Cuando hablamos o pensamos en la proteína en polvo de pre-entreno nos enfocamos en la síntesis proteica en relación a la literatura científica, pero un estudio americano hecho por científicos de la Universidad de Lindenwood cita en sus conclusiones que si deseamos perder peso haciendo más ejercicio, tomar proteínas, en lugar de carbohidratos, y preferiblemente proteínas de absorción lenta, como la caseína, justo antes de que comienza su entrenamiento no solo aumenta el gasto total de calorías, sino también la oxidación de grasas.
Las estrategias de ayuno dietético se han vuelto cada vez más populares en los últimos años para mejorar la salud metabólica, aumentar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal. Una estrategia de ayuno común utilizada por las personas que buscan maximizar la pérdida de grasa consiste en realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada después de un ayuno nocturno y los defensores del ejercicio cardiovascular en ayunas afirman que la estrategia aumenta las tasas de oxidación de grasas en comparación con el ejercicio postprandial debido a la disminución de las reservas de glucógeno, los niveles bajos de insulina circulante, las hormonas lipolíticas elevadas y la mayor disponibilidad de ácidos grasos libres que caracterizan el estado postabsorbente.
¿ Qué dice la ciencia sobre el ayuno o al comida de pre-entreno?
Se ha demostrado que el entreno crónico de resistencia en ayunas aumenta las tasas de oxidación de grasas tanto periférica como intramiocelular, aumenta las tasas máximas de actividad de la enzima oxidativa, reduce la degradación del glucógeno intra-ejercicio y mejora la sensibilidad a la insulina, además de la tolerancia a la glucosa durante una dieta hipercalórica y rica en grasas en comparación con un entreno idéntico realizado después de la alimentación.
Sin embargo, dos estudios recientes han reportado tasas similares de pérdida de grasa entre las mujeres que realizan ejercicio aeróbico y el ejercicio HIIT con un estado estable en ayunas o posprandial (entrenos de 50 minutos al 70% de la frecuencia cardíaca, 3 días por semana). En este caso, los períodos de ayuno seguían siendo el principal contribuyente a la pérdida de grasa en lugar de cambios agudos en la oxidación de la grasa.
Una desventaja potencial del ejercicio cardiovascular es la posibilidad de que el desayuno se retrase significativamente o incluso se omita por completo por parte de las personas que hacen ejercicio. Se ha demostrado que el consumo de comidas matutinas con alto contenido de proteínas aumenta la sensación de saciedad durante el día, reduce las conductas posteriores a los refrigerios, mejora la composición corporal y potencia la pérdida de peso en combinación con una dieta hipocalórica. Además, la proteína de la dieta ejerce un estímulo anti-catabólico cuando se ingiere antes o durante el ejercicio, y proporciona una razón práctica para ejercitar a las personas que deseen minimizar la degradación de las proteínas durante las modalidades de ejercicio de resistencia (con pesas).
La evidencia a favor de la comida de pre-entreno
La evidencia preliminar sugiere que la ingesta crónica de una comida rica en proteínas inmediatamente antes del entreno puede tener efectos beneficiosos en el gasto energético posterior al entreno en comparación con la ingesta de carbohidratos antes o las condiciones de ayuno. De hecho, las investigaciones sobre el impacto de la proteína sobre el metabolismo hecho por Wingfield y sus asistentes en el año 2018 cita que:
- Utilizaron un diseño de estudio cruzado para examinar el impacto agudo de la alimentación de proteínas o carbohidratos antes del ejercicio aeróbico moderado, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o las sesiones de ejercicios con pesas.
- Cuando se consumió una dosis única de proteína de suero de leche antes del entreno, se observó un aumento significativamente mayor en el gasto de energía y la oxidación de la grasa durante la hora posterior al ejercicio.
Otros estudios observaron que este efecto de la alimentación de proteína de suero antes de entrenar en el metabolismo en reposo parece durar al menos 24 hs después, aunque las tasas de oxidación de grasas no fueron diferentes entre los tratamientos con carbohidratos o proteínas.
¿ Qué comer antes de entrenar para lograr la oxidación de grasas?
En este estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition del año pasado, en 4 ocasiones diferentes, los investigadores lograron que 11 voluntarios hombres corrieran durante 30 minutos en una caminadora con una intensidad del 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima, la cual es moderada digamos.
Las cuatro sesiones de prueba se hicieron de forma aleatoria, contrabalanceada, cruzada después de observaciones en 8-10 hs; durante cada punto de análisis, la oxidación del sustrato de referencia y el gasto de energía en reposo (REE) se evaluaron mediante calorimetría indirecta.
- Los participantes ingirieron soluciones isovolumétricas, que contenían 25 g de aislado de proteína de suero (WPI), 25 g de proteína de caseína (CAS), 25 g de maltodextrina (MAL) o control no calórico (CON).
- Después de 30 minutos, los participantes realizaron 30 minutos de ejercicio en cinta rodante a una reserva de frecuencia cardíaca de 55 a 60%.
- La oxidación del sustrato y el gasto de energía se reevaluaron durante el ejercicio y 15 minutos después de entrenar.
Las puntuaciones delta sobre oxidación de grasas que comparan el cambio en gasto de energía en reposo (REE) se normalizaron a la masa corporal y se encontró una interacción significativa de tiempo en los grupos (p = 0,002). Los cambios dentro de cada grupo en relación a su gasto de energía en reposo (REE) se observa a continuación:
- El grupo WPI (3.41 ± 1.63 kcal / kg) y el grupo CAS (3.39 ± 0.82 kcal / kg) fue mayor que,
- El grupo MAL (1.57 ± 0.99 kcal / kg) y tendió a ser mayor que,
- El grupo de control no calórico (2.00 ± 1.91 kcal / kg, p = 0.055 vs. WPI y p = 0.061 vs. CAS).
La relación de intercambio respiratorio después del consumo de WPI y CAS disminuyó significativamente durante el período posterior al ejercicio, mientras que no se observó ningún cambio en los otros grupos.
La oxidación de las grasas durante el ejercicio se calculó y aumentó en todos los grupos a lo largo del ejercicio, pero se encontró que el grupo CAS oxidó significativamente más grasa (p <0.05) que el grupo WPI durante los minutos 10–15 (CAS: 2.28 ± 0.38 g; WPI: 1.7 ± 0.60 g) y 25–30 (CAS: 3.03 ± 0.55 g; WPI: 2.24 ± 0.50 g) de la sesión de entreno.
Los resultados certificaron que el consumo de proteínas antes de entrenar es excelente para el gasto de energía en el post-entreno y que la oxidación de grasas se mejoró debido a este factor. A lo largo del entreno, el ayuno (grupo de control) no produjo más oxidación de grasas versus los que consumieron carbohidratos o proteínas, mientras que la proteína de caseína permitió una mayor oxidación de grasas que el suero. Por tanto, estos resultados indican que las tasas de gasto de energía y oxidación de grasas pueden modularse después del consumo de proteínas de caseína antes de un entreno cardiovascular de intensidad moderada y que el ayuno no conduce a una mayor oxidación de grasas durante o después del ejercicio.
Fuente
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: Metabolic impact of protein feeding prior to moderate-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study
