Cuando se trata de la pérdida de peso y rendimiento en los deportes de resistencia, la cetosis de la dieta es la estrategia más controversial. En la superficie, la cetosis o una dieta cetogénica ofrecen todo lo que un atleta de resistencia podría soñar: energía, un cuerpo definido y un camino eficiente para perder peso. La dieta se ha distribuido en todas las revistas principales, es el tema de varios libros nuevos, y las compañías de suplementos que han sumado a nuevos productos y mucho marketing. Entonces, ¿es hora de que los ciclistas, triatletas y corredores hagan una dieta cetogénica?
¿ Qué representa la dieta cetogénica?
Para lograr una cetosis dietética o nutricional, debes restringir severamente la ingesta de carbohidratos (menos de 50 gramos / día) para que el cuerpo haga la transición al uso de cetonas para alimentar los músculos y el cerebro. Las cetonas se producen a partir de la grasa, por lo que la cetosis nutricional es tan atractiva para las personas sedentarias como una solución para perder peso.
Por otro lado, es atractivo para los atletas porque se tiene una reserva prácticamente ilimitada de calorías de grasa de las que se extraer energía, pero solo se puede almacenar 1600-2000 calorías de carbohidratos en los músculos, la sangre y el hígado. Un atleta alimentado con cetonas sería teóricamente «a prueba de golpes», ya que el desgaste es el resultado de un bajo nivel de glucosa en la sangre.
La cetosis dietética para atletas de los deportes de resistencia es uno de los temas más disputados en este momento.
- Los defensores apuntan a la ventaja metabólica de depender de la grasa en lugar de los carbohidratos y,
- Los críticos señalan las limitaciones fisiológicas de la eliminación de carbohidratos como combustible para el rendimiento.
Se encontrará ambiguedad en ambos grupos, ya sea porque los científicos y los entrenadores han estado pensando y sugiriendo siempre consumir carbohidratos durante muchos años, o porque el marketing nutricional ha avanzado, ya sea engañando en algunos casos o mejorando la capacidad de los consumidores en conocer o mejor o peor de algo para tomar una buena decisión, pero analicemos las cosas objetivamente:
- Las cetonas exógenas pueden ser prometedoras como una fuente de combustible adicional para los atletas de deportes de resistencia, pero la cetosis en la dieta tiene limitaciones que dificultan su recomendación a la mayoría de los atletas.
- Los atletas reciben mejor servicio periodizando la disponibilidad o ciclando carbohidratos para maximizar la calidad del entreno y los resultados de rendimiento deportivo al competir.
¿ La cetosis mejora el rendimiento o no ?
Si se sigue un protocolo correcto o adecuado a cada atleta, se puede lograr niveles de rendimiento similares durante el ejercicio en estado estable después de una dieta alta en carbohidratos (50-65% de carbohidratos) o una dieta alta en grasas y carbohidratos (70-80% de grasa, <5% de carbohidratos); esto significa que se puede mantener un ritmo submáximo igualmente bien usando cualquiera de las dos estrategias.
Se ha demostrado que la estrategia cetogénica expuesta arriba aumenta la utilización de la grasa para obtener energía, especialmente en atletas adaptados a la grasa a largo plazo (20 meses) (Volek, 2015), sin embargo, el costo de oxígeno de la locomoción aumenta al usar la cetosis como estrategia (Burke, 2016).
Se necesita aproximadamente un 20% más de oxígeno para liberar energía de la grasa en comparación con los carbohidratos, lo que significa que depender principalmente de la grasa reduce la economía; esto no es necesariamente un problema, ya que se tiene una gran cantidad de energía para quemar, pero estos hallazgos no indican una mejora en el rendimiento en los deportes de resistencia, pues los atletas no suman velocidad o enfoque mental siguiendo una dieta cetogénica, aunque observamos que los atletas de élite ciclan su dieta, usando esta estrategia en momentos específicos del año, pero siguiendo sus entrenamientos de alta intensidad o competiciones con alta disponibilidad de carbohidratos.
La suplementación, una solución perfecta para los deportistas
Desde la perspectiva de la ciencia de los deportes de resistencia, la suplementación con cetona exógena se hace en una dieta rica en proteínas y grasas. Los ésteres cetónicos han hecho posible el consumo de cetonas en una bebida o alimento y reducen significativamente el tiempo necesario para lograr la cetosis en la dieta.
Muchos expertos hablan de una «doble carga de combustible» extendiendo ese concepto para que sea una idea convincente, ya que un atleta que entrena o compite en un deporte de resistencia podría potencialmente suplementarse con cetonas exógenas y así conservar las reservas limitadas de carbohidratos para los esfuerzos de alta intensidad (Cox, 2014).
Esto apoya los estudios hechos dentro de la ciencia del deporte en donde se demuestra que es fundamental utilizar suplementación específica para cetosis, además de proteína cero carbohidratos el entrenamiento, la nutrición y la recuperación para maximizar la capacidad del cuerpo para entrenar, siendo un campo científico en evolución.
Fuente
- Train Right Research: Should Endurance Athletes Go Keto? Ketosis and Ketogenic Diets for Endurance Athletes
