Un error crítico; te centras en los ejercicios menores
Cuando se trata de mejorar la apariencia y el funcionamiento del cuerpo, existe una gran caja de herramientas entre los ejercicios, sin embargo, a pesar de un diverso repertorio de entreno, todo lo que han aprendido los expertos, los preparadores exitosos o los campeones profesionales son un puñado de reglas y principios.
Si lo rompes, el progreso se detiene, o nunca comienza realmente en absoluto; uno de esos principios es algo que puedes estar haciéndolo, o conciente o inconcientemente, por tanto evítalo si deseas desarrollar un alto nivel de fuerza e hipertrofia muscular.
Dejas de lado los movimientos grandes y compuestos
Los mejores culturistas, atletas de fuerza y atletas de potencia tienen como cimiento de sus entrenos un puñado de ejercicios básicos. Casi todos se centran exclusivamente en cuatro ejercicios principales de elevación: el press en banco, la sentadilla, el press militar y el peso muerto y, en ciertas circunstancias también el power clean (cargada) también es uno de los ejercicios efectivos, así como la dominada y quizás algún que otro ejercicio funcional como las rutinas de potencia o de empuje.
¿Qué pasa con los culturistas exitosos?… usan una selección de ejercicios ligeramente más amplia, pero pero la base de su entreno también consiste en esos grandes ejercicios básicos. El punto es que, si quieres pasar del promedio a ser grande y musculoso, debes gastar la mayor parte de tu energía de entreno realizando series de los movimientos básicos.
- Los grandes ejercicios compuestos solo pueden construir un cuerpo grande, musculoso y estético, independiente de cualquier ayuda externa, sea de dietas severas, suplementación u otras ayudas;
El hecho es que la mayoría de los atletas frustrados están limitando sus ganancias al concentrarse en los ejercicios aislados, además sus cuerpos tienen una capacidad limitada para recuperarse y adaptarse al entreno.
En la literatura soviética esto solía llamarse energía de adaptación / reserva, pero otros lo llaman «dinero de inversión», porque el cuerpo tiene una cantidad limitada de dinero que se puede invertir. Cuando excedes lo que tienes que invertir, acumulas una deuda y, tarde o temprano, te verás obligado a pagar; esto significa que si tienes la costumbre de exceder la cantidad de estimulación para hacer crecer a tu cuerpo, esto podría funcionar durante una semana o dos (ataque de entreno de supercompensación), pero eventualmente no progresarás.
Por eso no creemos en gastar mucha energía en el trabajo de aislamiento; para los expertos y científicos deportivos, no tiene sentido quitarle dinero a los grandes ejercicios para invertir en ejercicios con un rendimiento inferior, al menos no mientras te concentres en ganar tanta fuerza y masa muscular como puedas.
Los beneficios de los ejercicios compuestos
Queman más calorías: el cuerpo gasta 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno. Los ejercicios que involucran más tejido muscular requieren más oxígeno, lo que ayuda al cuerpo a aumentar su gasto neto de energía.
Mejoran la coordinación intermuscular: esta es la función y sincronización de múltiples músculos alrededor de una articulación o articulaciones. Considera, por ejemplo, el complejo glúteo (glúteo máximo, medio y mínimo), que es responsable de controlar el movimiento de la cadera; los ejercicios compuestos, como sentadillas, zancadas u otros que mueven las caderas en los tres planos pueden mejorar la forma en que todos los músculos trabajan juntos para producir y controlar la fuerza.
Elevan la frecuencia cardíaca: el propósito del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del corazón para funcionar como una bomba. Sentarse en una máquina de extensión de piernas haciendo extensiones de rodilla o haciendo flexiones de bíceps con pesas usa solo una cantidad limitada de tejido muscular; estos ejercicios son más apropiados para enfocarse en la fuerza aislada. En contraste, las sentadillas o burpees son ejemplos de ejercicios compuestos que involucran grandes cantidades de tejido muscular, que desafían al corazón a bombear sangre para mantener los músculos cargados y activos.
Son una forma de flexibilidad dinámica: cuando la mayoría de las personas piensa en la flexibilidad, se imaginan el estiramiento estático; si bien mantener un músculo en una posición alargada puede ser eficaz para reducir la tensión en un músculo, también reduce la actividad neurológica, que no se recomienda antes de la actividad dinámica. Cualquier ejercicio que involucre un rango de movimiento activo puede considerarse una forma de estiramiento dinámico, que implica mover una articulación a través de un rango de movimiento para alargar el tejido circundante. Cuando los músculos de un lado de la articulación se contraen, los músculos del lado opuesto deben alargarse para permitir que se produzca la contracción; en el transcurso de varias repeticiones, las contracciones y la actividad en los músculos involucrados elevan la temperatura e inhiben la actividad, lo que reduce la tensión y mejora la longitud.
Mejoran la eficiencia del movimiento: Entrenar solo un grupo muscular a la vez no enseña a varios grupos musculares a coordinar sus contracciones y tasas de disparo, que es como los músculos se contraen. Los ejercicios compuestos que involucran grandes grupos de músculos por su parte, enseñan a los músculos a coordinar la activación de las unidades motoras responsables de sincronizar las contracciones musculares. Los ejercicios compuestos pueden ayudar a mejorar las habilidades de movimiento y equilibrio dinámico, lo que en realidad puede ayudar a mejorar la calidad de vida en general.
Fuentes
- T-Nation Reviews: 3 Mistakes That Limit Your Gains
- American Council of Exercises: 5 Benefits of Compound Exercises
