¿ Por qué un atleta entrena en rangos 8-12 en la pre-competición ?
Un atleta que entrena para competir un fin de semana, hace un Ciclo de Descarga/Carga en la pre-competición que se fundamenta en sus hidratos de carbono generalmente. El programa de entreno que sigue durante la fase de agotamiento tiene como objetivo causar un agotamiento drástico del glucógeno del músculo esquelético.
Cuando un atleta trata de hacer esto durante los tres días de «Descarga de Carbohidratos», el entreno por cada grupo muscular debe estar desarrollado en cada uno de esos días; por lo general, se sigue un circuito de todo el cuerpo, que consiste en una serie (conjunto) por grupo muscular. Algunos hacen esto; después de trabajar todo el cuerpo, inician un nuevo circuito y así sucesivamente, hasta que el agotamiento no le permita continuar; por lo general, el circuito se sigue de 3 a 4 veces seguidas.
Ejemplo, repitiendo 2 a 3 veces
- Pectoral: 1 x 8-12
- Espalda: 1 x 8-12
- Deltoides: 1 x 8-12
- Bíceps: 1 x 8-12
- Tríceps: 1 x 8-12
- Abdominales: 1 x 12
Como podemos notar, no hay ejercicio para piernas por lo general en la pre-competición; esto se debe a que los cuádriceps necesitan al menos 7 días para obtener cortes profundos y un aspecto definido después del último entreno, pero hay excepciones. Otros expertos trabajan cada grupo muscular con 3 a 4 series seguidas en lugar de hacer una serie y pasar al siguiente ejercicio; a pesar de que esta práctica permitirá sentir mucho más el bombeo, podría agotar antes de llegar a todos los grupos musculares.
Estimulando las fibras FTF con glucógeno
Las fibras musculares que necesitan ser estimuladas son las fibras FTF (las glucolíticas), ya que son las únicas fibras que muestran una alta afinidad por el catabolismo anaeróbico de la glucosa (glucólisis anaeróbica) y luego son capaces de descomponer el glucógeno en glucosa para producir energía durante entreno de alta intensidad.
Esto se ha demostrado porque la enzima fosfofructo cinasa (PFK) es altamente activa cuando se estimulan estos tipos de fibras; esta enzima desempeña un papel dominante en la regulación del proceso glucolítico. De hecho, esta enzima opera en el proceso de catálisis por isomerización de la glucosa-6-fosfato en fructosa-6-fosfato.
En este caso, la estimulación de las fibras FTF están altamente conectadas con el catabolismo de la glucosa en la pre-competición; la mayor parte de esta glucosa se deriva directamente de la descomposición del glucógeno muscular, por lo que en última instancia provoca su agotamiento.
¿ Qué pasa con las fibras STF ?
Las fibras STF en cambio tienen propiedades metabólicas oxidativas y glucolíticas muy pobres; esto se ha demostrado mediante la observación de la actividad de la enzima «deshidrogenasa succínica» (SDH) que desempeña un papel crucial en el metabolismo oxidativo. Esta enzima permite tanto la conversión del ácido succínico en ácido fumárico (esto ocurre en el ciclo de Krebs dentro de las mitocondrias) que es importante para continuar el ciclo de Krebs y la reducción de la coenzima FADH2, que a su vez está involucrada en la producción de ATP dentro de la «cadena de transporte de electrones» en la membrana interna de las mitocondrias.
A pesar de que esta reacción química es muy importante en el proceso de producción de energía, no tiene impacto en las reservas de glucógeno en la pre-competición tanto como lo hace la enzima PFK cuando las fibras FTF se estimulan adecuadamente. Todo esto es para aclarar que la estimulación de las fibras STF son inútiles para promover el agotamiento de glucógeno muscular de la mejor manera posible.
¿ Cómo entrenar para estimular las Fibras FTF?
El objetivo es crear ese «estado muscular del hambre» en la pre-competición, lo que permitirá aumentar los depósitos de glucógeno hasta 4 gramos por 100 gramos de tejido muscular durante la «Carga o Reposiciónde Carbohidratos». Para causar esto, el mejor tipo de entreno debe consistir en uno «LACTÁCIDO HIPERTROFICO» con repeticiones en el rango de 8 a 12 por serie.
Esta gama de repeticiones estimula las fibras FTF al máximo en la pre-competición; de hecho, la alta producción de ácido láctico que causa es la prueba natural de su estimulación, porque el lactato es el último paso de la glucólisis anaeróbica cuando el piruvato se reduce debido a la falta de disponibilidad de oxígeno. En este caso, el ácido láctico se deriva del catabolismo de la glucosa (glucólisis), y la glucosa se deriva del catabolismo del glucógeno (glucogenólisis durante el entreno con pesas).
Un número menor de repeticiones (con un peso mayor) involucra a las fibras FTF mucho más que un peso moderado elevado durante 12 repeticiones, pero los sustratos de energía a los que depende las fibras FTF para producir energía no es glucosa derivada de la glucogenólisis, sino ATP-CP. En este escenario, un rango de repeticiones que va más allá de 12 comienza a estimular más las fibras STF que las fibras FTF.
Fuente
- Bodybuilding Research: How To Put It All Together For Contest Prep
