Un potaje de vigilia con nutrientes poderosos
Estamos en Jueves Santo; es el día que conecta la celebración por la Pasión de Cristo y en España hay más de una tradición gastronómica, que puede ser atractiva para compartir en la mayoría de los hogares… el consumo de verduras y pescado va sustituyendo a las carnes rojas como en el potaje de vigilia, además se sigue la tradición bíblica, pues el cuerpo de Jesús en la cruz se vincula a la carne roja, pero es la hora de descubrir un plato especial.
Nuestro potaje de vigilia
Hecho con garbanzos se consume el viernes; puede ser un puchero o guiso hecho con espinacas, bacalao y garbanzos, lo que simboliza el estrellato de las recetas en Semana Santa. Y, si bien todos los conocemos, es la hora de analizar el poder nutricional de cada uno de sus ingredientes que se citan a continuación (como ejemplo):
- Bacalao desalado (250-300 g)
- Garbanzos secos (sin romojo)
- Espinacas frescas (200-250 g)
- 4-5 dientes de ajo y 2 cebollas
- 1 rebanada de pan y 1 huevo
- 1 cucharada de algún pimentón agridulce
El poder del bacalao
El bacalao sin duda es el protagonista y preparado en formas diferentes, pero la delicia a la cual conocemos como potaje de vigilia es más que sabores y tradiciones… puede darnos un impulso extra para alimentar los músculos. El bacalao es un alimento bajo en grasa y rico en nutrientes que puede proporcionarte muchos beneficios, además de ser una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, además de esos increíbles ácidos grasos omega-3, añadiendo que viene sin carbohidratos.
Antes de analizar las ventajas de sus compuestos minerales o vitamínicos, deberías recordar que las proteínas del bacalao juega un papel esencial en la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de tus huesos, músculos, cartílago, piel y células. Este pescado embala proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, aportando esos activos importantes para la síntesis proteica, a la par de incrementar la saciedad mucho más que el pollo o la carne roja, aportando energía; el bacalao aporta un promedio de 36% del VDR en una sola porción.
LOS MINERALES DEL BACALAO
- Es excepcionalmente rico en fósforo, con 203 miligramos que suministran 20% del VDR por 100 gramos; el fósforo es necesario para obtener energía y funciona con el calcio para ayudar a desarrollar los huesos.
- Suministra el 47% del VDR diario de selenio por porción; el selenio es importante para la función de tu tiroides y para la producción de ADN, además te protege de los radicales libres.
- También es una buena fuente de potasio y magnesio; otros minerales en el bacalao son el hierro, zinc y calcio.
LAS VITAMINAS DEL BACALAO
- El bacalao es rico en vitaminas B, especialmente vitamina B12, con 0.9 microgramos o 15% del VDR; otras vitaminas B en una porción de bacalao incluyen 12% del VDR para la B6, 10% del VDR para la niacina, entre otras proporciones. Tu cuerpo necesita vitaminas del grupo B para cumplir sus funciones fisiológicas vitales, incluido el mantenimiento de las células, los nervios, la función cerebral y la formación de glóbulos rojos.
- El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes alimenticias más ricas de vitamina D y se usa ampliamente en los suplementos.
- Además, el bacalao contiene los antioxidantes vitamina C y E para apoyar tu sistema inmunológico.
Las espinacas, los garbanzos y el huevo del potaje de vigilia
Para los que entrenan duro, las espinacas son de los vegetales con más poder; este vegetal añadido a nuestro potaje de vigilia incrementa la eficiencia muscular disminuyendo la cantidad de oxígeno necesario para el funcionamiento muscular, además protege al corazón, fortalece el cerebro y previene algunas enfermedades, entre ellas el cáncer.
Mientras los garbanzos también ayudan; es de esas fuentes proteicas vegetales que aportan mucha calidad nutricional mediante su fibra dietética que apoya la digestión o aportando minerales como el manganeso o el hierro que son energéticos. Por otra parte la ciencia ya ha demostrado que ayuda a mantener un estado anabólico regulando la insulina, potencia el sistema cardiovascular o el metabolismo, transportando oxígeno desde los pulmones a las células; sorprendentemente, sus minerales también nos ayudan con sus radicales libres, añadiendo defensas antioxidantes al cuerpo.
Al huevo duro no le falta presentación…
