¿Mayor de 40 años?, construye tu capacidad de trabajo
No tiene que llevarte horas; es el momento que necesitas que tu corazón y pulmones funcionen ahora en sincronía con tus músculos.
El acondicionamiento importa aún más ahora cuando uno es mayor; nos damos cuenta de que hay algunas diferencias entre los 25 y 40 años, y probablemente muchas diferencias entre los 25 y 50 años, pero no tantas como podemos pensar, especialmente si tienes al menos 10 años de experiencia al entrenar. Pero no puedes entrenar duro si con solo ponerte los pantalones te hace respirar con dificultad, porque necesitas hacer cardio o acondicionamiento metabólico o cualquier término con el que te sientas cómodo.
Además, tus baterías celulares, las mitocondrias, comienzan a agotarse, se vuelven perezosas, toman vacaciones prolongadas o mueren a medida que envejeces; necesitan un buen impulso para poder multiplicarse, y eso es lo que proporciona el ejercicio intenso. Sin embargo, no temas, porque no tienes que dedicar horas y horas a todas esas cosas tediosas y convencionales de entreno aeróbico en las que te sientas en una bicicleta estacionaria durante una hora a medida que tu próstata se inflama hasta el tamaño de una de ellas.
¿ Cómo acondicionar tu cuerpo ?
Al menos tres veces a la semana, súbete a la caminadora, a la máquina de remo y en una bicicleta estacionaria durante 10 minutos para un entreno estilo HIIT si tienes más de 40 años. Concéntrase en los esfuerzos totales de 20 segundos, seguidos de 60 segundos de «recuperación activa»; en una cinta de correr, eso podría significar ajustar la velocidad a una velocidad pausada de 5 kms/hora y luego aumentarla tan rápido como lo permitan tus pequeñas piernas durante unos 20 segundos, después de lo cual bajarás el nivel a 5 kms/hora nuevamente para una un minuto o dos antes de hacer otra ronda.
Podrías hacer lo mismo en una bicicleta estacionaria o en una máquina de remo o, puedes preferir carreras cortas seguidas de períodos de recuperación con caminata. Alternativamente, puedes subir en la máquina estacionaria con una inclinación estilo «Himalaya» o tan alta como sea y hacerlo cuesta arriba, lo que dará una resistencia durante 30-60 segundos antes de volver a cero; este tipo de entrenamiento ha demostrado aumentar las mitocondrias y esto junto con el aumento de la resistencia que experimentarás, te permitirá levantar todo lo que necesites en la sala de pesas.
Trabaja más, Mucho más
Hacer 3 series de 8 repeticiones y volver a casa ya no es suficiente cuando superaste los 40 años; es posible que haya funcionado cuando eras más joven y sentías esa sangre de tigre que fluía por tus venas, pero no tanto cuando tenías una mezcla de 50/50 de sangre de tigre y zumo de ciruelas pasas a través de tus vasos llenos de plaquetas. Esa es la razón por la que casi todos los entrenos deberían contener una serie extendida o una serie finalizadora de algún tipo.
Prueba un método 10-6-10 en uno o dos ejercicios o varía;
- Un isométrico de 10 segundos seguido inmediatamente (usando el mismo peso) por 6 repeticiones de rango de movimiento completo realizadas con una excéntrica de 3-5 segundos, seguido inmediatamente (nuevamente con el mismo peso) por 10 intervalos parciales con pocas repeticiones de esfuerzo sub-máximo.
- O elige un peso con el que puedas hacer aproximadamente 10 repeticiones; mira el reloj de pared y anota la hora. Date 5 minutos para hacer 50 repeticiones con el mismo peso, tomando pequeños trozos de descanso entre series y fallos… si realmente llegaste a 50, el peso era demasiado ligero.
- O selecciona un ejercicio determinado y modifica (usa variantes) sea cual sea tu último ejercicio de la sesión; un circuito sería modificando el agarre en la primera serie, modificando el accesorio (mancuerna, barra o cable) en la segunda seria y lo mismo para la tercera serie, combinando todo, lo que estimulará definitivamente tus fibras musculares.
Tienes la idea y esto suena contra-intuitivo si tienes más de 40 años, incluso huele como una herejía del levantamiento de pesas, pero tienes que entrenar más duro que cuando eras más joven si quieres permanecer con el físico que deseas. Recuerda también que tienes que hacer tu estiramiento, ese yoga caliente o cualquier ejercicio de rehabilitación que se ajuste a una situación particular, pero en general, siempre te podría doler en el caso de alguna junta articular o tendón que se pone rebelde a estas alturas.
Tu recurso es simplemente ser inteligente al respecto; hacer ejercicios que no dañen la articulación en particular que te molesta; usa empuñaduras o posiciones de los pies que te permitan entrenar sin dolor. Haz un rango de movimiento reducido, o baja los pesos con un ritmo más lento; un buen descenso de 4 segundos debe quitar la tensión de cualquier tendón enojado.
Fuente
- T-Nation Reviews: The New Rules of Over-40 Lifting
