Pierde grasa manteniendo tus músculos duramente ganados
Cuando se trata de perder grasa para verse bien, las personas tienden a ir a los extremos; durante todo el invierno, han intentado hacer bulking y empacar sus músculos. Si bien todo esto es digamos que recomendable, puede terminar con algo de grasa corporal no deseada, haciendo que algunos decidan no comer mucho, comer demasiado poco, evitar ciertos alimentos y tratarlos como plaga, para luego terminar miserablemente con menos músculos que al principio.
Para retener los músculos y perder grasa corporal, se debe tener un enfoque sostenible siempre y no uno extremo. Incluso cuando se preparan para un espectáculo, los atletas que lucen mejor normalmente permanecen bien (y en peso) durante todo el año y no se obligan a perder grasa rápidamente al privarse de ellos mismos. Si se tiene un enfoque ajustable, dependiendo de los objetivos en ese momento, siempre se mantendrá el peso de lucha y se podrá ganar algo de masa muscular… pues bien hay algunos consejos que seguir.
Primero, necesitas comer lo suficiente para alimentarte de tu cuerpo
Muchos expertos son fanáticos del ayuno intermitente y tiene un sentido cuando se trata de alcanzar las metas de preservar músculos y quemar grasa. Solo debes tener en cuenta que reducir demasiadas calorías de tu dieta puede disminuir tu metabolismo, dejándote con hambre y preparado para recuperar la grasa que perdiste. Por otro lado, también puedes encontrarte comiendo los tipos incorrectos de alimentos después de un largo ayuno; así que ten en cuenta los alimentos que comes para alimentar tu cuerpo en época de ayuno.
Segundo, necesitas comer lo mejor
Siguiendo solo el primer consejo, no progresarás al reducir calorías y comer alimentos procesados cuando tengas hambre será fatal. Claro, si estás en un déficit calórico y comiendo esto sin gluten y sin grasa, perderás peso, sin embargo, esto no se mantendrá a largo plazo. En fin, la pérdida de peso dependerá de la cantidad de alimentos que ingieras, pero la composición corporal (grasa y músculos) dependerá de la calidad de la comida.
- Come el 70% en alimentos enteros y mínimamente procesados que te gusten.
- Come 20% en alimentos enteros y procesados mínimamente que no te gusten, pero no odies.
- Si sigues esas dos reglas, come el 10% de lo que quieras.
Tienes que permitirte disfrutar de vez en cuando siempre y cuando tengas cordura, lo que pone en marcha tu metabolismo. Esto también te permitirá cierto margen de maniobra cuando te encuentras en una situación crítica.
Asegúrate de obtener una gran variedad de alimentos
Prueba e incluye al menos una o dos porciones de cada una de las siguientes categorías de alimentos para mantener tus músculos mientras intentas perder grasa.
- Carne y otros alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y las proteínas en polvo.
- Alimentos ricos en grasa, como nueces y semillas, mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco extra virgen, pescado graso y aguacates.
- Verduras fibrosas, esto significa CUALQUIER verdura…el maíz no cuenta.
- Alimentos con almidón, panes y pastas de granos germinados, arroz, papas y frijoles.
- Leche y otros productos lácteos que incluye queso y yogurt; es mejor consumir productos lácteos orgánicos.
- Fruta fresca; la gente no engorda comiendo demasiada fruta fresca.
En el caso que te encuentres en una fase de desarrollo muscular, simplemente aumenta las calorías a 6-7 calorías por el peso corporal que deseas alcanzar; otra regla importante se relaciona con la proteína, pero esto queda a elección de cada uno, de acuerdo a su preparación. Para muchos esto significa de 2600-300 calorías con 180-200 g de proteínas, 90-100 g de grasas y 270-285 g de carbohidratos a diario, aunque los profesionales pueden incrementar estos valores.
Fuente
- Muscle and Fitness Research: Lose fat while keeping hard earned muscle
