El entreno de ácido láctico para pérdida de grasa
Los cortos intervalos de descanso conducen a un aumento de la producción de lactato, y un aumento en el lactato conduce a aumentos dramáticos en la hormona de crecimiento, lo que resulta en pérdidas muy significativas de grasa corporal. Este entreno de ácido láctico se llama el programa «Composición del cuerpo alemán», o GBC para abreviar y si bien muchos preparadores han expresado su escepticismo de que la liberación de la hormona de crecimiento HGH inducida por el ejercicio es suficiente para causar una importante quema de grasa, la experiencia de muchos atletas confirma el efecto.
La realidad es que la HGH la utilizan los culturistas en una cantidad más pequeña que la liberada por la pituitaria durante el entreno con lactato; de hecho, si el programa se realiza correctamente, la producción de HGH es 9 veces más normal, lo suficiente para hacer que un ejército de enanos crezca, por así decirlo.
Si bien el programa original de GBC demostró ser muy popular entre los novatos y el atleta promedio, a menudo uso una versión avanzada de GBC para atletas de élite y amateurs de gran nivel no solo conduce a una pérdida de grasa dramática, sino que también es bastante efectivo para hacer crecer los músculos y desarrollar resistencia muscular. A primera vista, el programa parece fácil, tal vez ridículamente, pero si se ejecuta correctamente, no es nada fácil y hasta desafiante.
Como se desarrolla el entreno de ácido láctico
Simplemente te desafiamos a hacer 3 circuitos de lo siguiente:
- 12 Sentadillas (a 12RM) – Descansa 60 segundos
- 12 Dominadas (a 12RM) – Descansa 60 segundos
- 12 Pesos muerto (a 12 RM) – Descansa 60 segundos
- 12 Paralelas (a 12 RM) –
A pesar de tu confianza, completarías un circuito y rápidamente te pondrás verde; bueno, pero el secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es elegir la resistencia correcta. En la versión de entrenamiento avanzado de GBC que te presentamos debes elegir los pesos que reflejen con precisión tu 6RM de un ejercicio, tu 12RM y tu 25RM; en otras palabras, debes elegir un ejercicio que aplastará tu cuerpo después de 6 repeticiones, después de 12 repeticiones y después de 25 repeticiones, sin embargo deberías estar preparado físicamente o acondicionado para llegar a la última repetición, ya sean 6 repeticiones, 12 repeticiones o 25 repeticiones.
Ejemplo de un entreno de ácido láctico
Realizarás 2 ejercicios en cada sesión de entreno de ácido láctico utilizando la siguiente división:
- Día 1: Pectorales y Espalda
- Día 2: Piernas
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros y Brazos
- Día 5: Descanso
El ciclo está destinado a realizarse 6 veces; hacerlo más tiempo resultará en rendimientos decrecientes, pero para tener un panorama algo más claro, te sugerimos las siguientes rutinas para desarrollar este programa avanzado que te permitirá incrementar en definitiva, tu nivel de rendimiento.
Día 1 : Pectorales y Espalda
Press con mancuernas inclinados en 45º: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Press con barrra inclinados a 45º: 3 series de 12 reps, 10 seg de descanso
Press con mancuernas inclinados a 30º: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Dominadas con pesas en los tobillos: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Remo en barra T: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Remo con cable al cuello: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Día 2: Piernas
Sentadillas: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Zancadas: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Extensión de piernas: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Curl de piernas: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Peso muerto romano: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Curl femoral tumbado: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Día 4: Hombros y Brazos
Press de hombros sentado: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Apertura de brazos sentado: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Apertura de brazos con cable: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Press con agarre estrecho en banco plano: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Extensiones de tríceps en banco declinado: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Tríceps con cable: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Curls con mancueras sentado: 3 series x 6 reps, 10 seg de descanso
Curls con barra: 3 series x 12 reps, 10 seg de descanso
Curls con cable: 3 series x 25 reps, 2 min de descanso
Notas adicionales sobre el entreno de ácido láctico
- Esfuérzate por hacer cada circuito 3 veces por entreno de ácido láctico, progresando a 4 circuitos por entreno después de dos o tres semanas.
- Usa un tiempo de 40X0 en los serie de 6 repeticiones; un tiempo de 20X0 en las series de 12 repeticiones; y un tiempo de 10X0 en las series de 25 repeticiones.
- Debes utilizar todo el período de descanso de 2 minutos; si no lo haces, es posible que no puedas usar suficiente peso (o completar las repeticiones prescritas), lo que afecta la producción de lactato.
- Hacer menos repeticiones de lo recomendado no producirá suficiente lactato y, en consecuencia, no producirá suficiente HGH.
