Las drop sets (series descendentes) implican hacer la cantidad máxima de repeticiones con un peso/carga, reduciendo la misma al instante de terminar la anterior hasta lograr la fatiga (casi sin descanso, más que para reducir las cargas); en sí, son una buena forma de obtener el volumen y pasar el menor tiempo posible con los hierros. También hay otras formas de ahorrar tiempo, como hacer súper series con otros grupos musculares mientras el cuerpo se está recuperando.
¿Como desasarollar un drop set?
- Levanta un peso hasta llegar al fallo muscular.
- Reduce el peso y continúa con tu segunda serie de “gotas” sin descanso.
- Haz todas las series que prefieras.
Ten en cuenta que el fallo se utiliza tradicionalmente en las drop sets, pero no es obligatorio; puedes utilizar máquinas, mancuernas y barras, pero con estas últimas pueden ser un poco más difícil porque necesita volver a colocar la barra y quitar las placas entre cada serie, lo que puede ser peligroso si se hace rápidamente, como en el ejercicio del press de banca. Sin embargo, es más fácil con mancuernas y máquinas; en el caso de ejecutar el bastidor, mueve hacia abajo el bastidor de pesas y selecciona las pesas más ligeras para cada serie… esto es muy rápido para ejercicios como flexiones de bíceps.
¿El uso excesivo de las drop sets puede ser perjudicial?
Debes tener cuidado al desarrollarlas, porque generalmente se completan hasta fallar, lo que podría causar fatiga y/o lesiones excesivas con el tiempo. Aunque no hay evidencia directa de que aumenten el riesgo de lesiones a largo plazo, es ideal mantener un monitoreo de la rutina o programación del entreno, teniendo cuidado para no dañar el sistema nervioso central y el sistema músculo-articular.
Por otro lado hay estudios que han evaluado la calificación del esfuerzo percibido; esta calificación se utiliza para identificar qué tan difícil es un ejercicio o un método de entreno. Sorprendentemente, los siguientes estudios no encontraron diferencias en el esfuerzo percibido entre las drop sets y otras series (De Paula Simola et al., 2015, Raeder et al., 2016, Looney et al., 2016, Fisher et al., 2017). Esto podría ir en contra de nuestra intuición de que son agotadores; no obstante, si se lleva muy lejos, puede volverse agotador. Se debe saber que la calificación del esfuerzo percibido en estos estudios de relevancia fue una medida aguda (temporal) de fatiga, no una medida a largo plazo.
La ciencia por detrás de las drop sets para hipertrofia
La literatura sobre las drop sets es limitada a nivel formal; cuatro estudios midieron la hipertrofia muscular directamente por MRI o ultrasonido (Fink et al., 2017, Angleri et al., 2017, Ozaki et al., 2018, Goto et al., 2004) y uno mide la hipertrofia muscular indirectamente por la vaina del cuerpo (Fisher et al., 2016); en este sentido, se extrajeron y analizaron los datos de los estudios que midieron el tamaño muscular directamente.
En dos estudios, (Angleri y Ozaki), los participantes aumentaron sus secciones transversales de sus músculos en una media de 2.16 cm² a 2.43 cm²; los tamaños del efecto entre los grupos fueron pequeños y oscilaron entre 0,02 y 0,05 y los intervalos de confianza fueron amplios y no significativos. Los cambios medios no fueron estadísticamente significativos ni clínicamente significativos entre los grupos; ambos estudios utilizaron el diseño dentro del sujeto donde cada miembro se asignó al azar a un juego de ejercicios o entrenamiento tradicional.
El estudio Fink tuvo un aumento absoluto mucho menor en el área de la sección transversal del músculo (0,35 a 0,7 cm²); no está claro por qué… tal vez el protocolo de entreno no fue lo suficientemente desafiante, pero también es el estudio con el mayor tamaño de efecto entre grupos (0,26 favoreciendo al grupo que entrenó con drop sets).
Una diferencia importante entre los estudios fue el grupo muscular utilizado durante el entreno; Fink et al. (tríceps), Angleri et al. (muslo) y Ozaki et al. (bíceps)
Por otra parte, el estudio final, Goto et al., 2004, utilizó un diseño tradicional durante 6 semanas de entreno, luego dividió los grupos en dos durante las últimas 4 semanas; durante esas cuatro semanas, un grupo completó cinco series tradicionales y el otro grupo completó el mismo pero con un drop set adicional al final. El grupo de drop sets continuó ganando una cantidad significativa de músculos (con 23% más de volumen), mientras que el grupo tradicional no lo hizo.
Solo hay un estudio que indica que los drop sets podrían ser mejores cuando se equipara el volumen, pero es definitivo que sus ventajas están a la luz en algunas cosas y en otras no, además se necesita más investigación para determinar si pueden ser beneficiosas para grupos musculares específicos o si se deben usar para ciertos ejercicios.
Fuente:
- Sci-Fit Research: The Drop Set – Scientific Review and Practical Advice
