Las calorías en la pérdida de grasa y la retención muscular
¿Tienes que perder algún músculo para perder grasa?…realmente NO… aquí te dejamos algunas pautas sobre las calorías para comenzar
Bueno, los culturistas, especialmente los naturales, pueden perder músculos debido a que deben alcanzar números de un solo dígito, lo que significa que la ingesta de energía es muy baja durante un tiempo y el gasto de energía es alto.
Realmente no hay otra manera de estar realmente rasgado para una competición, aunque si solo estás buscando adelgazar (9-12% de grasa corporal) entonces puedes hacerlo de manera inteligente sin temor a perder músculos, especialmente si eres paciente y estás dispuesto a extender la pérdida de grasa durante un período más prolongado; en este sentido, la pérdida muscular se puede minimizar significativamente (si se pierde algo) si se sigue un protocolo correctamente.
El primer paso, la base calórica
Simplemente establece tu línea de base calórica; es decir, la cantidad de calorías que debes ingerir cada día solo para mantener tu peso actual. Una vez que se haya establecido (y sí, deberás hacer un seguimiento de las calorías durante todo este tiempo si estás tratando de hacerlo correctamente), reduce la ingesta diaria entre 300 y 500 calorías; la reducción vendrá de yu ingesta de carbohidratos o grasas.
La ingesta de proteínas nunca debe caer por debajo de 1,5 g/kg de peso corporal, y mantenerte a 2 g/kg de peso corporal es aún mejor. Todo esto, por supuesto, te llevará a preguntar: «¿Qué es una buena ingesta calórica para comenzar a establecer esta línea de base?». Para la gran mayoría, va a estar dentro del rango de peso corporal x 13-15… ahora bien, si observas este número y sabes que desde el principio está demasiado alto, la respuesta es bastante simple… reducir eso, pues es simplemente una estimación para ayudar a alguien a encontrar su rango de mantenimiento.
Para los que no son competidores, o para alguien que busca simplemente adelgazar y no rasgarse, también se recomienda establecer un piso calórico: tendrás un número fijo de calorías que nunca bajarás y esto será siempre. Y, una vez que llegues a ese nivel, si deseas estar más definido, aumentarás tu nivel de actividad para facilitar una mayor pérdida de grasa; el piso para la mayoría de las personas será de peso corporal x 10, pero una vez que llegues a ese punto, aumenta el cardio por duración, frecuencia o ambos.
En resumen, encuentra tu ingesta de mantenimiento: peso corporal x 13-15. (controla las calorías descubriendo como hacerlo), reduce la ingesta diaria en 300-500 calorías y nunca caigas por debajo del valor de peso corporal x 10, aumentando la duración o frecuencia del cardio en su lugar. Recuerda además que al entrenar duro requieres de un buen desayuno y de un buen almuerzo y cena, además de los pre, intra y post-entreno, siempre cuidando que la digestión de los alimentos no se solapen y no interrumpa tu entrenamiento; un buen equilibrio de grasas y carbohidratos es esencial, tanto con períodos de carga/descarga por día o haciendo la dieta híbrida donde ciclas ciertos alimentos por durante el día.
