¿El exceso de azúcar retrasa tu progreso?
Antes de deshacerte de los dulces para siempre, separemos los hechos de la ficción y aprendamos más sobre el papel del azúcar en nuestros cuerpos.
Aparentemente es inevitable… el azúcar se abre camino en nuestro sistema a través de fuentes conocidas como galletas con chispas de chocolate, sándwiches y todo tipo de carbohidratos, pero nuestros antojos por los dulces también se cubren con alimentos menos obvios, como el yogurt con sabor, panes integrales y avena instantánea. El azúcar es tan ineludible como la recaída del regreso al trabajo que se siente cada domingo por la noche.
Tal vez en este momento, estamos en una dieta de «bajo contenido de azúcar» o «sin azúcar». Pero ¿qué significa eso? ¿Es posible (y seguro) eliminar el azúcar por completo?… bueno, vamos a lo que nos indica la realidad.
¿Es el azúcar malo?
Aunque tendemos a categorizar los alimentos en «buenos» o «malos», no importa qué tipo de carbohidrato ingieras, finalmente se descompone en azúcares simples en el torrente sanguíneo. Sin embargo, los carbohidratos mínimamente procesados se prefieren a los carbohidratos refinados debido a su mayor contenido de micronutrientes y fibra.
Los carbohidratos integrales también mejoran nuestra sensación de plenitud y tienen un efecto térmico más alto (las calorías gastadas durante la digestión); regulando los niveles de azúcar en la sangre e induciendo a una composición corporal saludable; nuestros cerebros y sistemas nerviosos centrales dependen de la glucosa como combustible, y funcionan mejor con un suministro continuo. Los carbohidratos son necesarios para un funcionamiento óptimo, lo que nos permite pasar el día y progresando hacia nuestros objetivos físicos e incluso mentales.
Los riesgos del exceso de azúcar
Los carbohidratos refinados son generalmente bajos en nutrientes y fibra; entran al cuerpo muy rápidamente, causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, así como triglicéridos, colesterol LDL, inflamación y resistencia a la insulina.
Los signos de un consumo excesivo de azúcar incluyen ansiedad constante, falta de energía, hinchazón inexplicable y un sistema inmunológico debilitado. La investigación también indica una conexión entre la ingesta elevada de azúcar y el envejecimiento prematuro que resulta del daño a largo plazo a las proteínas de la piel.
Domando al azúcar desde el punto de vista dietético
No hay necesidad de sacrificar nuestra cordura y los postres pues la moderación es la clave, por tanto podemos seguir algunos consejos y domesticar nuestro gusto por lo dulce mientras progresamos:
- Incluir grasas y/o proteínas en snacks: consumidos solos, los carbohidratos se absorben muy rápidamente y no hacen que nos sintamos satisfechos por mucho tiempo, pero al agregar una fuente de proteína o grasa como el aceite de oliva, la mantequilla de nuez o el yogurt griego reducimos esos antojos.
- Detener el ciclo del azúcar: el azúcar es una fuente rápida de energía, por lo tanto, mientras más comemos, más nuestro cuerpo comienza a confiar en él, por tanto debemos introducir alimentos integrales más saludables reduciendo los antojos y deteniendo el ciclo.
- Beber más agua: la deshidratación puede llevar a los antojos. Ocho vasos de agua son ampliamente aceptados como la cantidad óptima de agua que los humanos deben consumir por día, pero añadir aminoácidos esenciales es una idea brillante para controlar el apetito y los antojos.
- Caminar: no solo nos distraeremos de las ganas de comer snacks, sino que la actividad de caminar también liberará endorfinas, lo que nos ayudará a reducir el deseo y mejorar nuestro estado de ánimo.
- Dormir bien: la falta de sueño está relacionada con un aumento en las hormonas que conducen a los antojos de alimentos azucarados y procesados, por tanto es vital hacerlo bien.
Si bien es ideal seguir estos consejos, registrar todo en un cuaderno podría ser esencial para seguir buenos hábitos, lo cual nos permite vernos y sentirnos lo mejor posible.
