa de recuperación en los días de descanso, es crucial cargar altos niveles de proteína en tu organismo, sin embargo, obtener niveles suficientes solo desde las comidas puede ser difícil, por lo que seleccionar snacks llenos de un poderoso golpe de proteína puede ayudarte en el proceso de síntesis proteica y mucho más.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es una molécula estructural que esencialmente actúa como un bloque de construcción para los músculos, órganos, piel y tendones del cuerpo. Los aminoácidos que se encuentran en las proteínas de los snacks son esenciales para ayudar al cuerpo a funcionar normalmente a través del día, y cuando se trata de entrenar, es especialmente importante ya que ayuda a los músculos a construir y reparar los daños en los tejidos que se producen durante el duro entreno.
Si bien el cuerpo crea algunos aminoácidos, otros, conocidos como aminoácidos esenciales, deben obtenerse de la dieta, ya sea a partir de alimentos que contienen proteína animal o proteína vegetal. Y, si bien puedes cargar proteínas a la hora de las comidas, consumir un snack rico en proteínas sobre la marcha es una excelente manera de aumentar aún más tus niveles de proteínas.
Cuando llegan las 11 AM o la siesta, tipo las 3 PM, puede ser fácil que desees refrigerios llenos de azúcar en un intento por sentir un impulso, pero optar por un snack delicioso y rico en proteínas puede proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para sentirse más fuerte, más saciado y más anabólico.
La cantidad óptima de proteína que necesitas dependerá de factores como la frecuencia con la que entrenas, tu tipo de cuerpo y acondicionamiento y tu índice de masa corporal. Algunos expertos creen que los adultos se beneficiarían al exceder la ingesta diaria recomendada debería superar unas decenas de gramos que deben ser absorbidos, llegando de 2 a 3 g/kg de peso corporal para atletas aficionados o más para culturistas activos.
Las mejores fuente de proteínas para tus snacks
Hay varios ingredientes que puedes usar para crear deliciosos snacks con alto contenido de proteínas;
- Las fuentes animales incluyen: carne magra y carne picada, pollo, pavo, pescados, huevos o lácteos (como queso, yogur y leche) y,
- Las fuentes vegetales incluyen: tofu y tempeh, verduras de hoja verde, nueces y semillas, legumbres, frijoles, lentejas y guisantes.
¿Con qué frecuencia debes consumir proteínas?
Para los atletas que entrenan duro en la búsqueda de un cuerpo musculoso o tonificado, es importante consumir proteínas a intervalos regulares durante todo día. Un estudio reciente ha demostrado que la ingesta de cantidades moderadas de proteína (aproximadamente 20 g) a intervalos regulares de tres horas durante todo el día produce beneficios significantes.
Los resultados de este estudio sobre snacks proteicos examinaron el potencial de desarrollo muscular o el equilibrio neto de proteinas (NPB) de los participantes, y concluyeron que era mayor en los hombres que consumían snacks proteicos o comidas proteicas cada tres horas en comparación con los que comían cada seis horas.
Otro aspecto positivo de consumir algún snack de proteínas regulares es el impacto que tiene en la pérdida de peso; mientras comes a intervalos regulares, te mantienes saciado durante todo el día con alimentos nutritivos y saludables, lo que reduce la probabilidad de refrigerios llenos de grasas o azúcares o, comer en exceso a la hora de las comidas, lo que puede obstaculizar tus esfuerzos para perder peso.
¿Cuales son los snacks proteicos que puedes probar?
Adaptarse al entrenamiento en torno a un horario ocupado requiere planificación, al igual que la investigación sobre snacks ricos en proteínas. Si estás buscando formas de combinar los mejores ingredientes proteicos para preparar este tipo de snacks ricos en proteínas para llevar al trabajo o llevarlos para tus sesiones de gimnasio y el ajetreo de todos los días, hemos reunido algunos de nuestros favoritos:
Sándwich de manzana y mantequilla de frutos secos
Una de las recetas más fáciles es un sándwich de frutas y mantequilla de nuez: simplemente corta tus manzanas favoritas en rodajas finas y extiende tu mantequilla de cacahuete o almendras favorita entre las rebanadas de pan proteico para añadir dulzura y muchas proteínas a tu cuerpo.
Enrollados de pavo y aguacate
Los fiambres o jamones son bocadillos rápidos y fáciles de preparar; además poseen un alto contenido proteico. Hay alrededor de 5 g de proteína en una sola rebanada de pavo y 2 g de proteína por cada 100 g de aguacate; entonces, ¿por qué no combinar los dos para obtener un delicioso snack proteico?… esto lo puedes hacer extendiendo un poco de hummus sobre las rebanadas de pavo, agregando aguacate cortado en cubitos y enrollados para tener a mano los rollitos de pavo.
Ensalada de huevo y aguacate
Un huevo cocido grande contiene 6 g de proteína, por lo que es uno de los mejores snacks de proteínas, sin mencionar que combina perfectamente con el sabor de los aguacates. Para prepararlo, hierve y pela el huevo, córtalo en rodajas y pica el aguacate, y mezcla con un poco de espinaca o quinua para añadirlo a un recipiente para consumirlo en el momento o en un tupper para llevarlo contigo.
Una taza de frijoles de soja
Una taza de frijoles de edamame cocidos añade la friolera suma de 17 g de proteína, lo que los convierte en una manera agradable y fácil de obtener una solución rápida sin tener que hacer mucho en la preparación… ¿fácil, delicioso y rico en proteínas?.
Barritas de proteínas, simples y efectivas
Si el tiempo es realmente esencial y no los tienes para preparar tu propio snack, opta por barras con alto contenido proteico, siendo una excelente manera de aumentar su consumo; algunas contienen hasta 20 g de proteína, pudiendo combinar sabores como fresas, frutos secos, vainillas, chocolate o crema.
Macetas de atún y pepino
Un snack bajo en carbohidratos y alto en proteínas lo tienes al cortar el pepino en rodajas grandes y, en un tazón, combinarlo con trozos de atún y yogurt griego. Simplemente ahueca las rodajas y llena el espacio con la mezcla de atún para disfrutar de algo nutritivo, sabroso y rico en proteínas en solo minutos sin necesidad de cocinar.
El fantástico yogurt griego
El yogur griego es una opción de snack delicioso, saludable y simple cuando se trata de proteínas sobre la marcha: 100 g de yogurt contienen 10 g de proteínas, que pueden enriquecerse aún más agregando semillas, frutas o granola.
