El sueño suficiente da mejores resultados en una dieta
El sueño de los mamíferos está estrechamente integrado con la regulación del balance energético y la supervivencia metabólica del organismo; en comparación con los robustos efectos catabólicos de la privación del sueño, el aumento del gasto de energía con falta de sueño es mucho menor. Sin embargo, los datos emergentes sugieren que la falta de sueño suficiente puede modificar la respuesta neuroendocrina humana para reducir la ingesta de alimentos y tener un impacto adverso en los efectos metabólicos de la restricción calórica.
Los estudios en voluntarios que durmieron horas cortas vs horas largas muestran que la reducción del sueño estuvo acompañada por un aumento del hambre, mayores concentraciones circulantes de la hormona orexigénica, grelina, y concentraciones reducidas de la hormona anorexigénica, la leptina. Hoy en día, muchas personas tienen sobrepeso u obesidad y la pérdida de peso inducida por la dieta es una estrategia ampliamente utilizada para reducir los riesgos para la salud asociados con el exceso de adiposidad.
No obstante, los cambios neuroendocrinos asociados con la restricción del sueño en presencia de restricción calórica plantean la posibilidad de que la falta de sueño suficiente pueda comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas comúnmente utilizadas en tales individuos. Por ejemplo, las concentraciones más altas de grelina pueden facilitar la retención de grasa (8-10%) y el aumento del hambre podría comprometer la adherencia a la restricción calórica.
Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine probó la hipótesis de que la restricción recurrente a la hora de acostarse puede atenuar el efecto de la dieta reducida en calorías sobre el exceso de adiposidad, aumentar el hambre subjetiva y modificar las concentraciones de leptina sérica y grelina acilada durante 24 hs en individuos con sobrepeso.
Como la pérdida de sueño puede afectar a múltiples señales neuroendocrinas involucradas en el control de la utilización del sustrato, se examinó los cambios en las concentraciones de cortisol circulante, epinefrina, norepinefrina, tiroides y hormona de crecimiento.
Según los investigadores de la Universidad de Chicago, el éxito de esta estrategia depende de la cantidad de horas que se duerma cada día.
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El sueño, las calorías y la composición corporal
El vínculo entre la obesidad y el sueño no es nada nuevo; los estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que duermen poco aumentan de peso dos veces más rápido que las personas que duermen ocho horas por noche, (Am J. Epidemiol. 15 de noviembre de 2006; 164 (10): 947-54). Y pequeños estudios han demostrado que por cada hora de sueño que obtiene en un período de 24 horas, el porcentaje de grasa es 3-5% más bajo.
Por tanto es mejor no subestimar el efecto de la falta de sueño en la ingesta de energía; en 2010, investigadores franceses publicaron los resultados de un experimento en el que dejaron dormir a los estudiantes en un laboratorio durante aproximadamente cuatro horas por noche. Como resultado de la falta de sueño, los estudiantes comieron espontáneamente 560 kcal más de lo que habrían comido después de ocho horas de sueño por noche; eso significaría que en menos de dos semanas los estudiantes podrían haber ganado un kilogramo de grasa.
La investigación de Chicago muestra que no es solo un gran apetito poco saludable lo que afecta a las personas con deficiencia de sueño; los investigadores hicieron un pequeño experimento con diez adultos con un poco de sobrepeso. Los sujetos siguieron una dieta dos veces en un laboratorio donde los investigadores pudieron controlar la cantidad que comían.
Durante sus dos semanas de estadía en el laboratorio, los sujetos recibieron el 90% ciento de las kilocalorías que quemarían si no hacían ejercicio. En una ocasión, a los sujetos se les permitió dormir durante 8.5 horas por noche y en la otra ocasión se les permitió dormir durante 5.5 horas; en este estudio, al final de cada uno de los períodos de dos semanas, los sujetos habían perdido la misma cantidad de peso, aunque hubo diferencias estadísticamente significativas en el efecto sobre la composición corporal de los sujetos. Cuando a los sujetos solo se les permitió dormir durante 5.5 horas, perdieron un 50-55% menos de masa grasa y un 60-65% más de masa corporal magra.
La combinación de una dieta reducida en calorías y muy poco sueño aumenta los niveles de la hormona del apetito grelina y reduce el nivel de la hormona del pepino norepinefrina. Esto se pudo probar porque el último efecto se relaciona al cociente respiratorio, que es más alto en los sujetos cuando duermen muy poco en comparación con los que duermen lo suficiente; eso significa que la falta de sueño reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema.
Estos resultados resaltan la importancia del sueño humano para el mantenimiento de la masa corporal libre de grasa durante los periodos de menor consumo de energía y aumentan la posibilidad de que el sueño insuficiente pueda comprometer múltiples factores que contribuyen a la eficacia y el cumplimiento de las estrategias de restricción de energía dietética para reducción del riesgo metabólico.
Fuente
- Annals of Internal Medicine: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
